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2024-02-27 | 早安健康

降血糖食物第1名!營養師揭「這5種」功能大不同,降膽固醇還抑制癌細胞

血糖控制是很多人關心的健康話題,根據國健署統計,台灣18歲以上成人至少218萬人有糖尿病。想控制好血糖該吃什麼食材好呢?日本專家票選出降血糖排行第一名的食材是「菇類」,平時多吃有助減緩血糖上升,還幫助排便、提升免疫力,甚至可能具有預防癌症的效果!

「菇類」是降血糖排行榜第一名!專家:抑制血糖上升、預防脂肪堆積



一旦糖尿病患血糖控住不佳,恐引發中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死等嚴重併發症。即便是尚未確診糖尿病的民眾,血糖問題也不容忽視,以免未來增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風險。

日常飲食是控糖的第一步,日媒《女性Seven》邀請15位營養師、各科醫師等專家進行投票,票選出專家心目中能降血糖的最強食品,令人意外的是,蒟蒻、海藻、優格、秋葵等食材竟紛紛不敵,最後由「菇類」獲得「最強降血糖食物排行榜」第一名的寶座。

日本營養師中澤留美、磯村優貴惠等人分析,菇類不僅富含β-葡聚醣等多醣體,能抑制炎症、提高免疫機能,還富含能延緩糖份吸收的水溶性膳食纖維、幫助排便的非水溶性膳食纖維,是抑制血糖上升的最佳材料。

不僅如此,菇類低熱量、低醣類的特性,還有預防肥胖的效果;它富含的為生B群還能促進脂質、碳水化合物代謝,預防脂肪堆積;它的濃郁風味、香氣更能讓人在料理過程中減少鹽分添加,對需要減鹽的糖尿病患者來說,也是治療過程中相當適合食用的食材。

5大常見菇類好處多:降血壓、活化免疫力、抑制癌細胞都有效!



菇類好多種,該吃哪些菇菇好?營養師張宜婷在臉書專頁分享,台灣常見的香菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、鴻喜菇等菇類,除了膳食纖維外,其實營養素都略有差異,能對人體帶來諸多好處!


  • 香菇:富含維生素 D、多醣體、膳食纖維、硒,可幫助降血壓、降膽固醇。動物實驗則發現,香蕈多醣體(Lentinan)可抑制癌細胞生長、提高免疫 T 細胞活性。

  • 杏鮑菇:植物性蛋白質豐富,鉀也多,有助排除體內多餘的鈉,維持血壓穩定。

  • 金針菇:富含多種人體必須胺基酸、維生素 B1,是營養代謝、維持體力的必須營養素。更有研究證實,金針菇的精胺酸可抑制腫瘤生成。

  • 秀珍菇:富含維生素B群、鋅,可提高免疫細胞活性;胺基酸則能幫助修復細胞組織。研究更發現,糖蛋白有抗癌效果。

  • 鴻喜菇:富含硒、葉酸、多醣體。硒屬於抗氧化營養素,可大幅度抑制細胞氧化、癌化。






糖尿病專家推超簡單菇類食譜!5分鐘快速上桌



若想攝取完整菇類營養,張宜婷營養師建議,由於葉酸、鉀等營養素都屬於水溶性營養素,烹調食不要煮太久,可水煮後直接吃,或搭配其他料理一起烹調即可。

仍對如何料理菇類沒想法嗎?專長治療糖尿病等代謝症候群的醫學博士、栗原診所院長栗原毅分享2道超簡單食譜參考,簡單使用微波爐就能上桌、搭配雞蛋更是健康出好菜!

【超簡單微波蕈菇】



超簡單微波蕈菇材料(容易做的分量)


  • 舞菇、金針菇、鴻喜菇、香菇各100g

  • 鹽:1/2小匙



超簡單微波蕈菇做法

  • 所有菇類切除根部、一一拆分開,並切成易入口大小。

  • 將菇類與鹽份放入耐熱容器後,以600W微波爐微波5分鐘。此時即可直接食用,或與沙拉、納豆、歐姆蛋等其他食材混和食用。


  • 【可同時攝取蛋白質的菇菇歐姆蕾】



    菇菇歐姆蕾材料(2人份)


    • 雞蛋:2顆

    • 微波蕈菇:100g

    • 鹽、胡椒:少許

    • 沙拉油:3小匙

    • 番茄醬:少許



    菇菇歐姆蕾作法


    • 熱鍋後,在平底鍋稍微拌炒微波蕈菇,再取出。

    • 平底鍋用廚房紙巾稍作清潔後,再重新熱鍋,倒入蛋液製作蛋皮。

    • 蛋皮表面半熟時,將步驟1的微波蕈菇放在蛋皮上,用蛋皮包起來即可,是相當適合早餐食用且營養均衡的料理。



    需要注意的是,張宜婷營養師提醒,由於菇類的鉀、普林含量高,腎臟病患者、急性發作期的痛風患者都須特別留意,如有疑慮,需要先諮詢專業營養師、醫師建議,再行食用。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35581

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