「一顆粽子藏陷阱！」端午怎麼吃才健康？醫師教你5招安心享粽不傷身

端午節將近，香噴噴的粽子成為餐桌主角，不少人一吃就停不下來。但台北慈濟醫院家庭醫學科主治醫師黃如薏提醒，粽子雖美味，卻潛藏高熱量、高糖分與高磷的健康風險，若吃過量，容易影響血糖代謝、腸胃功能，甚至對腎臟造成負擔，尤其對糖尿病與腎臟病患者更是隱藏危機。

以一顆傳統粽子來說，熱量大約在350到500大卡之間，糖分也可達20至25克，幾乎等同於每日糖分建議攝取量的一半。若再搭配高磷高鈉的沾醬或選擇甜粽、冰粽，無形中更容易吃進過多熱量與糖分，引發「三多一少」（吃多、喝多、尿多、體重減輕）等高血糖症狀。

黃如薏說明，人體透過胰島素調節血糖，但若長期飲食不當、體重過重，容易產生胰島素抗性，導致血糖控制困難。特別是原本就有糖尿病、腎臟病等慢性病的人，若在節慶期間放縱飲食，恐讓病情惡化，甚至引發視網膜病變、中風、腎損傷等併發症。

醫師教你 5 招健康吃粽原則：

一天一顆，別當點心：一顆粽子就可能超過一餐所需熱量，不建議當作正餐之外的加餐，一天最多一顆為限。

1.改用高纖米更健康：用紫米、五穀米取代糯米，能降低升糖速度，有助穩定血糖。

2.少醬料、選天然：避免高磷高鈉的傳統醬料，如醬油膏，改以柚子醋等天然清爽沾醬。

3.吃粽順序有學問：先吃青菜和湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，增加飽足感。

4.加強運動與控糖：節後兩週加強運動量，每日減少約500大卡熱量，有助控制血糖與體重。

此外，黃如薏特別提醒，市售甜粽、冰粽、以及內含肉類、蛋黃、魷魚乾等加工餡料的粽子，不僅高糖、高油、高磷、高鈉，也加重腸胃與腎臟負擔。建議改選香菇、芋頭、豆類等天然食材製成的粽子，更能吃得安心、過得健康。

最後黃如薏特別強調，節日氣氛固然重要，但身體健康更值得守護。讓我們以聰明選粽、理性食粽的方式，與家人朋友一起過個歡喜又安心的端午佳節！

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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