2024-03-18 | 早安健康
47歲約翰希南全裸頒獎大秀肌肉!高蛋白菜單曝,想增肌這招更適合多數人
2024年第96屆奧斯卡金像獎頒獎典禮日前登場,在電影《芭比》(Barbie)中客串的美國影星、知名摔角手約翰希南(John Cena)在頒發最佳服裝設計獎時,竟「裸體上台」,連肉胎衣都沒穿,健壯體魄引起廣泛關注。
事實上,約翰希南這段演出,是在致敬1974年的奧斯卡頒獎典禮。當時在介紹伊麗莎白泰勒(Elizabeth Taylor)出場時,曾一名裸體男子跑過舞台,同樣掀起民眾關注。裸體的約翰希南只用得獎者信封遮住「重要部位」,搞笑表示:「衣服可能是全世界最重要的東西,我現在沒法打開信封怎麼辦?」隨後便播放入圍者名單,約翰希南則趁此時快速完成變裝,獲得現場一片掌聲。
約翰希南曾是美國職業摔角(WWE)最高薪的選手,擁有16次世界冠軍,後來斜槓進入好萊塢參與眾多影集、電影演出,不僅能打、動作感十足,演起喜劇也有自己的笑點特色,深受觀眾喜愛,作品包括《救火奶爸》、《玩命關頭9》、《自殺突擊隊:集結》、《超危險保鑣》、《機密特務:阿蓋爾》等。
雖然約翰希南如今已47歲,但健美運動員、摔角選手時代鍛鍊出的健壯肌肉不曾衰退,本次大方「全裸」嶄露肌肉線條,也讓不少人好奇他的肌肉到底是怎麼練的?
約翰希南的肌肉養成其實一點都不輕鬆,他曾受訪透露,11、12歲時體重只有100磅(約45kg),甚至因為骨瘦如柴,以及穿著、音樂品味而受欺負。他因此在12歲時下定決定開始鍛鍊。後來,15歲的約翰希南順利增重至150磅(約68kg);17歲時已增肌至225磅(約102kg),並成為學校的橄欖球隊長。
在成為摔角選手、影星後,約翰希南為了維持強健肌肉、體魄,他需要每週5天高強度地在健身房進行大量鍛鍊;並搭配一天7餐,每天攝取約3600大卡,以高蛋白質、高熱量的食物供應身體、肌肉所需,並在運動後補充能量。餐點包括:
約翰希南艱苦的超大運動量,搭配適合他運動量的高蛋白、營養素與熱量,才能養成他的健美體態。儘管他的飲食方式、運動方法不適合所有民眾,但仍能從他的飲食中得到許多啟發。
首先,想要增加肌肉,醣類與蛋白質均不可或缺。根據衛福部資料,醣類與蛋白質都是人體三大營養素之一。醣類主要功能是提供人體所需能量;蛋白質則是構成肌肉、器官的原料,可以修補、建造身體組織,甚至參與許多免疫、代謝相關酵素的作用。
營養師黃淑敏曾受媒體訪問說明,蛋白質是構成肌肉主要的原料,在長時間、高強度的運動中,肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,此時若能補充足夠且完整的蛋白質,就能有效增肌。
不過,許多人想增加肌肉,往往只留意蛋白質攝取,而忽視醣類的重要性。黃淑敏說明充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織,若只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半。
不過,對一般民眾來說,蛋白質該吃多少、如何補充才好呢?若過量補充蛋白質,但運動量不夠,不僅反增加體脂肪,還有可能造成腎臟負擔。聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨曾受媒體訪問,提供以下建議:
不過,60g蛋白質到底該如何計算?除了可查看食品包裝後的營養成分標示外,民眾也可簡單透過「份數」計算。得知蛋白質建議量後,將數字除以7,就是每天建議的蛋白質份數。
比方說,如果蛋白質建議量為70g,除以7後為10,當天的蛋白質建議量就是10份。每份蛋白質(7g)約是半個掌心的肉類、一顆雞蛋、210ml牛奶、190ml豆漿。
此外,運動前後也可以透過以下食物補充身體所需:
營養師黃淑敏說明,運動後同時補充醣類、蛋白質,也會促進蛋白質合成、肝醣儲存。如果只有補充高蛋白,而不攝取醣類,則可能使肝醣儲存減少,更可能因高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,讓運動功效減半。
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事實上,約翰希南這段演出,是在致敬1974年的奧斯卡頒獎典禮。當時在介紹伊麗莎白泰勒(Elizabeth Taylor)出場時,曾一名裸體男子跑過舞台,同樣掀起民眾關注。裸體的約翰希南只用得獎者信封遮住「重要部位」,搞笑表示:「衣服可能是全世界最重要的東西,我現在沒法打開信封怎麼辦?」隨後便播放入圍者名單,約翰希南則趁此時快速完成變裝,獲得現場一片掌聲。
john cena introducing 'best costume design' NAKED at the oscars pic.twitter.com/DVCSFDlnto
— 2000s (@PopCulture2000s) March 11, 2024約翰希南健壯體態怎養成?每天「7餐」菜單曝光
約翰希南曾是美國職業摔角(WWE)最高薪的選手,擁有16次世界冠軍,後來斜槓進入好萊塢參與眾多影集、電影演出,不僅能打、動作感十足,演起喜劇也有自己的笑點特色,深受觀眾喜愛,作品包括《救火奶爸》、《玩命關頭9》、《自殺突擊隊:集結》、《超危險保鑣》、《機密特務:阿蓋爾》等。
雖然約翰希南如今已47歲,但健美運動員、摔角選手時代鍛鍊出的健壯肌肉不曾衰退,本次大方「全裸」嶄露肌肉線條,也讓不少人好奇他的肌肉到底是怎麼練的?
