產後媽媽「常見5大心理問題」！專家示警：有這1情況恐是憂鬱症 教你如何有效調適

產後憂鬱是相當常見的狀況，生產後由於經歷身心的巨大改變，很容易就有長期情緒難以調適，進而導致產後憂鬱的狀況。對此，心理治療所黃閎新臨床心理師教你如何調適產後的心理狀況。

產後常見的心理挑戰？

1、情緒波動：產後荷爾蒙的劇烈變化會影響情緒，新手媽媽可能會感到悲傷、易怒、甚至因小事落淚。這種情況被稱為「產後情緒低落」（Baby Blues），通常在生產後數天出現，可能持續到兩週。

2、產後憂鬱症：若情緒低落的情況持續超過兩週，並且伴隨失眠、疲憊、對育兒失去興趣或有內疚與自責感，可能就是產後憂鬱症的警訊，這是一種需要專業介入的心理健康問題。

3、角色轉換的壓力：從「個人」到「母親」的角色轉換，往往帶來極大的心理挑戰。許多媽媽可能感到自己「失去自我」，無法適應新身份。

4、育兒焦慮：很多人初為人母時，即使看再多育兒書，也很難確定如何照顧嬰兒，或擔心自己做得不夠好，這種育兒焦慮會讓媽媽承受巨大的心理壓力。

5、社交孤立：因育兒基本是24小時不間斷的工作，很多媽媽會因此減少與外界的接觸，媽媽可能感到孤獨，甚至無法向他人傾訴內心的困擾。

如何調適產後身心？

1、正視情緒接納自己的感受

產後媽媽常對自己的負面情緒感到內疚，認為自己應該「更堅強」。但黃閎新強調，人非完人，無論是什麼樣的狀況下，悲傷、焦慮、甚至疲憊都是正常的情緒反應。當你感到低落時，建議可以告訴自己「這是正常的，我並不孤單」，然後也建議，可以透過寫日記、與伴侶或朋友傾訴，將內心的壓力釋放出來。

2、建立支持系統

產後的心理調適需要一個強大的支持系統，包括家人、朋友，甚至是專業資源。建議可以尋求伴侶支持，跟伴侶保持良好溝通，分享育兒的責任，減輕壓力；或是參加媽媽群體這類支持團體，或線上社群也是很好的方法，可以跟其他媽媽交流經驗，尋找共鳴。

3、認識並應對產後憂鬱症

如果情緒低落超過兩週，甚至影響到日常生活，黃閎新強烈建議，應儘早尋求專業幫助。透過專業心理諮商，學習如何面對負面情緒，並找到解決困難的方法。如果真的不幸，情況很嚴重，可配合醫師進行藥物治療，幫助恢復心理平衡。

4、給自己喘息的空間

建議媽媽不要把自己逼得太緊，適當放下育兒的責任，給自己一點「喘息」的空間。即使只是喝一杯熱茶、看一本書或散步五分鐘，都能讓心情放鬆。然後也不要覺得，育兒「只是自己的責任」，可以把育兒工作交給伴侶或家人。

5、練習自我肯定

很多媽媽會陷入「做得不夠好」的自我批評中，建議每天練習對自己說正向的話語，像是「我正在努力，我已經做得很好了。」「即使有挫折，我依然是一位好媽媽。」

何時需要尋求專業幫助？

黃閎新提醒，如果出現以下情況，強烈建議立即尋求專業協助：包括長期感到悲傷、絕望，無法正常進行日常生活，或是對育兒或其他事物完全失去興趣，還有出現強烈的內疚或自責感，甚至有傷害自己或嬰兒的念頭。及早求助能幫助媽媽快速恢復心理健康，並建立更健康的親子關係。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·產後容易哭、焦慮是「情緒低落or產後憂鬱」？ 婦科醫揭區別關鍵：超過Ｏ天快就醫
·我有產後憂鬱症嗎？多久會好？醫揭自測方式 教你幾招恢復情緒穩定