每天吃不到1000卡還變胖？小心是身體代謝適應了 醫教3招幫你逆轉

在減重的過程中，許多人會發現體重一開始下降得很快，但過了一陣子就停滯了，甚至很容易復胖，這個現象往往與「代謝適應（Metabolic Adaptation）」有關。當我們減少熱量攝取並減輕體重時，身體會透過降低靜息代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）來調節能量消耗，以確保不會流失過多脂肪和肌肉。這是一種生理上的「防禦機制」，因為身體會認為自己正處於能量短缺的狀態，因此會自動減少能量消耗來延緩體重進一步下降。然而，這種代謝降低不僅影響短期減重成效，更可能持續多年，使得即便熱量攝取恢復正常，代謝率仍然無法回升至減重前的水平。

減重不只靠意志力 研究揭密：代謝適應才是復胖的幕後黑手

家醫科醫師李思賢分享，2016 年發表於《Obesity》期刊的一篇研究《Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition》，探討了 16 位曾參與《The Biggest Loser》減重節目的選手，在比賽結束 6 年後的代謝與體重變化。研究發現，即使多數選手的體重回升，他們的代謝率仍然低於原本的基準值，證實了代謝適應可能是長期存在的，進而影響體重維持的難度。

這項研究追蹤了 16 位選手，並在比賽前、比賽結束時（30 週後）與 6 年後 測量他們的 體重、體脂、肌肉量以及靜息代謝率。結果顯示，比賽結束時選手們平均減少 58.3 公斤的體重，而他們的靜息代謝率（RMR）也同步下降了約 610 kcal/day。這代表身體在快速減重後自動降低能量消耗，以應對長期的能量短缺。然而，6年後，這些選手平均回復了41公斤的體重，但令人驚訝的是，他們的靜息代謝率仍然比比賽前低704 kcal/day，顯示即使體重回升，代謝適應仍然持續存在。此外，研究發現，那些能夠成功維持較多減重成果的選手，反而面臨更嚴重的代謝適應，這意味著他們的身體持續「節能」，讓維持體重變得更加困難。

越減越難瘦？ 小心瘦素、甲狀腺激素悄悄讓代謝變慢

在減重過程中，荷爾蒙的變化是造成代謝適應的核心因素之一。李思賢指出，首先，瘦素（Leptin）作為調節食慾與代謝的重要激素，在減重時會大幅下降。由於瘦素主要由脂肪細胞分泌，其濃度與體脂量成正比，因此當體脂減少時，瘦素分泌也會降低。瘦素的下降不僅會增加飢餓感，還會降低能量消耗，使得身體更難以持續減重。這解釋了為什麼許多人在減重一段時間後會感覺食慾大增，甚至出現暴食行為，導致體重回升。

此外，甲狀腺激素（T3和T4）在減重過程中也會下降，而這些激素對於維持基礎代謝至關重要。當T3和T4減少時，身體的整體能量消耗會降低，導致RMR持續低於應有水平，即使體重回升也無法恢復正常代謝。此外，胰島素水平的降低 可能會影響血糖調節，並進一步促使身體儲存更多脂肪，形成惡性循環。

破解減重陷阱 3招避開「代謝變慢」關卡

既然代謝適應是一個難以避免的生理機制，我們該如何減少這種影響，讓減重變得更有效率？李思賢建議，首先，避免極端低熱量飲食是關鍵。快速減重，特別是每週超過1.5公斤的減重，會讓身體進入「省能模式」，加速瘦素與甲狀腺激素的下降，使代謝適應更加嚴重。因此，較理想的減重速度應控制在每週0.5至1公斤之間，以減少身體的能量危機感，避免強烈的代謝適應反應。

另一個重要策略是增加蛋白質攝取，以減少肌肉流失。由於肌肉是影響RMR的主要因素之一，若在減重過程中流失過多肌肉，則會讓基礎代謝進一步下降。因此，每天應確保攝取足夠的蛋白質，建議每公斤體重攝取1.2至2.0克的蛋白質，例如肉類、魚類、蛋類與乳製品等。此外，搭配適當的阻力訓練，如重量訓練或自體重量訓練，能夠有效保留肌肉量，減少代謝下降的影響。

此外，避免長期熱量攝取過低也是關鍵。如果長時間維持極低熱量飲食（每天少於1000 kcal），身體會進一步降低代謝率，即使之後恢復正常飲食，RMR也不會立即回升。因此，循環減重策略，例如採取8週減重後2週熱量維持期的模式，可以讓身體有機會適應較高熱量攝取，降低代謝適應的影響。同時，在減重期間維持一定的活動量，例如每天步行8000至10000步，或每週3至5次的有氧運動，也能幫助身體維持較高的能量消耗，減少 RMR 的下降幅度。

打造新代謝平衡 才是真正瘦身成功

李思賢強調，這項研究清楚地告訴我們，減重不只是「瘦下來」，更重要的是如何長期維持體重。許多人覺得減肥很難，維持更難，這正是因為代謝適應會讓人在減重後變得更容易復胖。但這並不代表減重後一定會復胖，只要透過正確的方式減重，避免極端低熱量飲食，並搭配足夠的蛋白質攝取、阻力訓練與適量運動，就能有效降低代謝適應對體重維持的影響。減重是一場長期的戰鬥，重點不在於「快速」，而是如何讓身體找到新的平衡點，打造真正健康的體態。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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