血糖不飆升、體內不積毒！70歲糖尿病醫師3道減齡沙拉，吃出抗氧年輕體質

蔬菜對人體好處多，不過怎麼吃效果最好？到了夏季，吃些清爽開胃、營養豐富，處理方便又不須高溫調理的沙拉或許是最佳選擇！日本名醫牧田善二已年逾70歲，仍精神抖擻、容光煥發，他的健康秘訣之一就是吃沙拉，因為能預防「身體生鏽」、減緩飯後血糖上升、具有抗老效果，他更分享3個私房沙拉食譜提供參考，吃出抗氧化體質。

7旬糖尿病醫師每天必吃沙拉，身體不生鏽、血糖不上升

怎樣的飲食能幫助抗老？日本知名糖尿病醫師牧田善二認為，飲食習慣不佳導致身體「糖化」，是傷害身體的一大兇手。糖化指的是身體中的蛋白質被醣質影響而劣化、失去原本的功效，而糖化反應會使與老化息息相關的糖化終產物（AGEs）大量產生。

他強調，若要維持年輕，就要避開含有許多AGEs的食物，多攝取擁有高抗氧化力的蔬菜。例如他會每天吃各類蔬菜與蛋白質食材製成的沙拉幫自己抗老，也讓逾70歲的他肌膚容光煥發、即使需要工作也不輕易感到疲累。

吃沙拉好處1：大量纖維幫助減緩血糖上升

先吃蔬菜有大量纖維，能防止血糖快速飆升，避免醣類攝取過量、身體疲憊。

吃沙拉好處2：一次攝取各式蔬菜植化素，幫助抗氧化

牧田善二醫師建議，沙拉中盡可能有各種蔬菜，可以多元攝取植化素，抑制讓「身體生鏽」的活性氧類。昭和大學醫學院教授、老化研究權威山岸昌一曾舉例，鐵釘接觸氧氣會產生鏽斑，當身體氧化最先出現的異常就是皺紋等外表老化，接著血管也可能受損，讓動脈硬化日益嚴重，甚至增加血管阻塞或癌症風險。

吃沙拉好處3：同時補充蛋白質

牧田善二會在沙拉中加入雞胸肉、鮭魚等富含蛋白質的食材。不僅同樣能減緩餐後血糖的上升速度，也比單吃蔬菜營養更加均衡。韓國家醫科醫師閔惠然（민혜연，音譯）曾建議，對一般60kg左右成人來說，沙拉最好含有20g以上的蛋白質、10g左右的脂肪，與40g以下的碳水化合物（地瓜、玉米、燕麥等），才能補足所需營養。

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糖尿病醫師的沙拉食譜大公開

不知該吃什麼沙拉，對各類蔬菜沒有想法嗎？不妨參考牧田善二的食譜，嘗試看看吧：

【紫高麗菜雞胸肉沙拉】

這道料理能透過多彩的蔬菜攝取植化素，並透過雞胸肉補充蛋白質等多種營養。

• 材料：1/2片雞胸肉、150g紫高麗菜、1/4顆洋蔥、1/4顆黃椒、2片萵苣、1顆水煮蛋

做法：

雞胸肉放在耐熱容器中，淋上2小匙酒、1/4小匙鹽、少許胡椒，微波加熱1分半，再翻面加熱1～2分鐘，熟透放涼後切片備用。

紫高麗菜等蔬菜切絲、切片，隨喜好放在盤中，雞胸肉片放在蔬菜上，淋上2大匙橄欖油、1又1/3大匙醋與芥末籽醬、1/2小匙鹽，撒上少許胡椒、蒜泥即可食用。

【熱蘆筍沙拉】

蒸的料理方式，能減少AGEs的產生，同時讓料理美味可口。

• 材料：8根蘆筍、12隻蝦仁

做法：

蘆筍去到根部後，從底部起約消除1/3的皮；蝦子撒上適量太白粉後，洗淨、擦乾。

所有食材放入平底鍋中，加入少量開水，以中火煮到沸騰後，轉小火蒸煮。

裝盤後，撒上2小匙起司粉、1/4小匙鹽、少許黑胡椒即可食用。

【煙燻鮭魚沙拉】

• 材料：1/2顆青花菜、5片煙燻鮭魚、1顆番茄、1/4顆洋蔥、少許鷹嘴豆。

做法：

青花菜川燙後瀝乾，其餘材料隨喜好切成易入口的大小。

在碗中加入1大匙檸檬汁、1大匙橄欖油、1/3小匙鹽、少許黑胡椒與百里香充分混合。

所有食材混和即可食用。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35946