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2024-06-10 | 常春月刊

你今天吃粽子了沒?不管喜歡北部粽還是南部粽,一定要搭配這食物,並且少調味沾醬


你今天吃粽子了沒?不管喜歡北部粽還是南部粽,一定要搭配這食物,並且少調味沾醬

文: 田宛容(國泰綜合醫院營養組營養師)

每到農曆五月初五,家家戶戶粽葉飄香,端午節為一年中最重要的四大節日之一,有驅邪除瘟疫等意義,傳統習俗會吃粽子、戴香包、掛艾草、划龍舟、立蛋等,其中粽子為端午節最應景的主角,但要如何吃粽才可以健康不增重呢?

粽子百百種,各地區各有不同的特色,其中最讓人關注的就是南北粽,每年這時候都會上演「粽子爭霸戰」,到底南北部粽差別在哪呢?

北部粽VS 南部粽

常見的北部粽為長糯米、豬肉、蝦米、魷魚乾、蘿蔔乾等食材,用油、紅蔥頭及醬油將所有餡料拌炒熟,用淺黃色較硬的桂竹筍殼包起來後,再放置蒸籠上蒸熟,米粒較為分明,口味較重一些。

南部粽則是用圓糯米浸泡一段時間後,將豬肉、花生、蝦米、香菇、鹹蛋黃等餡料一同以麻竹葉包起來後,再放入水中煮熟,米粒較為濕軟具黏性,口味較清淡。

北部粽

比一比

南部粽

棕黃色、斑點、桂竹筍殼居多

粽葉

綠色、麻竹葉居多

長糯米

糯米

圓糯米

蒸籠蒸熟

烹調

水煮

甜辣醬

常見搭配醬料

花生粉、醬油膏

粽子健康吃

  • 粽子取代正餐,最多1天1顆就好
  • 若以傳統的肉粽來說,食材豐富且大部分會用五花肉、花生等高脂食材,再加上部分粽子的餡料會再額外用油拌炒,1顆熱量可能500-600大卡以上,當點心食用可能會攝取過多的熱量,建議避免大份量或重量級的粽子,選擇大小適中的粽子,最多1天1顆,取代正餐。若要輕盈無負擔,建議粽子可以選擇較小一點的,或是與家人、朋友分食,減少熱量的攝取。

  • 搭配足夠蔬果最均衡
  • 均衡飲食是指六大類的食物皆適量攝取,粽子主要由糯米組成,最常見的配料有五花肉、蝦米、乾香菇、鹹蛋黃、栗子、花生等,在蔬菜攝取的部分常常不足,在包粽的時候可以多增加一些高纖維的蔬菜,如:筍子、香菇,蔬菜每天攝取建議量為3份(煮熟約1.5碗/天);水果每天至少需攝取2份(1份為飯碗7分滿或是女生1拳頭大小)。

    因此,建議每次吃粽時,務必搭配一盤燙青菜或蔬菜湯,飯後或是餐間再搭配一份水果,才可以達到天天五蔬果的均衡飲食。

  • 少調味沾醬
  • 吃粽子若添加甜辣醬、番茄醬、醬油膏、花生粉等,不僅增加了些許熱量,更提高了許多鈉的攝取,正常人一天的鈉攝取建議量為2400毫克(約6公克鹽巴)。若粽子本身已有調味,再添加醬料的話,一天鈉攝取量可能會不小心超標,若有高血壓的民眾,需要更加小心。若是吃鹼粽,可能會添加果糖、蜂蜜、砂糖等,糖尿病的民眾也需注意攝取量。因此建議民眾吃粽時,以粽子的原味為主,減少醬料的攝取。

    醬料比一比

    1湯匙=15cc

    醬油膏

    番茄醬

    甜辣醬

    花生粉

    果糖

    熱量

    15大卡

    17大卡

    17大卡

    77大卡

    45大卡

    醣類

    2.9公克

    4.0公克

    4.2公克

    5.0公克

    11.5公克

    含鈉量

    608毫克

    167毫克

    295毫克

    2毫克

    0毫克

    端午節除了祭拜神明、祖先,享受節慶氛圍和享受美味吃粽外,可趁著連假與家人戶外踏青、騎腳踏車、舒活筋骨,不僅可以增進與家人的感情,也可以消耗多餘的熱量,以免端午吃粽熱量爆表,導致體重失衡的情形。吃完粽,務必動一動,除了維持健康體重外,養成每週至少達150分鐘以上的中強度有氧活動,未來端午吃粽,再也不怕超重。

    資料來源:衛生福利部食品藥物衛生管理署

    (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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