彎腰拉筋反而腰更痛？別把伸展當運動！護腰保脊椎這樣做

椎間盤突出、脊椎管狹窄症造成生活中的不適感，很多人會選擇做伸展來舒緩，但也不是有伸展有保庇！若是對伸展動作有錯誤認知、或姿勢不當，都可能導致反效果，韓國脊椎專門中醫師金東赫（김동혁，音譯）建議，伸展前應該衡量自身情形，而且最好不要把「伸展運動」真的當成運動在做。

伸展運動反而傷腰？醫：不要把伸展當「運動」

「比起運動，『伸展運動』更應該被解釋成『讓身體能夠恢復到正確狀態的姿勢』，也就是讓脊椎恢復到原本正常、自然的狀態。」金醫師解釋，若是把伸展運動真的當成運動，就可能會因為心態不同，導致容易讓身體超出負荷、過度用力，「如此一來會導致腰部肌肉負擔、緊繃，甚至反而會產生疼痛感，而在動作時使用的豎脊肌等肌肉，也會變得僵硬，進而導致椎間盤的壓力增加、症狀惡化。」

不論伸展動作是坐姿還是站姿，金醫師都建議不應該讓腰部過度出力、硬是要將上半身往後伸展，「正確的應該是想著把上半身打開、坐正，讓身體放鬆且自然伸展就可以。」金醫師補充：「就算沒有特別用力，只要把胸口確實打開、身體好好坐正，就是對腰部有益的姿勢。」

姿勢對了、自然不用力就有幫助！正確護腰保脊椎

以椎間盤突出患者常做的後仰伸展舉例，金醫師表示，腰部其實不需要特別用力，只要自然把胸口打開、下巴上抬，讓身體自然往後倒就好，「若是想要在拉多一點，比起直接腰部用力，應該要借用重力，讓身體自然而然向後傾。」坐姿的時候也是，腰部不要特別出力，而是借用重力把上半身往後帶，如此一來比較不會讓肌肉僵硬，也更容易維持腰部正確姿勢。

至於脊椎管狹窄症患者，由於脊椎後方的韌帶與小面關節已經變厚，若是做錯反而會導致脊椎管變更窄、神經受到更多壓迫，因此尤其要特別小心。「脊椎管狹窄症患者若是在伸展時感覺到疼痛，絕對不能夠忍痛繼續。」

金醫師解釋，為了避免症狀惡化，如果是已經罹患脊椎管狹窄症，在伸展時切記只能在不痛的範圍內，讓腰部能夠自然進行伸展，如果是一拉就會痛，也不應該要硬拉，就算伸展時不會痛的人，也切忌不要伸展過度。

此外，韓國脊椎專門中醫師金宥勝（김유승，音譯）也建議，包含登山、麥肯錫運動、躺姿抬雙腳等，由於都會對腰部產生壓迫，脊椎管狹窄症患者也應該盡量避免。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35482