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2024-06-14 | 常春月刊

更年期不吃也胖!營養師公開「3秘訣」緩解不適還能瘦 每天走O步內臟脂肪降了


更年期不吃也胖!營養師公開「3秘訣」緩解不適還能瘦 每天走O步內臟脂肪降了

更年期症候群渾身不舒服還發胖?根據統計,女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤,根本是一個嬰兒重量!腰圍平均多5.7公分!明明吃很少體重還是一直上升,有些人即使很幸運更年期症狀少,卻難逃更年期不吃喝水也會胖的局面。

幾歲開始進入更年期?更年期跟停經一樣嗎?

營養師李婉萍指出,根據2012年國際更年期醫學會和其他國際醫學組織共同定義:

.第1階段:

當生理週期開始縮短或延長時即為停經過渡期,也就是「更年期」。台灣更年期平均年齡為48-52歲,根據國健署統計40歲以上女性占48%,過40歲後都有高機率遇上更年期。

.第2階段:

從最後一次生理期開始算,當12個月月經都不再來了,此階段為後停經時期,表示正式邁入停經,而停經後就代表更年期結束。


更年期不吃也胖!營養師公開「3秘訣」緩解不適還能瘦 每天走O步內臟脂肪降了

這些是更年期症狀 熱潮紅、頭痛、煩躁低落都是徵兆

一般更年期會出現的症狀是熱潮紅(臉部、頸部、胸部皮膚會有發紅現象)、盜汗、心悸暈眩、陰道乾燥、頻尿、頻繁頭痛關節痛、情緒低落、煩躁焦慮、體重上升。因為體內的雌激素下降進而影響到體脂肪變化、膽固醇上升、鈣質流失甚至血壓升高。

更年期肥胖 有這3原因

更年期因卵巢功能衰退,連帶雌激素和黃體素分泌量下降,便會導致整體基礎代謝率變差。如果飲食如昔,平常又不習慣運動,這時體重上升的速度就會變快,甚至即使吃少也會變胖。更年期肥胖常見有3個原因:

1、女性荷爾蒙下降:女性荷爾蒙中的雌激素能促進脂肪燃燒,在更年期時分泌量降低,更易囤積脂肪,體重失控。

2、壓力性肥胖:更年期好發的年齡坐落在40-50歲過後,除了身體變化造成的生理不適,還因是上有老、下有小的三明治族群,身負家庭及經濟壓力。在壓力環境底下,影響腎上腺素而讓內分泌失調,壓力肥便就此產生。

3、引發胰島素阻抗:當雌激素減少時會引發胰島素阻抗,即使節食、做再多運動都不容易減少,所以更年期變成易胖不易瘦的體質!


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解決更年期發胖 3招飲食建議+生活養成

1、採用「地中海飲食」:可助減少脂肪,增加肌肉量

•每餐至少1個拳頭全穀雜糧類的澱粉,譬如像糙米、五穀米、胚芽米

•每週最多吃2次紅肉,紅肉包含牛肉、豬肉、羊肉

•每週吃至少2次魚和3次豆製品,魚是低脂肪高蛋白的食材,像鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子;而豆製品則含有植物雌激素,建議攝取量要佔總蛋白質攝取量的50%以上,舉例黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆干、天貝都很不錯

•每天的建議脂肪來源:25-35g橄欖油+一把堅果

•每天建議增加蔬菜量:一餐至少2個拳頭蔬菜

2、一週攝取至少2次優酪乳、優格:有效預防骨質疏鬆

因為更年期時雌激素減少,骨骼中的鈣質也會跟著迅速流失,每年約流失2-3%鈣質,容易造成骨質疏鬆。鈣質的好處還有:幫助神經放鬆,有助於睡眠,有益脂肪代謝。先前有調查顯示,有養成此飲食習慣者,有助降低肥胖風險31%。


更年期不吃也胖!營養師公開「3秘訣」緩解不適還能瘦 每天走O步內臟脂肪降了

3、出門曬太陽增加活動量:每天2000IU維生素D降低內臟脂肪

在更年期時,增加活動量與調整飲食是很重要的。除了控制體重外,還有維持順暢的新陳代謝,以及獲取充足睡眠放鬆身心。日落前走出去買三餐、遛遛寵物散散步就能幫助三者的達成,一天7000步以上,曬太陽可以獲取維生素D,提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。

重要的是維生素D還能幫助好眠,睡眠不足容易刺激飢餓素分泌,讓身體以為熱量不夠而吃更多,多睡1小時就能避免270卡的攝取,有助打擊更年期肥胖喔!


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李婉萍推薦給喜歡運動人,每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動(像快走)或75分鐘的高強度有氧運動(如慢跑),再加上至少兩次運動訓練(如仰臥起坐、手撐平板來練核心肌群),提升運動量及強度對擊退更年期肥胖會更有幫助!

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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