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2024-02-29 | 早安健康

賈玲8個月瘦50kg減掉半個自己!14天減肥餐菜單曝,喝咖啡1招加速燃脂

41歲中國女星賈玲跨足相聲、喜劇、主持、編劇、導演,成為名副其實的全方位藝人。她出演的賀歲電影《熱辣滾燙》拿下27.7億人民幣(約120億台幣)票房佳績,打破影史春節票房紀錄,更為電影在8個月內狂減50公斤,前後對比下簡直判若兩人。到底她如何在期限內「成功瘦下半個自己」?近來成為網友的熱議話題。

賈玲減肥秘訣1:168斷食法搭配少油、少鹽與低脂食材



賈玲近日上談話節目《魯豫有約》透露,她會遵守168斷食法原則,在8小時內吃完整天的食物,其餘6小時除了喝水外不進食,讓身體能燃燒脂肪。

168斷食法是許多醫師、營養師推薦的入門級間歇性斷食法。她也將近期吃的健康餐盒端上節目,餐盒中有米飯、白菜、紫高麗菜、雞胸肉、甜椒等食材,並透露飲食習慣維持少油、少鹽標準,每天最多只攝取20g油、5g鹽。

積極瘦身時,減肥餐總有吃膩的時候,賈玲會適度變化早餐、增加豐富度,好比在早餐菜單中加入全麥麵包,即便是偶一為之的做法,她仍坦言在減脂餐中吃到全麥麵包真的很幸福。由此可見,飲食重點在於能夠持久、建立長期健康習慣,太偏激難以持之以恆的方式,都不利於體重控制。

賈玲減肥秘訣2:不再靠美食美酒紓壓!以茶代酒、多動多走路



另一方面賈玲也改變了以往的壞習慣。比如過去靠大餐、喝酒緩解壓力,如今調整為以茶代酒;和編劇聊劇本時多喝茶,甚至直接約在健身房,沒事就起身走走,讓自己動起來、增加熱量消耗。

賈玲減肥秘訣3:早起一杯黑咖啡,開啟運動的一天



想喝飲料怎麼辦?許多飲料都與高糖分、高熱量劃上等號,賈玲則會選用黑咖啡取代飲料,並透露自己「早起喝一杯黑咖啡,接著開啟運動的一天」

喝咖啡若能再搭配運動,燃脂效果更加分。發表於《國際運動營養學會期刊》的研究發現,在運動半小時喝咖啡,能增加脂肪燃燒;甚至可以顯著提升肌耐力、力量、速度、有氧耐力等運動表現。

日本武藏大學基礎研究中心副教授森健一說明,咖啡因能促進人體的脂質利用,因此在健走等運動前30分鐘喝咖啡,可提升燃燒脂肪的效果。之所以讓運動效果提升,是因為咖啡因能與腦部受體結合、活化交感神經,促進腎上腺素分泌,此時便有提升集中力、積極度、減輕疲勞感,並讓身體維持運動動力。




賈玲公開14天減肥菜單!這樣打破減肥停滯期



賈玲進一步分享,在減肥的過程中會以「減肥日記」記錄心情,回顧這些紀錄可以發現,一開始還會掛念四川火鍋、涮羊肉等高熱量美食,接著慢慢地變成「想吃一口牛排」,最後的口味則越來越健康,變成「鮭魚感覺不錯」。並透露自己有刻意練習放慢吃飯的速度、養成細嚼慢嚥習慣。她也分享了她的14天減肥菜單供民眾參考:

第1天(輕斷食)

早餐:蒸玉米2根

午餐:雞胸肉、黃瓜1根

晚餐:生菜、黑米粥

第2天(輕斷食)

早餐:玉米1根、蛋1個、小黃瓜1根

午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜

晚餐:蛋1個、生菜

第3天(輕斷食)

早餐:燕麥、蛋1個

午餐:牛肉

晚餐:青花菜、白玉菇

第4天(輕斷食)

早餐:紅豆薏仁1碗

午餐:水煮蝦10只

晚餐:蘋果1個、糙米飯

第5天(營養餐)

早餐:雞蛋2個、無糖豆漿250ml

午餐:雞胸肉、西蘭花

晚餐:雜糧飯、巴沙魚180g、涼拌韭菜200g

第6天(營養餐)

早餐:番薯、豆漿

午餐:牛肉、生菜

晚餐:黃瓜1根、大番茄、蛋2個

第7天(營養餐)

早餐:燕麥、水煮蛋1個

午餐:蝦8隻、黑木耳

晚餐:紅蘿蔔、牛奶泡麥片

第8天(全營養餐)

早餐:全麥麵包1個、水煮蛋1個、櫻桃番茄1個

午餐:糙米飯、雞胸肉、西蘭花

晚餐:番薯、豆腐、菠菜

第9天(全營養餐)

早餐:紫薯、豆漿

午餐:蘑菇炒青花菜、雞翅

晚餐:南瓜小米糊

第10天(全營養餐)

早餐:粟米、蛋餅、乳酪

午餐:包子、清蒸鱸魚、菠菜

晚餐:冬瓜、海帶芽

第11天~第14天:從上面食譜中任意選擇

嘉義大林慈濟醫院家庭醫學科劉巧雯受媒體訪問提醒,雖然這14天減肥菜單的食物量看起來多,但前4天的總熱量約只有500~800大卡,隨後6天的熱量也都不超過800大卡。

以一般女性每天平均需1500大卡的熱量消耗來說,等於每天就少吃700~1000大卡,消耗熱量高於攝取熱量,仍是減重的不二法門。雖然賈玲以每周2kg的速度健康瘦身,並透過運動打破停滯撞牆期,但仍建議想效仿她的人多留意飲食變化,不要有過多的限制,避免復胖。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35580

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