約翰希南的肌肉養成其實一點都不輕鬆,他曾受訪透露,11、12歲時體重只有100磅(約45kg),甚至因為骨瘦如柴,以及穿著、音樂品味而受欺負。他因此在12歲時下定決定開始鍛鍊。後來,15歲的約翰希南順利增重至150磅(約68kg);17歲時已增肌至225磅(約102kg),並成為學校的橄欖球隊長。
在成為摔角選手、影星後,約翰希南為了維持強健肌肉、體魄,他需要每週5天高強度地在健身房進行大量鍛鍊;並搭配一天7餐,每天攝取約3600大卡,以高蛋白質、高熱量的食物供應身體、肌肉所需,並在運動後補充能量。餐點包括:
- 第一餐:4個炒蛋、瑞士起司、培根、炒蔬菜(或100g燕麥片配葡萄乾、蘋果醬)、6個蛋白、2個全蛋
- 第二餐:蛋白棒(200~250大卡)、2匙乳清蛋白、2杯水
- 第三餐:2份雞胸肉、100g糙米、蔬菜或沙拉
- 第四餐:全麥口袋麵包、鮪魚
- 第五餐:蛋白棒(200~250大卡)、2匙乳清蛋白、2杯水
- 第六餐:義大利麵或糙米、蔬菜或沙拉、雞肉或魚類
- 第七餐:低脂茅屋起司、酪蛋白飲
增肌不是狂吃蛋白質就好!醣類提供身體能量同樣不可少
約翰希南艱苦的超大運動量,搭配適合他運動量的高蛋白、營養素與熱量,才能養成他的健美體態。儘管他的飲食方式、運動方法不適合所有民眾,但仍能從他的飲食中得到許多啟發。
首先,想要增加肌肉,醣類與蛋白質均不可或缺。根據衛福部資料,醣類與蛋白質都是人體三大營養素之一。醣類主要功能是提供人體所需能量;蛋白質則是構成肌肉、器官的原料,可以修補、建造身體組織,甚至參與許多免疫、代謝相關酵素的作用。
營養師黃淑敏曾受媒體訪問說明,蛋白質是構成肌肉主要的原料,在長時間、高強度的運動中,肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,此時若能補充足夠且完整的蛋白質,就能有效增肌。
不過,許多人想增加肌肉,往往只留意蛋白質攝取,而忽視醣類的重要性。黃淑敏說明充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織,若只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半。
運動時蛋白質吃多少?營養師:2類人簡單計算,看手就能算出份量
不過,對一般民眾來說,蛋白質該吃多少、如何補充才好呢?若過量補充蛋白質,但運動量不夠,不僅反增加體脂肪,還有可能造成腎臟負擔。聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨曾受媒體訪問,提供以下建議:
- 健康成年人:每kg體重1g。以60kg為例,則吃60g蛋白質。
- 健康且當天有運動的成年人:每kg體重1.5g。以60kg為例,則吃90g蛋白質
不過,60g蛋白質到底該如何計算?除了可查看食品包裝後的營養成分標示外,民眾也可簡單透過「份數」計算。得知蛋白質建議量後,將數字除以7,就是每天建議的蛋白質份數。
比方說,如果蛋白質建議量為70g,除以7後為10,當天的蛋白質建議量就是10份。每份蛋白質(7g)約是半個掌心的肉類、一顆雞蛋、210ml牛奶、190ml豆漿。
此外,運動前後也可以透過以下食物補充身體所需:
- 運動前:地瓜(或御飯糰、香蕉),補充醣類,防止體力耗盡。
- 運動後:地瓜+茶葉蛋、牛奶或豆漿+香蕉、雞胸肉+御飯糰,補充醣類與蛋白質。
營養師黃淑敏說明,運動後同時補充醣類、蛋白質,也會促進蛋白質合成、肝醣儲存。如果只有補充高蛋白,而不攝取醣類,則可能使肝醣儲存減少,更可能因高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,讓運動功效減半。
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