「飲食6習慣」反而讓身體更輕盈、精神變好,連情緒也穩定! 早餐不用急著吃
在台灣,見面時常聽到一句熟悉的問候:「吃飽沒?」這句話聽來親切,其實背後藏著一段我們共同的文化記憶。在那個物資匱乏的年代,能吃得飽,就是一種幸福,也是一種最基本的安全感。也正因如此,這份「吃飽才安心」的觀念深深刻在我們的習慣裡。現在很多人一覺得肚子餓,第一個反應就是立刻找東西吃。肚子一咕嚕,就擔心是不是身體快撐不住了,趕快補點熱量,免得餓壞了自己。
餓一下不會怎樣 其實會更好
但基因醫師張家銘指出,這樣的反射動作,其實未必真的符合身體的需要。他分享自己的觀察是,當身體處在那種「微微餓」的狀態時,反而精神最清楚、身體最輕盈,甚至連情緒都比較穩定。
而這樣的經驗,現在終於有了科學的證明支持。最新的研究發現,飢餓感並不是一種警訊,而是一個啟動「自我修復」的生理機制。當我們有點餓的時候,身體其實會自動切換到保養模式,不但不會虛弱,反而會啟動更深層次的代謝與修復。這種「輕微飢餓」的狀態,不需要餓到沒力氣,只要讓大腦知道:「現在不是在放縱,而是在節制」,身體就會懂得重新調整,把能量用在該修復的地方。結果往往是:更專注、更有精神、更健康,甚至更長壽。
讓大腦以為你在節制 才是延緩老化的真正關鍵
現在的研究告訴我們,真正關鍵在於大腦怎麼「感覺」。只要大腦覺得「還有點餓」,身體就會啟動一種自然的抗老機制。三篇來自《Nature Aging》、《Science》和《Science Immunology》期刊的重要研究都指出,即使實際上吃得不少,只要大腦以為自己還沒吃飽,身體就會進入一種修復、延壽的節奏。
這表示,我們不一定要挨餓,只要讓大腦有「節制」的感覺,就能喚醒身體的內建保養系統。例如,科學家讓果蠅吃比較少的異白胺酸(Isoleucine)或刺激牠們大腦裡控制飢餓的神經細胞,結果果蠅明明吃得還不少,卻因為「大腦以為還沒飽」,整體壽命就延長了。
聞到食物味道都可能讓你老得快? 現代人太容易被「吃」牽著走
另一項實驗顯示,線蟲只要聞到食物氣味,儘管沒吃進肚子,身體也會「誤判」為飽足狀態,結果修復系統馬上停工。這提醒我們:現代人長期暴露在食物影像、香味、廣告之中,大腦根本沒有機會感受到真正的飢餓。我們不是吃太多,是我們「一直以為吃了」,修復機制就從來沒有啟動。
飢餓感會讓免疫系統更安靜、更聰明
你可能會想:「那餓會不會讓身體變虛弱?免疫力會不會變差?」答案剛好相反。在老鼠的研究中,研究者直接打開飢餓神經,發現牠們的肝臟開始調節免疫反應,血液裡的發炎細胞變少,整體進入一種比較安靜、比較不過度反應的狀態。張家銘表示,這說明飢餓感是一種調節,不是警報。它不是讓你垮掉,而是讓你慢下來,修好你自己的系統。
可以怎麼做? 生活中的實用小習慣
這些科學研究帶來的啟示,其實一點都不難落實。你不需要餓到發抖,也不用每天在那邊算卡路里。只要在日常生活中,刻意讓身體「偶爾有一點餓的感覺」,身體就會開始自己修復、調節、變得更健康。以下這些方法,簡單到你明天就可以開始試試看:
1、每餐吃少一點點就好
不是要您吃不飽,而是不要每一口都吃到撐。讓自己在下一餐前有一點空腹的感覺,身體會啟動一種更靈敏的節奏,不會「飽食終日,無所用心」。
2、試試輕斷食
最簡單的方法就是每天空腹12-16小時。晚餐吃完後不再進食,隔天早餐稍微延後一點吃,讓大腦習慣「我不是一直都在吃東西」,就能啟動大腦的節制感知。
3、早餐不用急著吃,起床先活動一下
早上醒來可以先喝點水、伸個懶腰、散步一下,再決定什麼時候吃早餐。這樣不但能拉長空腹時間,還能讓身體自己學會調節飢餓與能量使用。
4、偶爾用豆腐、豆漿、堅果來代替肉類
這不是硬要您變成素食者,而是偶爾這樣做,可以降低異白胺酸(Isoleucine)的攝取。研究顯示,這種胺基酸一少,大腦會產生「還沒吃飽」的訊號,反而能啟動延壽機制。
5、少看美食節目
很多時候不是我們真的餓,是被「視覺」餵飽了。太多食物畫面、香味、包裝設計會讓大腦誤以為自己吃過,結果反而吃更多。試著讓感官安靜一點,大腦會重新找回真正的飢餓感。
6、吃飯時放下手機,專心吃飯
這看起來好像老生常談,但真的太重要了。專心吃,細嚼慢嚥,大腦才有機會「認真感受到飽足」。而不是一邊滑手機一邊吃到不知不覺,還覺得沒吃夠。
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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