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2024-02-22 | 早安健康

熱量比白飯低、幫助攝取膳食纖維!五彩繽紛地瓜原來可以這樣吃!

【早安健康編輯部】地瓜是台灣最常見的平民食物之一,雖然過去是作為填補米飯不足困境的主食,近年來卻逐漸受到重視,搖身一變成為台灣人最愛的一種明星養生食物,也漸漸地進入了各式的美食場域,從夜市的地瓜球、路邊攤販賣的烤地瓜、速食店的地瓜薯條,到超商時常見的烤地瓜、蒸地瓜、冰烤地瓜,簡直無所不在!到底地瓜有什麼樣的迷人魅力,讓台灣人這樣著迷?購買保存上又有什麼撇步,可以吃到最清甜鮮美的地瓜呢?以下一起來了解。

膳食纖維能使排便順暢!地瓜的營養資訊報你知



屬於根莖類食物的地瓜,澱粉含量較高,是早年台灣經濟尚不富裕時,許多人用來代替白米飯的主食來源。時至今日,白米飯雖然容易取得,但許多人生活不虞匱乏之後更重視養生,又逐漸地將地瓜等各式澱粉來源當作主食,讓地瓜再度翻紅。

除了能提供熱量的澱粉以外,地瓜最為人所知的營養素非「膳食纖維」莫屬。膳食纖維是人體無法消化的營養素之一,但適量攝取時可以增加糞便量、並幫助排便順暢,此外膳食纖維也能帶來飽足感,且地瓜的熱量也比白飯低,因此地瓜也漸漸成為了主流的飲食選項之一。

此外,地瓜本身的營養素也非常多元,包括維生素C、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6等,對於維持身體健康與消化道機能都十分有幫助。

不過,也由於地瓜的纖維豐富、含糖量較高,吃多了容易刺激胃酸分泌,導致火燒心的不適,因此有胃食道逆流、胃潰瘍困擾的人,都要避免多食;此外,地瓜的澱粉如果沒有煮熟,也不容易被腸胃消化,因此一定要記得煮熟再吃喔!

另一方面,我們所吃的地瓜是貯藏了許多營養的根部,也因此時常放著放著,就冒出了小芽、更可能慢慢長出葉片!而許多人都聽說過「馬鈴薯發芽有毒不能吃」,那麼地瓜發了芽究竟還能不能吃呢?

其實,馬鈴薯發芽後不能食用,是因為發芽的過程,會使對人體有神經毒性的茄鹼大量增加,而且這種毒素加熱也無法消除;而地瓜發芽不會有毒素增加的狀況,因此仍然可以食用,不過發芽會消耗地瓜內含的養分,因此發芽後的地瓜營養價值較低、口感較差,還是建議趁新鮮時食用。

買地瓜該選什麼顏色?新鮮地瓜的3個挑選眉角快筆記



許多愛吃地瓜的民眾一定有注意到,除了原先肉色偏紅、偏黃的品種以外,近年來還多了紫心的地瓜,鮮豔的色彩實在引人注目!其實,在台灣培植栽種的地瓜,也因多年的改良而有多種變化,市面上常見的地瓜,就有紅肉、黃肉、紫心等不同顏色,每個顏色也包括了不同的品種,最常見的地瓜為顏色偏橘紅的台農66號,以及偏黃色的台農57號。

此外,國民健康署也曾分享,不同顏色的地瓜雖然營養含量稍有差異,不過熱量還是相近,每110公克(生重)的地瓜,熱量大約在125~135大卡左右,這樣的分量大約是2份全穀根莖類,熱量等同於半碗飯。

不過,除了口感與顏色差異以外,購買食材的時候最要注意的還是本身的新鮮與品質,究竟該怎麼選到好吃又新鮮的地瓜呢?首先,可以看看地瓜的表皮顏色是否均勻,再來就是要表面平滑、沒有凹洞蟲蛀,以避免地瓜內部已經腐爛的問題。

再來,沒有發芽的地瓜比較新鮮,雖然地瓜發芽還是可以食用,但口感較差、營養價值也相對較低,因此購買時可觀察鬚根的數量,如果鬚根太多,代表接近發芽的時期,適合保存的期限也相對較短。




免放冰箱!避免發芽腐爛注意1重點,選對食譜讓地瓜美味大爆發



買回家的地瓜要放冰箱嗎?答案是「不用」!地瓜保存的重點是避免發霉腐爛、發芽,因此最重要的關鍵是「保持乾燥」,建議確認地瓜表面乾爽後後,放置於室內陰暗涼爽、乾燥通風處即可唷。

地瓜的料理方式也非常多元,從最簡單不過的蒸地瓜、烤地瓜,到切塊煮成地瓜稀飯,抑或是做成甜點都非常美味。以下提供3道地瓜食譜,材料單純、做法簡單,輕輕鬆鬆就能把營養滿分的地瓜送上桌成為美味佳餚!

拔絲地瓜食譜



材料:

地瓜300~400g、白芝麻1大匙,糖、開水、食用油適量

作法

  • 熱水燒滾後,加入等量的糖滾煮。

  • 地瓜滾刀切塊,冷油下鍋炸熟後取出備用。

  • 糖漿起泡後,加入炸熟的地瓜塊拌炒。

  • 炒勻的地瓜取出過冷水,即可一一盛盤,最後撒上白芝麻即可。


  • 黑糖薑汁地瓜湯食譜



    材料:

    地瓜60g、黑糖塊1大匙、薑30g、開水1000c.c.

    作法

  • 地瓜用豬鬃刷清理,以流水洗淨後連皮切塊

  • 將地瓜、薑片加水,一起用電鍋煮,按鍵跳起後加黑糖調味。


  • 地瓜優格食譜



    材料:

    地瓜150g、無糖優格80g、黃豆粉5g。

    作法

    地瓜洗淨後帶皮切0.8公分,蒸至軟嫩後加入無糖優格中,最後撒上黃豆粉即可。

    看了這篇文章的人,也看了…資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/27167

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