天天舉鐵會變金剛芭比？5個重量訓練真相告訴你！

本文摘自《重量訓練，阻力訓練聖經》(原水文化出版)

「重量訓練」廣義來說，應該被稱為「肌肉適能訓練」，藉由對抗阻力而主要訓練骨骼肌的一種體能訓練，也稱為「阻力訓練」或是「抗阻訓練」。因為身體有適應環境的能力，所以當人體進行對抗阻力的訓練後，身體為了適應新的環境需求而產生肌肉適能的提升。根據美國運動醫學學會的分階，將肌肉適能分階為肌肉穩定度、肌肉耐力、肌肉發展、肌力和爆發力，不同分階有不同的訓練方式。隨著不同協會或是學者主張也有不同的建議訓練方式。

「重量訓練」也被稱為「負重訓練」，狹義來說，重量訓練指的是，大腦接收到資訊後，透過神經徵召肌肉收縮產生力量足以超出（向心收縮）、抗衡（等長收縮）或是減速（離心收縮）所對抗的重量的肌力訓練，重量訓練通常指的是提升肌力和促進肌肥大的訓練。而其中的重量通常指的是啞鈴、槓鈴、壺鈴、槓片、藥球、沙袋，或是任何有重量的器具。

總的來說，可以把「重量訓練」理解成「肌肉適能訓練」或是提升肌耐力、肌力和促進肌肉發展的體能訓練。因此，以上各名稱應該可以互相取代，只是廣義和狹義之分而已。

迷思一：重量訓練是不是重力訓練？

解答：民眾有時候會把重量訓練誤稱為「重力訓練」，這其實是民眾單純把名稱搞混了！重量訓練可以稱為肌肉適能訓練、阻力訓練、抗阻訓練，但絕對不是重力訓練喔！要記得喔！

迷思二：重量訓練是不是一練就會變很壯？

解答：以為一做重量訓練就會變很壯的，一定是沒有經驗的人！因為真正經過重量訓練的人就會知道，肌肉要練得很大根本沒有這麼容易，其中的考量因素太多了！包括：基因、年紀、性別、激素分泌、過去病史、現在體能狀態、運動經驗、健身動機、訓練量、訓練方式、訓練組數、訓練次數、訓練節奏、訓練重量、訓練器材或機器、訓練頻率、強度、時間、營養補充、組間休息、睡眠、壓力管理、恢復策略、身心適應、訓練心態、自我效能、社會支持、經濟考量、時間管理、審美觀等。

此外，訓練適應還要符合循序漸進原則和超負荷原則，光是訓練完修復就要花好幾天時間，況且通常一般民眾還要上班、上學，真的不可能一練就會變很壯的！不要怕！

迷思三：重量訓練是不是很容易受傷？

解答：如果是由合格、有認證的教練來教學帶領的話，基本上是不會很容易受傷的！很容易受傷有兩個常見原因：

1.被名稱誤導，認為重量訓練就應該要「做很重」才是重量訓練，其實這是錯誤觀念！如果自己理解錯誤加上沒有基礎，一開始就做很重的話，確實很容易受傷。肌肉適能訓練應該由穩定度開始練起，一步一步提升到肌肉耐力，再循序漸進到肌肉發展。

理論上，當做到很重的時候，通常已經經過好幾個月的訓練了。所以如果自己理解錯誤加上沒有基礎一開始就做很重的話，確實很容易受傷，所以千萬不要自己亂做！

2.在健身房，有樣學樣，看到別人做什麼就跟著做什麼，這樣也容易受傷。因為訓練時要考量個體化差異，所以千萬不要看到別人在練什麼就跟著練，不瞭解自己程度就模仿他人的訓練真的很危險！一定要找合格、有認證的教練指導，才會安全又有效。

迷思四：重量訓練是年輕人做的，不適合年長者做？

解答：隨著發育和成長，人體在成年時是肌肉最強壯的時候，可是會隨著年齡增長而逐漸減少，如果都沒有鍛鍊的話，年長時就會面臨肌少症的危機。肌少症有可能會造成年長者跌倒，進而導致失能、長期臥床、失去行動力或是死亡。預防勝於治療，從年輕的時候就開始進行肌肉適能訓練是最好的！如果年輕時沒有訓練過，也不要害怕，就算年長到六十、七十歲，也應該趕快開始從事對抗阻力的訓練。一開始可以先由身體體重、輕阻力來練習，像是利用彈力帶或是比較小的啞鈴。

根據科學研究顯示，就算是九十歲的年長者進行抗阻訓練，還是能提升肌力、爆發力和肌肉量。所以對於年長的延年益壽保健方式，肌肉適能訓練不是選擇題，而是必選的課程喔！不怕晚開始，只怕不開始，開始了就會進步了，加油！

迷思五：重量’訓練是不是一定做很重？

解答：很多民眾聽到重量訓練會有點害怕，應該是因為把「重量訓練」和「舉重」搞混了！

奧運等賽事的「舉重比賽」是比賽看誰舉得最重，可是重量訓練不是比賽，所以並不需要練習舉得越重越好！尤其對於只是想提升肌耐力的人，只要選擇合適重量訓練即可。就如同剛剛上述定義所說的，重量訓練的內涵是對抗阻力的訓練，可以稱之為「抗阻訓練」或是「阻力訓練」，所以對於一般民眾來說，想要提升肌肉適能，選擇用各大肌群對抗阻力的訓練達成一定「次數」和「組數」，就可以達到訓練適應的效果。

深入和精準地說，我們在做阻力訓練時，可以兩種方式來判斷強度，第一種是用1RM（1 Repetition Maximum）的量表「確認」和「推估」該重量相對自身肌力的強度，第二種是用透過自評強度來拿捏強度。

1RM是指「一次能舉起的最大重量」，假設一個人可以推舉70公斤一下的話，除了代表這個人推舉最大肌力就是70公斤之外，也代表70公斤的重量相對於這個人是100% 的強度，那麼，如果能夠做10下，大約等於80%的強度。

通常一般民眾剛開始練習阻力訓練的時候，教練會建議先從12至15下的方式練習動作，等同於65%至67%的強度。根據科學研究，人體在練習阻力訓練的時候，每組選擇12至15下的肌力訓練，進行1至3組的話，這樣的強度就足以使肌肉產生肌肉耐力提升的適應效果。回過頭來說，如果健身目標是要提升肌肉的穩定度和肌耐力，在訓練時選擇12至15下就會讓體能進步，減少肌肉流失，避免肌少症，提升新陳代謝和血液循環了！

所以，重量訓練真的不是做得越重越好，應該是根據個人的狀態和健身目標去選擇合適的重量，循序漸進地進步，才是正確、安全、有效的重量訓練喔！

（文 支群輔教官，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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