先減脂還是增肌？能不能同時？營養師揭「最佳順序」 這樣吃效果加倍

許多朋友剛開始健身常會問：「我應該先減脂還是增肌？能不能同時呢？」對此，營養師余朱青建議減脂、增肌還是得分開，效果才會更好！

先減脂再增肌 所需熱量一次看

余朱青指出，「減脂」和「增肌」需要完全不同的熱量狀態。

．減脂：需要熱量赤字（攝取熱量少於消耗熱量）

．增肌：需要熱量盈餘（攝取熱量多於消耗熱量）

因此先專注於單一目標，才能得到理想的效果，尤其如果體脂率較高的話(男性＞25%、女性＞30%)，建議先減脂降低多餘脂肪，不僅會讓身體更輕盈，也能讓肌肉線條更明顯。

如何規劃飲食？

余朱青強調，減脂和增肌雖然不能完全同步進行，但透過正確的規劃，就可以在不同階段逐步實現理想體態。無論是減脂還是增肌，飲食控制和運動的結合都是關鍵。只要持續努力，健康和體態都會變得越來越好！

▲減脂飲食要點

．熱量控制：每日攝取熱量小於消耗熱量，建議赤字約300-500大卡

．高蛋白低脂肪：選擇瘦肉、雞胸肉、豆腐、魚類等蛋白質來源

．增加膳食纖維：多吃蔬菜、水果和全穀類，增加飽足感

▲增肌飲食要點

．適量熱量盈餘：每日多攝取200-300大卡，並搭配重訓增加肌肉量，避免脂肪累積

．蛋白質充足：每公斤體重攝取1.6-2克蛋白質，幫助肌肉合成

．均衡營養：搭配碳水化合物與健康油脂攝取，提供足夠能量

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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