5個習慣讓你多活好幾年！88歲名醫「一十百千萬」養生法防骨鬆、不失智

5現代人壽命越來越長，如何保持元氣滿滿、精力充沛、健康迎接老後人生？日本醫師會宣導「不需努力的健康法」，並以好記的「一、十、百、千、萬」歸納出高齡者每天都能達成的5個簡單生活習慣，不僅預防認知機能降低，甚至能預防骨質疏鬆！

每天簡單5習慣，不失智又防骨鬆！有助健康長壽的「一、十、百、千、萬」健康法

「看到樹枝尖端長出新綠嫩芽石，不知哪裡能潛藏著如此強大的生命力，不禁驚嘆大自然力量的偉大。」已高齡88歲的杏林大學內科學名譽教授、日本臨床心臟病學權威石川恭三不禁感嘆，這有如新芽般的力量也會從體內升起，提醒人們不要對老化坐以待斃。為了給予日常生活活力、身心平衡，進行些有益身心的活動至關重要。而他長年提倡的健康習慣，可歸納為「一、十、百、千、萬」口訣：

一讀：每天讀1篇文章，提高認知機能

每天閱讀1篇文章，不論是新聞、雜誌、書籍都無妨，挑選喜歡的素材閱讀吧！透過閱讀，便能活化腦部思考過程，提高認知機能。而石川恭三最推薦的素材是報紙的社論，由於頂多10分鐘就能閱讀完畢，不太造成痛苦與負擔，更容易養成習慣。

十笑：每天笑10次，提高記憶力、增加免疫力預防癌症

每天至少笑10次吧，石川恭三甚至建議民眾要大笑出聲。不僅可以提升免疫力、抑制癌症與感染症狀，還能增加腦部血液流動，活化腦部運作，提高記憶力。甚至有研究發現，笑的次數越多的人，認知機能降低的風險就越低。

另一方面，大笑還能增加腦內啡，增加幸福感。日本專門研究笑與健康關係的醫學博士高柳和江曾進行實驗，將20名受試者分成什麼都不做，與看搞笑影片等2組，發現看了1小時搞笑影片的民眾，其NK細胞活性壓倒性地提高。順天堂大學醫學部的特任教授奥村康說明，當人們發自內心歡笑時，會促進分泌血清素、腦內啡，釋出大量神經傳導物質，快速活化NK細胞，從而提升免疫力。

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百吸：深呼吸100次，放鬆自律神經、按摩內臟又降血壓

石川恭三建議，可每次深呼吸10次，每天共深呼吸百次。透過深呼吸，不僅能擴張肺部的各個角落，還能取得更多氧氣、增加動脈中的含氧量以供給身體所需；並提升副交感神經的活性，能消除壓力、穩定精神、降低血壓，減輕心血管系統的負擔。

BBC科學節目主持人Michael Mosley醫師也曾於節目指出，深呼吸有幫助入睡、減輕壓力、抗焦慮等效果，還有助於減緩慢性疼痛並改善記憶力。中醫師黃獻銘甚至曾分享，深呼吸時，因橫膈膜上下活動的關係，在一吸一吐、一緊一鬆的過程中，能按摩到腹腔中的內臟、增加血液循環，是養生的要訣之一。

千字：寫日記防失智，醫：「預防失智症的特效藥」

寫文章時，會使用到腦部各式各樣的機能，能有效提高認知機能、預防失智症。每天千字看似不少，不過只要寫日記、寫信等就能輕鬆達成。想不到該寫什麼的話，石川恭三建議可書寫前一天的三餐內容與行動，即使未成文章，僅重點紀錄、條列式書寫也無妨，他表示：「這是預防失智症的特效藥，有挑戰的價值！」

萬步：提升認知機能、刺激骨骼防骨鬆

長者別整天窩在家，走出家門的好處眾多。石川恭三說明，健走不僅可提升認知機能、預防失智症，雙腿還有「第二心臟」之稱，透過健走，能將下半身滯留的血液更容易送回心臟，預防代謝症候群；甚至能刺激骨骼，抑制破骨細胞運作，能預防骨質疏鬆症。若覺得日行萬步有些困難，建議可從每天走5000步開始嘗試。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36064