營養師點名「這些健康零食」恐害血糖失控！ 燕麥棒、無糖餅乾都中鏢

你是否認為，只要不喝珍奶、不吃蛋糕，血糖就能控制得很好？事實卻可能讓你大吃一驚！很多市售標榜「健康」的零食，內含的糖分，其實比你想像中高得多。

為什麼加工食品會讓血糖失控？

營養師媽媽曉晶的生活筆記說明，這背後的機制不只是一時的「吃太多糖」，而是長期攝取高糖、高脂肪與食品添加劑所累積的代謝負擔。根據《Diabetes Care》在2023年的長期研究顯示，超加工食品攝取量排名前25%的受試者，其第二型糖尿病風險比最低組高出46%，尤其是像甜味飲料與加工肉類這類UPF（Ultra-Processed Foods），與糖尿病的關聯性最強。不僅如此，《International Journal of Epidemiology》2021年的統合分析也指出，高UPF攝取者的糖尿病風險提升了31%，而這些危機常常就隱藏在「看起來無害」的小零嘴中！

這些常見的「健康零食」 其實都是升糖陷阱

根據《BMJ Open》在2016年的研究指出，美國人每天攝取的添加糖中，有高達89.7%是來自超加工食品，其中包含燕麥棒、水果優格與所謂的「無糖餅乾」。這類食物在行銷包裝上往往刻意營造「低負擔、健康」的形象，實際上卻充滿添加糖與人工成分，讓你在無意間增加了血糖波動與胰島素阻抗的風險。

1、燕麥棒：許多市售款添加高果糖糖漿與麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高。

2、水果優格：標榜「低脂」卻往往加入大量糖來調味，有些甚至比冰淇淋更甜！

3、無糖餅乾：雖然沒加蔗糖，卻含有人工甜味劑，部分研究指出這類添加物會改變腸道菌叢並影響胰島素分泌。

糖尿病患者可以吃什麼當零食？

根據《Nutrition & Food Science》2021年一項針對糖尿病患者的調查顯示，即使確診糖尿病，仍有超過五成患者偏好加工甜食與果汁，顯示「改變飲食習慣」本身是一項極具挑戰的任務。因此，需要清楚辨識這些隱藏的糖源，才能從日常中穩定血糖、保護健康！以下這些選擇不僅在營養學上更友善血糖，對於口慾也很有滿足力。不用再糾結於不能吃，只要吃得巧，就能吃得開心又健康！

1、無調味堅果（杏仁、核桃、腰果）：提供優質脂肪與鎂，有助於延緩胃排空，穩定餐後血糖。

2、無糖希臘優格＋蘋果丁+肉桂粉：希臘優格富含蛋白質，肉桂則被證實具有輕微降血糖效果，是非常實用的天然搭配。

3、黑巧克力（85%以上）：只要選擇高可可含量的黑巧克力，少量食用不會造成血糖波動，還能補充抗氧化物質。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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