免算熱量、免用電子秤也能輕鬆控血糖！「剪刀石頭布」穩糖法則一圖秒懂

【早安健康／陳怡婷（臨床營養師）】

免算熱量，剪刀石頭布簡易手掌法則，均衡又穩糖

對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二○一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。

針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量，口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。

「剪刀石頭布，健康比個讚」，簡易手掌法則

跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天兩杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果二拳頭」；接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次一個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧一拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜二拳頭」；再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉一掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果一拇指」。

許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。

營養師小提醒

口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天兩杯乳製品」、「每天水果二拳頭」、「每天堅果一拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧一拳頭」、每餐「彩虹蔬菜二拳頭」、每餐「豆魚蛋肉一掌心」。

本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版

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