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2022-03-15 | 早安健康

比肥胖更傷血管的肌少型肥胖!聰明吃蛋白質,3招增肌最有效

【早安健康編輯部】我有肌少症嗎?這麼多年來,我的體重都維持得差不多啊!」體重是衡量肌少症的指標嗎? 不是。會這麼想的原因或許是基於「肌肉是有重量的,如果肌少症的話體重應該會變輕才對。」但是值得注意的是,體重沒有大變化,肌肉還是有可能減少的,多出來的重量是脂肪。

所以,如果體重沒有太大變化,但是體型卻變了,那就代表肌肉失去的重量由脂肪增加而填補;又因為肌肉的單位重量比脂肪重,因此,需要較多體積的脂肪才能彌補較少肌肉的重量。

一張表教你辨別肌少型肥胖

肌少性肥胖漸獲重視這種肉少油多的情況,近年來也漸漸獲得醫學界的重視。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正、周怡君醫師為文指出,將肌肉與脂肪的量變化進行配對比較,可以得到左列四種結果:

比肥胖更傷血管的肌少型肥胖!聰明吃蛋白質,3招增肌最有效

實際上要判別你可能是屬於哪一種情形,同樣可以參照上表:

體重減輕了(注意:減輕太快可能是其他疾病)且並沒有刻意減重,可能是單純肌少。
體重增加,可能是單純肥胖。
體重沒變但身型改變,可能是肌少性肥胖。

肌少性肥胖這個新名詞的出現,代表兩種因素共同影響著生理狀況。台大醫院北護分院院長黃國晉醫師表示,研究發現肌少性肥胖症有較高的機會罹患糖尿病、高血壓、代謝症候群、骨質疏鬆症。

脂肪細胞會產生促使身體慢性發炎的危險因子,肥胖又會影響行動的能力,以及行動較為不便而降低意願少動,讓肌肉因用進廢退而退化;肌肉減少又會降低消耗熱量的機會,進一步增加脂肪堆積;運動變少又會降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的生成量,容易造成血管內皮脂肪堆積,不利心血管健康。所以,如果你是屬於體重不變,體型改變的人,一定要加倍重視肌少症的潛在風險!

遠離肌少症先吃夠蛋白質,怎麼吃效率才高、不浪費?下一頁醫師提醒3大原則

蛋白質均衡攝取3 原則

肌肉流失的原因之一,就是蛋白質攝取不足。想攝取足夠蛋白質,那我每天早上都喝牛奶夠不夠?當然不夠!關渡醫院院長陳亮恭醫師指出,蛋白質要聰明吃,人本來就是雜食性的動物,要學會搭配各種食材,才能有效攝取足夠的蛋白質含量。

另外,也要注意蛋白質的攝取,要分散在一天中各餐都有,而不是集中在一餐,把一天的需求量吃完。雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示,這是因為人體一次只能處理25克的蛋白質,一旦過多就超過肝臟處理胺基酸的能力。

蛋白質的種類也有影響,能攝取到人體利用率較高,以及含有較多人體無法自行合成的必須胺基酸就比較好。動物性蛋白質在增肌的效果上確實比較好一些。

此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29475

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