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2024-02-07 | 常春月刊

已經60多歲了,還須要上健身房嗎?復健醫師給50歲+的運動處方簽

已經60多歲了,還須要上健身房嗎?復健醫師給50歲+的運動處方簽

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文: 江研壹(復健專科診所醫師)

在早期筆者剛出道(剛升主治醫師)的時候,有時會在診間建議病患「如果需要讓自己的基礎體能更好,可以考慮去健身房運動」。往往有很多門診長者病人會疑惑:「醫師,我已經60歲了,有需要這樣嗎?」

時至今日,50歲以上的人上健身房也不是那麼罕見,筆者也有90幾歲的病人至今仍持續在健身房運動,筆者也樂見愈來愈多人加入健身的行列。如果您還沒有上健身房的習慣而正想要加入?或者是剛剛加入不久?或許看看這篇文章以下幾點建議,可以給您一些不錯的幫助與想法。

諮詢自己的醫師考量運動風險

理論上有什麼潛在疾病,在開始運動前,都應該要諮詢自己的醫師,我們每個人的疾病或是狀況均不同,該特別注意的地方也會不太一樣。

不過對於50歲以上的族群,諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要,畢竟隨著年齡的增長,有些在年輕時沒有的內科疾病,可能都會慢慢浮現,例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議,控制非常不好的糖尿病、高血壓族群,應該先將病情控制在某種程度以內,才能開始運動。

不然會使身體在運動時處於一個相對高的風險。

即使控制得很好,我們也應注意本身患有的疾病在運動過程中會有的風險,例如一位糖尿病病友,如果運動前沒有注意到營養補充,運動過程中可能就會增加遇到低血糖的機會。

如果不確定自己有沒有什麼潛在的疾病,那麼就趁上健身房前的這個機會,幫自己安排一場健康檢查。筆者雖然是復健科醫師,但臨床上,也常常聽到病人分享自己一直以為身體很健康,後來健康檢查才發現自己有……之類的疾病。

訂立專屬於自己的健身計畫

就像讀書需要讀書計畫,健身當然也要有健身計畫,就像為什麼今天唸國文,明天念數學一樣。我們對於每次訓練的內容都會有計畫,例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練,那麼下次就安排練上肢肌力跟核心,再加上腳踏車的心肺訓練。我們對於每週訓練的次數、時間、內容、強度等,應該都會有一些想法。

或許有人說,我只是想要開始運動而已,有需要這麼麻煩嗎?這裡要說的是,開始運動就是一種最大的進步,不過如果要相對「安全」又「有效」,那麼先訂定一個目標,並且規劃一套計畫,照著努力執行是個很不錯的方式。

也許有人會說,我沒有這方面的知識該怎麼辦呢?畢竟我們都不是生而知之者,不會的部分就詢問專業的人吧!若是比較沒有經濟考量的人,或許可以請專業的體適能人員,帶自己做運動並安排計畫;如果有經濟考量的人,或許先從簡單的次數、時間來安排運動,也可以詢問有健身習慣的朋友,或是自己的小孩如果已經有經驗了,也可以給予意見(當然前提是您的朋友及小孩具有一定的正確觀念),如或不然,也可以諮詢您的復健科醫師該如何開始?

事前暖身、事後伸展

運動前的暖身可以降低運動傷害機會,並能增加血流量、進肌肉延展性,讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。

運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉,使得肌肉痠痛程度降低;而且規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性,還能減少身體的肌肉失衡造成代償。

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充足營養、切記補充水分鹽分

充足的營養是每個年紀都需要注意的事情,尤其是規律運動之後,如果有充足營養補充,更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。

這裡筆者要特別提醒水分與鹽分的補充,運動畢竟會讓我們流許多汗,運動間的水分補充,可以避免頭暈失衡的狀況,運動後若沒有水分加鹽分的補充,也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分,在有一點年紀的人身上,極容易導致體內離子不平衡,進而造成健康的危害。

適合的運動衣物

適合的衣物包含運動中的穿著,以及回家路上的穿著,運動中當然以舒服輕便,不影響動作為主。這裡筆者主要提醒運動後回家路上的穿著。

在夏天的時候還好,冬天的時候,我們運動完、洗完澡身體熱熱的,結果一走出健身房寒風吹來,整個身體打了個冷顫,對於有些年紀的人,身體於短時間溫度的改變的適應力有時候沒有那麼好,所以,身體的保暖就非常重要,可以降低發生心血管意外的機會。

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學習面對遲發性肌肉痠痛

平常沒有做運動的人突然跑去健身,本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人,只要運動強度或是時間變化太大,短時間訓練量增加比較多,例如本來長跑1Km忽然變成2Km;本來深蹲20Kg,3組各10下,變成各30Kg,就可能出現遲發性肌肉痠痛。

從名字裡有「遲發性」這三個字,我們就可知道,他通常發生於運動之後,運動後約24~48小時會有明顯的不舒服。這跟運動中肌肉的拉傷、扭傷沒有關係,會發生遲發性肌肉痠痛,主要跟肌肉纖維有細微受傷有關係,這些細微受傷使得組織發炎,造成後續滲透壓改變,細胞代謝物增加,影響附近的神經受器,所以會有肌肉痠痛的症狀。

我們可以透過運動後的按摩、伸展或是泡熱水來減緩,不過根據實證,並沒有一種特別好的方式來改善,個體間的差異很不一樣。簡單來說,會發生遲發性肌肉痠痛主要是我們身體還沒有適應新的強度,隨著我們的能力增強,這些狀況都會改善。最怕的是,好不容易下定決心要好好健身,結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到了,從此不再健身,豈不可惜。當然,如果這個肌肉痠痛的時間過長,超過一週都沒有改善,摸起來又熱熱腫腫的,可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純了,一定要尋求專業醫師的協助。

好好運動健身吧!

當我們做好準備,就可以好好地開始運動健身囉。在訓練的過程,可能也都會感覺到辛苦,也常常會想要偷懶,可是當訓練完的時候,身心會回饋給您舒暢的感覺,您甚至會感激自己幸好今天沒有偷懶。

本文摘自台灣復健醫學會官網

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