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2024-01-05 | 常春月刊

早餐吃錯小心愈來愈胖,還會得糖尿病! 營養師揭「高危險吃法」:1健康飲品也有問題

早餐吃錯小心愈來愈胖,還會得糖尿病! 營養師揭「高危險吃法」:1健康飲品也有問題

不少人早上為了趕著上班、上學,早餐經常匆匆打發,或是因為起床太晚來不及,乾脆把早餐跟午餐併在一起吃,但早餐學問大,不僅是一天元氣的開始,養成吃早餐的好習慣,更可以維持血糖水平,減少糖尿病風險!

早餐不能省略 膽結石機率變高

營養師程涵宇表示,正常的血糖值約在70-100 mg/dl間,通常人體經過一整夜沒進食,血糖就會跟著降低,此時若好好的吃一頓營養的早餐,能使血糖維持在相對穩定的水平,可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低,較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適,進而可能影響學業及工作表現。

雖然有些人習慣不吃早餐,覺得沒什麼大不了,可以在午餐、晚餐再「補」回來,但程涵宇說,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因為早上空腹,中午時肚子更容易感到飢餓,有人更因此食量大增,反而造成胃腸負擔過重,長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐,長時間未進食,胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。

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吃早餐助代謝 遠離糖尿病

因此,不要小看吃早餐,早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助,程涵宇解釋,存在肝臟的肝醣約有70-100公克,在禁食8-12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖,會消耗肌肉組織,一旦肌肉減少時,人體代謝就會變差。

對於體重斤斤計較的愛美一族,更可以透過吃對早餐,維持良好代謝,控制攝取的總熱量與合理的體重。同時,吃早餐也可以降低「胰島素抗性」,因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等,無法正確有效的跟血液中的胰島素反應,就是胰島素抗性,這會造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。

而且,吃早餐可幫助調節身體質量指數(BMI)。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因為晚起床,這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的機會就大增,這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。醫界已證實,腹部肥胖者容易罹患代謝症候群,也會較容易得到糖尿病,當男性腰圍≧90公分(35.5吋)、女性腰圍≧80公分(31.5吋),只要腰圍每增加1公分,罹患高血壓、心臟病、糖尿病等疾病的危險性就增加2%~6%,因此,養成吃早餐的習慣,也能幫助自己維持正常作息,遠離糖尿病。

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外食早餐普遍偏油、偏甜

吃早餐好處多多。但天天吃早餐雖是好習慣,仍要選擇健康的早餐,吃對早餐才有幫助。程涵宇指出,像是鍋貼、肉包、小籠包等中式早餐,因為內餡有肥肉,油脂多。西式的烤吐司常大量塗抹沙拉醬、花生醬、美乃滋,或是小牛角麵包、菠蘿麵包等精緻麵包,油脂來源是飽和脂肪,外食族都要小心太油或太鹹的缺點。

理想早餐的油脂比例,應占一餐總熱量的30%以下,至於吃太鹹,鈉攝取量過高,可能影響血壓控制,因此,每餐鹽分最好盡量在1-1.5公克間。還有很多人早餐習慣搭配添加奶精的奶茶、紅茶等含糖飲料,但甜度高,最好能以無糖或微糖飲料取代。

程涵宇說,國人有不小比例患有乳糖不耐症,喝牛奶會過敏、拉肚子,因此建議飲料可以選擇微糖豆漿,另外,無糖茶、無糖優酪乳、精力湯、鹹豆漿、現榨蔬果汁也不錯,或是以腰果、豆漿、蘋果一起打成的腰果奶,選擇還不少。若是早上沒咖啡提不了神的人,則可以喝咖啡加鮮奶或豆漿的無糖拿鐵,不要加糖及奶精。

有些人覺得果菜汁比起其他含糖飲料健康,但早餐如果選擇喝果菜汁,材料一定要蔬菜多於水果,否則仍可能有糖分過高的問題。像是一杯現榨的柳丁汁,可能得一口氣用掉5-6顆柳丁,由於一顆柳丁就有約60大卡的熱量,相當於一杯柳丁汁就有300大卡的熱量。加上主食,很容易攝取過高的熱量。

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低GI早餐,也要注意份量

建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物,例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等,這些食物會慢慢釋放糖分,有助於控制血糖,而且不要喝含糖飲料,可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養,由於多數人常忽略天天五蔬果,早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主,建議早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纖維質的攝取。

程涵宇也提出理想的早餐組合,像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆漿,熱量大約400卡,可提供適宜的熱量,也帶來活力滿點的早晨。

如果已是糖尿病患,早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊,看似不起眼的吐司邊,因為體積紮實,占了一片吐司20-25%的澱粉量,熱量不容小覷。

但要注意的是,即使是全麥麵包、麥片等健康早餐,仍要注意進食的份量,吃太多還是會導致血糖過高,因此,不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時,糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。

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同時,因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度,因此,程涵宇建議,比起一般人,糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量,建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。不過有些人為了多攝取纖維質或是為了瘦身,早餐改為吃生菜沙拉,但蔬果類較為性寒,早餐只吃蔬果會容易鬧肚子,或是覺得胃寒,建議可以搭配一些澱粉類,例如配一片吐司,對胃比較好。

早餐可分兩階段進食 減輕胃負擔

不過,不少人常覺得早上剛起床胃口不好,更別說重視早餐,建議可以分「兩階段進食」,起床後先喝豆漿補充體力,等到10點左右覺得「味覺醒了」,再吃點吐司,如此也會酌量減少午餐的食量,這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩,但如果午餐吃太飽,趴在桌上午睡,很容易對飽脹的胃部造成壓迫,若適量減少午餐的食量,也能減輕對胃的負擔。

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習慣吃早午餐 更容易變胖

假日補眠,近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐,這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質,烹調也多以油煎等方式,油脂比例高,不適合作為一天中的第一餐,否則很容易變胖。

早午餐的「時間」是不對的,通常都是睡到日上三竿後才起床,以致於用餐時間都在早上10點過後,但依據中醫的「子午流注」理論,每天的12個時辰,相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」,也就是在這個時段吃早餐,身體的消化利用率會是最好的。因此,兩餐併一餐的早午餐雖然很時髦,但偶一為之就好,不要當成習慣。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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