2024-07-30 | 常春月刊
防漏尿、增加性功能,醫激推「1運動」男女必做! 開始前要確保膀胱是空的
想幫助產後恢復、防漏尿、增加性功能,對此,新竹國泰醫院婦產科張瑜芹主治醫師分享,男生女生都可以做的「凱格爾運動」!
凱格爾運動可以改善哪些身體狀況?
1、產後及更年期女性漏尿的狀況
2、男性更年期勃起功能障礙
3、幫助產後恢復
4、預防骨盆器官脫垂
張瑜芹建議,每天做2-3回,一回做十次,大約一至兩個月就可以感受到效果。
凱格爾運動該怎麼做?
1、識別正確的肌肉
想像快要忍不住,但是還沒找到廁所,所以要夾屁股的感覺。這時收縮的肌肉就是需要鍛煉的骨盆底肌肉。
▲注意:不要經常在排尿時做這個動作,這個行為只用來識別肌肉。
2、排空膀胱
開始前可以先去上廁所,確保膀胱是空的,在練習的過程中也不要憋尿。
3、收緊骨盆底肌肉
躺下、坐著或站立,選擇最舒適的姿勢。深呼吸慢慢收緊骨盆底肌肉,想像你正在「提升」或「拉起」這些肌肉。保持收縮5秒鐘,然後完全放鬆5秒鐘。
▲確保只收縮骨盆底肌肉。腹部、大腿和臀部應保持放鬆。可以把手輕放在腹部,確認腹肌沒有收縮。
張瑜芹提及,剛開始可能只能維持2-3秒,這是正常的,隨著練習,逐漸增加至5秒的收縮時間。建議可以在看電視、搭公車或是睡前,只要想起來就可以做一下,每天花5分鐘左右,就可以有效預防尿失禁,也讓你更性福!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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