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2024-04-25 | 早安健康

50歲發現腦退化,名醫用12個習慣阻止斷崖式衰老!預防失智、大腦更靈光

隨著醫療科技進步,現代人越來越長壽,但大腦也會隨著年齡退化,罹患失智症(認知症)風險也越高。日本著名腦科學家、腦神經內科醫師加藤俊德表示,自己50歲後開始覺得腦部退化,自此之後每天早上都實踐12個習慣,如今60歲,順利阻止衰退、反而感覺大腦更靈光、更健康!

年紀越大越容易失智!腦科學家50歲察覺這症狀:大腦老了



年紀越大,失智風險就越高,根據台灣失智症協會資料,70~74歲的民眾,失智症盛行率為3.46%、75~79歲為7.19%、80~84歲為13.03歲,到了85~89歲,更有21.92%的盛行率,推估台灣約每72人即有1人是失智症患者。

擁有諸多腦科學知識的腦神經科專家加藤俊德,50歲後發現有大腦退化的徵兆,比如特別容易感到疲累、甚至白天時常會有睡意襲來,思考變遲鈍。深怕這樣下去,將來有天腦部衰退會更嚴重、可能罹患失智症,他開始以各式腦科學研究為基礎,規劃了一套完整晨間活動,並每天實踐至今將近10年!他認為,起床後如果沒有充分「清醒」,大腦就無法有效率活動、發揮應有效能,因此睡醒後打開「五感開關」很重要,能讓大腦從睡眠進入清醒狀態,改善整天日常表現,同時活化腦細胞、預防失智症提早報到。

腦科學家也實踐的12個晨間活動!刺激大腦、預防失智、延緩衰退



如今走入60歲的加藤俊德,腦部活動一如以往、沒有繼續衰退,早上大腦特別清醒,和以前總昏昏沉沉的狀況大相逕庭!以下分享他長年養成習慣的12項晨間活動!

  • 邊作事邊聽喜歡廣播:加藤俊德養成一早收聽廣播的習慣,遇到感興趣的主題他會想像、預測後續內容,鍛鍊腦部,而且廣播因為不像看電視有視覺資訊,主要在於聽覺刺激,當一邊做家事、一邊聽廣播,還可以同時活絡腦部其他區域!【推薦收聽早安健康Podcast,聽最新最實用養生秘訣,越聽越健康!】


  • 散步:一邊曬太陽一邊散步接觸戶外空氣,加藤俊德會每天健走4km,同時特別留意周遭的蟲鳴鳥叫,刺激聽覺。


  • 打掃、做家事:早起打掃是讓昏沉的大腦清醒的最佳活動。加藤俊德每早都會洗衣服,除了能活動雙手外,思考該把衣服晾在哪裡也能刺激大腦。


  • 大聲朗讀:比起只用眼睛閱讀,出聲、說話表達更能活化大腦,比如朗讀報紙專欄、或是說出今天預計的行程,也建議嘗試添加抑揚頓挫的語調,如果察覺「今天似乎比較難發出聲音」等細微的身體變化,也可能是健康方面的提醒。


  • 照鏡子微笑:睡覺時,臉部肌肉幾乎沒有活動,視覺也處於休息狀態。照鏡子微笑微笑,不僅能活動表情肌,也能透過觀察臉部表情刺激視覺,「刻意地看著某物」能一口氣讓大腦進入清醒狀態。


  • 洗澡、沐浴:淋浴不僅讓人神清氣爽,也能刺激皮膚,讓自律神經從休息模式的副交感神經,切換為活動模式的交感神經所主導。同時,淋浴時手指等身體部位也需要進行細微的動作,活化腦部。


  • 打電話:不僅與親朋好友通話能活化腦部,由於說話對象不在場,光是想像對方的姿態也是活化大腦的關鍵,對方回話時還能刺激聽覺。加藤俊德特別推薦50歲以上民眾打電話給自己的父母,由於光靠自己活化大腦較困難,與父母一起對話不僅增加親子感情,還能預防更年長的父母失智,可謂一石二鳥。


  • 回覆Line訊息:加藤俊德表示,早上時大腦能充分運轉,思考要回覆的訊息內容,和晚上大腦進入休息模式時相比,早晨時的回覆速度壓倒性地快。


  • 重複主播說的話:獨居、找不到人對話,此時一邊看電視,一邊重複電視主播或廣播節目說的話,也是刺激聽覺、練習發聲、活化腦部的好方法。


  • 規劃待辦事項:在一天的活動開始前,思考行程、決定待辦事項是活化大腦的好方法。寫字時,則能刺激指尖神經末梢;完成後劃掉待辦事項,則能提高成就感。


  • 持續簡單的運動:運動加強血流循環,對於活化腦部也有正向幫助。加藤俊德過往曾採訪許多百歲人瑞,發現他們神采奕奕的共通點是每天早上都有做體操的習慣!建議早上做些簡單運動,例如伸展筋骨、體操、單腳站。


  • 吃柑橘類水果:吃柑橘類水果不僅能提高幸福感,也能透過甜味、咀嚼等活動刺激大腦。臺北榮總神經醫學中心神經內科副主任傅中玲曾受媒體訪問提醒,雖然越來越多研究都證實柑橘類水果能降低失智風險,但機轉目前仍不明確,提醒民眾適量攝取,即有助健康。


  • 除此之外,加藤俊德進一步提醒,「夜間休息非常重要」。這12項晨間習慣除了在早上實提升大腦的清醒度,到了晚上,還能讓大腦順利進入充分休息模式,「擁有8小時優質睡眠的人,白天的腦部活動也會增加;透過這12項晨間活動,又能大腦進入充分休息模式,產生正面循環」。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35862

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