受傷後2~6週,用這一動做恢復腳踝功能,腳踝扭傷5字訣
扭傷後的2~6週的這段時間,通常可以藉由電療、熱療以及徒手按摩來紓緩疼痛,並且加速組織的癒合。等到疼痛與腫脹情況有所改善之後,也可自行做一些輕度的關節運動、拉筋運動、本體感覺以及肌力訓練,對於恢復正常關節活動及本體覺會有所幫助。
復健科醫師凃富籌則指出,以腳踝扭傷來說,拉筋運動主要拉的是小腿後筋,以避免肌肉緊繃影響行走、跑步或是上下樓梯等行動。可以採取弓箭步方式,讓小腿肚往上提,但拉筋的時候要注意不能抖動,更不要拉到會痛才停止,最好慢慢拉,感到稍微有點緊就可以了。
有研究指出,腳扭傷的同時也會造成本體感覺的喪失,而本體感覺影響最大的,就是平衡感的好壞。所謂的本體感覺,指得是大腦對於足踝關節位置的感知能力,這也是很多曾經受過傷的患者在感覺不痛、活動角度恢復後,以為痊癒了,又去從事原本的運動,卻容易再度扭傷的原因。因此,若要避免成為習慣性扭傷,兩位醫師都建議,最好到醫院接受計畫性的復健治療,以改善影響的關節活動度、肌肉力量與本體感覺,並可預防下一次的扭傷。
處理腳踝扭傷PRICE5字訣
◎Protect(保護):避免負重及行走,若要行走,可借助護踝或是柺杖,如果是嚴重的扭傷,就需接受護木或石膏加以固定。
◎Rest(休息):受傷後應停止走動,讓患部靜止休息,以減少進一步的傷害。
◎Ice(冰敷):前3天以冰敷為原則,讓受傷部位溫度降低,可降低發炎反應和肌肉痙攣的機會,每次冰敷15~20分鐘後休息半小時到1小時,再繼續冰敷。且冰敷袋外層要用毛巾包覆,並不定時翻開、檢視,以避免直接接觸造成皮膚凍傷。
◎Compression(加壓):使用彈性繃帶緊包住腳踝,避免患部繼續腫脹,而且有壓迫止血的效果,但也不能包太緊,以免造成遠端的血液循環不良。
Elevation(抬高):將腳抬高,最好高於心臟的位置,增加靜脈和淋巴回流,以增加復元速度。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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