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2024-03-05 | 常春月刊

張金堅:體驗咖啡的生活美學

張金堅:體驗咖啡的生活美學

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本文摘自<常春月刊>492期

文/張金堅

咖啡一詞源自希臘語Kaweh,意思是力量與熱情,阿拉伯語Qahwah的意思是植物飲料。過去的觀念認為咖啡因(caffeine)有刺激及成癮作用,所以,喝咖啡一般不被認為是一種健康行為,且認為咖啡可能影響身體健康,但隨著咖啡內含一些植物性化合物(植化物;phytocomponents)的相關探討,發現其有不少好處,至目前為止,已有不少咖啡與健康的研究,而且喝咖啡的風氣愈來愈普遍,本文將就咖啡對健康的影響做一全面性的闡述。

咖啡中的生物活性化合物

咖啡含有千種以上複雜內含物(如圖一),除了咖啡因外,其他如酚類化合物(phenols),含綠原酸(chlorogenic acid)、咖啡酸(caffeic acid)和內酯類(lactones)等,二萜(diterpenes)含咖啡醇(cafestol)和咖啡豆醇(kahweol)、菸鹼酸(niacin)和維生素B3的前趨物葫蘆巴鹼(trigonelline)等,茲分述如下:

張金堅:體驗咖啡的生活美學

◎咖啡因 (caffeine

咖啡因(化學式為C8H10N4O2),又叫作「咖啡鹼」,是一種含氮的生物鹼,亦即三甲基黃嘌呤,是一種天然殺蟲劑,在超過數十種植物的果實、葉片和種子中 能夠發現咖啡因,它能使這些植物為食的昆蟲麻痺,因而達到殺蟲的效果。

對人而言是一種中樞神經興奮劑,能暫時驅走睡意並恢復精力,因此咖啡因也是世界上最普遍被使用的精神藥品。

一般來說,一杯咖啡中咖啡因的含量,隨著製備方法的不同,例如煮沸、過濾、蒸汽濃縮等,可能從40~300毫克(mg)不等,每日攝取量不宜多於400mg,咖啡因的半衰期,在不同個體之間差異極大,主要與年齡、肝功能、是否懷孕、同時攝入的其他藥物,及肝臟中與咖啡因代謝相關酶的數量等有關,健康成人的咖啡因的半衰期大約3~7個小時。

◎綠原酸 (chlorogenic acid

咖啡富含多酚類(polyphenols),包括類黃酮 (flavonoids)、酚酸(phenolicacids)、木酚素(lignans)和二苯乙烯類(stilbenes),具有抗氧化作用(antioxidant),隨著烘焙及飲用量不同,每次約飲用20~675 mg 綠原酸。

◎二萜 (diterpenes

二萜中的咖啡醇和咖啡豆醇出現在咖啡油中,是其咖啡脂肪的主要來源,隨著不同泡法,其濃度差異亦很大。研究發現經過濾的咖啡(filtered coffee)較不會造成血脂肪上升,未過濾的咖啡中的咖啡醇,可能是造成高血脂的原因之一。

咖啡對健康的影響

咖啡因代謝物有以下的作用,例如:

❶抑制磷酸二酯酶(phosphodiesterase, PDE),使環狀腺苷酸(cyclicadenosine monophosphate,cAMP)上升而有強心作用。

❷為中央及周邊神經系統腺苷酸受器的拮抗劑(adenosine receptor antagonist),可減少腺苷酸的神經及心臟抑制作用。

❸促進兒茶酚胺(catecholamine)釋放。環狀腺苷酸(cAMP)是一種細胞內很重要的信息傳遞分子,稱為「細胞內信使」(intracellular messengers)或「第二信使」(second messengers),由腺苷酸環化酶(adenylate cyclase)催化腺苷三磷酸(ATP)生成,而ATP為身體能量的來源。環狀腺苷酸可由磷酸二酯酶(PDE)水解成不具活性的5'AMP,其中可由咖啡因抑制,因此咖啡可提升環狀腺苷酸濃度,進而提升ATP(如圖二)。

張金堅:體驗咖啡的生活美學

◎咖啡對血脂的影響

咖啡在血脂方面的保護作用,如降低低密度脂蛋白膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol, LDL-C; high density lipoprotein cholesterol, HDL-C)比值及氧化態(ox) LDL-C,但亦有傷害作用,如提高總膽固醇、LDL-C及三酸甘油酯,但目前尚沒有確實有利或傷害的明確結論。

◎咖啡對糖尿病的影響

有研究發現喝咖啡可以降低糖尿病風險、改善胰島素(insulin)敏感性、改善飯後血糖,且與劑量相關。每天多喝一杯咖啡,可以降低7%的糖尿病相對危險性。國內林氏等人的研究也支持喝咖啡可降低糖尿病風險,因此對於國人,咖啡可能是糖尿病的保護因子。

