臺北市
28°
( 29° / 28° )
氣象
2024-06-01 | 早安健康

不吃藥讓腰痛膝蓋痛掰掰!專家票選「Top9解痛習慣」這招贏深蹲排第1

不吃藥讓腰痛膝蓋痛掰掰!專家票選「Top9解痛習慣」這招贏深蹲排第1

隨年紀漸長,漸漸出現關節痛、腰痛等症狀了嗎?為了到老都能健步如飛,重新檢視日常生活習慣,舒緩並改善疼痛非常重要,日媒《女性Seven》為此邀請營養師、骨科醫師等專家來投票,在各類生活習慣中,被專家選為第一名的習慣計10分、第二名則計9分,以此類推。分數加總後最終票選出「舒緩、消除關節痛與腰痛的最佳生活習慣排行榜」,來看看怎麼做最能保護關節不再痛!

第九名(15分):注重睡眠品質、不要久坐



日本營養師伊達友美與針灸師神谷昌志等人解釋,睡眠不足會導致自律神經混亂,加重發炎症狀與疼痛;睡眠品質惡劣的話,翻來覆去也會對腰部帶來負擔,睡眠時間過久則讓肌肉變僵硬、血液循環不良而疼痛,因此注重優質睡眠品質與睡眠時間相當重要。

同樣的道理,營養師金丸繪里加等人指出,久坐也會讓關節的血液循環變得不好、並且會降低肌肉量,長時間維持相同姿勢,更是對肌肉帶來負擔,帶來關節痛、腰痛風險。

第八名(16分):均衡飲食



日本營養師小原水月說明,一天三餐均衡攝取營養素,對改善關節痛非常有效,因為不均衡的飲食不僅讓骨骼變得脆弱,還會造成肥胖,增加關節痛風險。

第七名(17分):伸展



促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉,是預防疼痛的良藥。復健科醫師凃俐雯則曾受《早安健康》專訪說明,身體發炎本身也是諸多疾病、癌症的根源與危險因子,透過伸展能夠降低身體發炎指數。不少專家都推薦過能舒緩腰痛的伸展運動,可以觀看影片跟著做喔!






第五名(18分):健走



日本知名關節、腰痛醫師酒井慎太郎指出,健走不僅能改善腰痛,對腦部、血管、內臟也都各有好處!若在白天一邊曬太陽一邊健走,還能增加維生素D,抗發炎又提升免疫力。

日本膝痛權威黑澤尚也曾於《膝蓋痠痛,自己可以救》指出,健走能活動全身肌肉,適度健走不僅能消除膝蓋、腰部疼痛,還能讓關節變得更有力。當疼痛消失,長者便會更加樂於運動,形成健康、長壽的正向循環。要是連健走都會疼痛的人,也可在家裡抓著比腰部低的家具(如餐桌),在不勉強的程度,原地左右交替踏步,早晚各練習一次、每次以100步為目標。

第五名(18分):減重



體重過重會加重關節負擔,伊達友美等人指出,就算只有減重一點點也好,體重變輕對於改善關節痛的重要性很大。可以「(身高(m)X身高(m)) X 22」的適當體重為目標,以身高160公分的民眾為例,適當體重約56.3kg。

第四名(20分):活動膝蓋



日本Athlete Gorilla針灸接骨院院長、針灸師高林孝光等人說明,平時坐在椅子上,單腳舉起,維持3秒後即可放下。這個抬腿動作能訓練大腿前方的股四頭肌,該肌肉是穩定膝關節最主要的鍛鍊部位,不僅能穩定髕骨,讓膝關節、軟骨不易磨損,還能放鬆小腿肌肉恢復彈性,降低膝蓋承受的壓力,有保護膝關節的效果。

不吃藥讓腰痛膝蓋痛掰掰!專家票選「Top9解痛習慣」這招贏深蹲排第1




第三名(24分):深蹲與下半身肌肉訓練



日本疼痛專家富永喜帶醫師等人說明,下半身的肌肉太弱的話,會讓膝蓋變得不安定,容易引起發炎症狀。透過深蹲等下半身肌肉訓練,不僅鍛鍊肌肉,預防肌少症、減少膝蓋不適,肌肉還能分泌荷爾蒙,刺激神經傳導物質,有鎮痛效果。若覺得直接深蹲太難,也可透過靠牆深蹲,減輕膝蓋的負荷。



第二名(27分):有氧運動



同為改善、預防膝痛排行榜第五名的健走就是非常適合高齡者的輕度有氧運動。針灸師神谷昌志等人說明,有氧運動能預防體重增加,避免對膝蓋帶來負擔。此外,有氧運動還能強化腰部肌肉,與預防、改善腰痛大有關係,養成有氧運動習慣,便能有「不痛的生活」。

營養師金丸繪里加則提醒,若原本沒有運動習慣,突然過度運動反而容易讓關節痛變得更嚴重,需要綜合自己的年齡、運動環境、疼痛的程度等狀態評估個人狀態,可以的話先從伸展、腹肌鍛鍊、訓練核心肌群開始,找出適合自己的運動,進而循序漸進養成運動習慣。

第一名(43分):泡澡



泡澡是改善、預防膝蓋痛、腰痛的第一名生活習慣,且根據專家投票,其獲得的分數遠高於第二名。由於身體虛冷、血液循環不良,會導致肌肉僵硬而容易引起腰痛、關節痛等慢性疼痛問題。

日本知名關節、腰痛醫師酒井慎太郎等人說明,透過泡澡的溫度與水壓,能溫暖全身、促進血液循環、放鬆肌肉,不僅緩和疼痛,還能增加身體的活動範圍。若不方便全身泡澡,則推薦泡腳暖身。

看了這篇文章的人,也看了...


  • 屁股深處痠痛、腳麻像被電到!6招幫梨狀肌減壓,少做1動作也行

  • 減少關節炎、膝蓋用到100歲「8種最強食物排行」專家眼中第1不是喝牛奶

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36076

最新健康新聞

延伸閱讀