再者研究發現,在歐美喝咖啡愈多的人,其一般亦同時有吸菸、少運動、吃較多不健康的食品的習慣,因此若把上述的生活方式加上去加以調整,喝咖啡跟減少得糖尿病的風險可能會更加明顯,亦有些研究可能低估了咖啡減少糖尿病的效果。咖啡減低糖尿病發生的機轉仍不清楚,咖啡因可能不是主因,有可能是咖啡中的抗氧化物,如綠原酸及植酸(phytic acid)的作用。

◎咖啡對高血壓的影響

純粹咖啡因在短期有升壓作用,對於較不常接觸咖啡者及高血壓患者,咖啡因更易造成血壓上升,但咖啡中尚有其他成份,例如有抗氧化作用的綠原酸,其具改善血管內皮功能和減少血壓升高的作用。再者咖啡因對血壓、心率、兒茶酚胺和腎素有耐受性,因此有些研究發現,長期喝咖啡並不會造成高血壓。

◎咖啡與心血管疾病(cardiovascular disease, CVD)、冠狀動脈心臟病及腦中風的關係

由於過去一系列的實驗或與血壓變化、血脂肪,及胰島素抗性的咖啡臨床研究,導致許多有關咖啡和CVD的探討,如冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease, CHD)或中風。因咖啡及咖啡因在血壓的急性影響,如咖啡可能短暫提高中風危險性,導致普遍認為咖啡是有害的,但目前有統合分析(meta analysis)發現,咖啡可降低10~20%中風危險性。

◎咖啡與心律不整的關係

研究發現一天喝超過8杯咖啡會增加心律不整的機會,且本身有心臟疾病者更會造成心律不整,其可能與兒茶酚胺(Catecholamine)有關,但一般人並不會喝如此大量。此外,這些研究只考量咖啡因,而忽略了咖啡中的抗氧化的潛在影響,再者有些觀察性研究發現長期喝咖啡並不會導致心房性(atrial)或心室性(ventricular)的心律不整,在2002年由洲墨爾本大學Dr. David Chieng之研究團隊亦發現,不管研磨、去咖啡因或即溶咖啡,只要喝2~3杯就可以減少心律不整、心血管疾病之發生率及死亡率,下降百分比分別7至26%不等。(如圖三)

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綜上所述,不管即溶咖啡、研磨咖啡或去咖啡因,對心律不整、心血管疾病的發生率及嚴重度降低都有效,只是降低程度有高低之分而已,同時對死亡率的降低亦有效,究其原因可能咖啡含有多酚類及綠原酸等抗氧化及抗發炎的成分。

在台灣,台大公共衛生學院陳秀熙教授的研究團隊,在基隆、彰化及台東三個縣市,從西元2005~2010年對大於20歲之成年人共收集156,174人,進行追蹤調查。結果發現有喝咖啡族群比未喝咖啡族群壽命較長,大約長2.1年,其他對糖尿病、高血壓、新陳代謝症候群及大腸直腸癌發生之機率,亦有減低的結果。

◎咖啡與肝病的關係

有研究發現,飲用咖啡與天門冬氨酸轉氨酶 (aspartate aminotransferases, AST),γ-谷氨酸轉移酶(gamma-glutamyltransferase, GGT)和丙氨酸轉氨酶(alanine aminotransferase, ALT)的下降相關,也有研究發現咖啡可減少肝硬化。咖啡對肝臟的保護作用機轉尚不清楚。

有一些研究發現,無論是病毒、酒精、藥物或其他因素,習慣性的飲用咖啡可以保衛肝細胞的損害,意味著其可減少肝功能異常、肝硬化或肝癌的風險,不過有些認為咖啡對於A肝、B肝或C肝等病毒性肝炎無效,咖啡之所以能減輕肝病惡化,有一推論是認為喝咖啡比較不會得糖尿病,而糖尿病跟肝病息息相關。另外推論則是認為減輕體內的發炎反應,咖啡能和緩肝臟發炎,因此也能減少肝臟纖維化及肝硬化的發生、第三推論則是咖啡的抗氧化作用,因而減輕對肝臟的損害。

◎咖啡與神經系統疾病的關係

咖啡豆醇(kahweol)可以保護神經細胞不被傷害,例如其可保護導致帕金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺(neurotoxin 6-hydroxydopamine, 6-OHDA)神經元細胞免於死亡,研究發現咖啡豆醇能經由磷脂肌醇3-激酶(phosphatidylinositol 3-kinase, PI3K)和p38/ Nrf2的途徑,誘導血紅素加氧酶-1(heme oxygenase-1),經6-羥基衍生的氧化壓力(6-hydroxydopamine-derived oxidative stress)以保護多巴胺神經元,咖啡亦可降低腸道中有害的發炎型腸內菌。(如圖四)

張金堅:體驗咖啡的生活美學

咖啡可藉由多重機轉降低得到巴金森氏症的相對風險,且與劑量有關,其保護的機轉,除上述外,目前亦有使用全基因組為基礎(genome wide-based)的技術研究,提出可能是咖啡和谷氨酸受體基因GRIN2A有關。

有關阿茲海默氏症的流行病學研究,目前不多且具有爭議,有綜合研究發現流行病學的證據尚不一致,但有學者認為整體而言,較傾向其具有保護作用。有些研究支持咖啡可以減少認知功能下降、失智或阿茲海默氏症,中年時期每天喝3~5杯的咖啡,可以降低老年時期失智的危險性達65%,其預防阿茲海默氏症在中樞神經系統中的認知功能減退,可能與咖啡因、綠原酸或兩者的共同作用有關。

◎咖啡與癌的關係

咖啡中咖啡因外的其他物質,例如多酚類,包含咖啡酸及綠原酸為抗氧化物,可能對健康有益,其可抑制去氧核醣核酸(DNA)的甲基化,而避免腫瘤抑制基因及DNA修復酵素變少。這些含酚羥基的天然酚類化合物通常以酯類型式存在,可吸收自由基,抑制脂質過氧化反應,保護細胞膜結構和功能,根據Yu等人分析了59篇文獻,有40個研究是前瞻性世代研究。

其中13個在歐洲(挪威、丹麥、瑞典、法國、芬蘭和荷蘭)、15個在北美(加拿大和美國)、12個在亞洲(日本和新加坡),共涵蓋了2,179,426人,其中34,177人發現有癌症,平均追蹤了每天喝咖啡者的癌症風險下降13%(PR0.87, 95%CI 0.82-0.92),細分為低到中等的咖啡飲用者下降11%(0.89, 0.84~0.93)、高飲用者可下降19%(0.82, 0.74~0.89)。整體而言,每增加1杯咖啡,可降低癌症風險3%(0.97, 0.96~0.98)。(如圖五及表一)

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咖啡會有依賴性嗎?

習慣每天喝咖啡的人,一旦突然停止飲用,可能會出現頭痛、嗜睡、情緒躁動、頭腦不清晰、注意力無法集中等現象,稱為「咖啡依賴性」或「咖啡因戒斷症狀」,即使只是每天飲用100mg的咖啡因,仍有可能出現戒斷症狀,這些症狀通常是在停止飲用後12到24小時出現,到48小時會達到高峰,而在重新飲用後可緩解。所以想要減少對咖啡的倚賴,應該循序漸進地減少咖啡因的攝取,才可避免戒斷症候群。

掌握品嚐咖啡技巧及注意事項

胃食道逆流或有消化性潰瘍的病人,空腹喝咖啡會加重症狀,所以建議飯後喝咖啡,再加一些牛奶,減輕對消化道的刺激。平日工作繁忙的時侯,以沖泡掛耳咖啡為主,如時間許可,也可以自行研磨甚至自已烘焙,偶爾在品嚐咖啡時,可搭配一些蛋糕、餅乾,一起享用,但不宜太多,因有額外的熱量,反而有害健康。

很多人崇尚喝單純的黑咖啡,但現在的研究發現,加牛奶的咖啡功效更強,因為牛奶中的半胱胺酸與咖啡中的多酚類結合成複合體,令它的抗發炎活性更好。但不建議在咖啡中添加奶精或糖,因為奶精主要含有反式脂肪酸,對身體無益;而糖則可能增加不必要的熱量。

為避免喝咖啡失眠,建議每天喝一杯的人,最好選在早上10點;如果每天兩杯以上,第二杯最好在下午3、4點精神不振的時侯,可以幫助提神;容易失眠或喝咖啡後睡不著覺的人,下午以後不要喝咖啡,尤其是晚上7、8點以後。

關於咖啡種類的選擇,從功效的角度講,不同產地或沖法的咖啡區別都不大,按照自已的喜好就行。不過,需要留意的是,飲用過多咖啡會引發一些副作用,如失眠、焦躁等。

另外,骨質疏鬆者、孕婦、容易睡不著的人以及12歲以下的小孩,要注意酌量或盡量不用,至於糖及奶精(含反式脂肪)不宜添加。

結語

咖啡因有刺激及成癮作用,所以過去認為喝咖啡不是一種健康行為,但隨著一些植化物的多方探討,發現其亦有不少好處,目前較為人知的重要活性化合物為咖啡因、綠原酸和二萜等。雖然已有不少研究,但皆未有較嚴謹的長期之實驗設計,所以亦尚無法真正確認其與疾病的因果關係。

本文就部份心血管疾病、糖尿病、肝病、神經系統疾病、癌及其副作用做一簡略回顧,發現其部份效用確未定論或有爭議,因此適度運動和健康飲食仍然最重要。但最近慢慢有很多研究趨向正面報導,喝咖啡或許可以提供優質生活型態的另一選項,品嚐咖啡的文化可列入生活美學的一部分。

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