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2024-06-04 | 早安健康

5個習慣讓你多活好幾年!88歲名醫「一十百千萬」養生法防骨鬆、不失智

5現代人壽命越來越長,如何保持元氣滿滿、精力充沛、健康迎接老後人生?日本醫師會宣導「不需努力的健康法」,並以好記的「一、十、百、千、萬」歸納出高齡者每天都能達成的5個簡單生活習慣,不僅預防認知機能降低,甚至能預防骨質疏鬆!

每天簡單5習慣,不失智又防骨鬆!有助健康長壽的「一、十、百、千、萬」健康法



「看到樹枝尖端長出新綠嫩芽石,不知哪裡能潛藏著如此強大的生命力,不禁驚嘆大自然力量的偉大。」已高齡88歲的杏林大學內科學名譽教授、日本臨床心臟病學權威石川恭三不禁感嘆,這有如新芽般的力量也會從體內升起,提醒人們不要對老化坐以待斃。為了給予日常生活活力、身心平衡,進行些有益身心的活動至關重要。而他長年提倡的健康習慣,可歸納為「一、十、百、千、萬」口訣:

一讀:每天讀1篇文章,提高認知機能



每天閱讀1篇文章,不論是新聞、雜誌、書籍都無妨,挑選喜歡的素材閱讀吧!透過閱讀,便能活化腦部思考過程,提高認知機能。而石川恭三最推薦的素材是報紙的社論,由於頂多10分鐘就能閱讀完畢,不太造成痛苦與負擔,更容易養成習慣。

十笑:每天笑10次,提高記憶力、增加免疫力預防癌症



每天至少笑10次吧,石川恭三甚至建議民眾要大笑出聲。不僅可以提升免疫力、抑制癌症與感染症狀,還能增加腦部血液流動,活化腦部運作,提高記憶力。甚至有研究發現,笑的次數越多的人,認知機能降低的風險就越低。

另一方面,大笑還能增加腦內啡,增加幸福感。日本專門研究笑與健康關係的醫學博士高柳和江曾進行實驗,將20名受試者分成什麼都不做,與看搞笑影片等2組,發現看了1小時搞笑影片的民眾,其NK細胞活性壓倒性地提高。順天堂大學醫學部的特任教授奥村康說明,當人們發自內心歡笑時,會促進分泌血清素、腦內啡,釋出大量神經傳導物質,快速活化NK細胞,從而提升免疫力。




百吸:深呼吸100次,放鬆自律神經、按摩內臟又降血壓



石川恭三建議,可每次深呼吸10次,每天共深呼吸百次。透過深呼吸,不僅能擴張肺部的各個角落,還能取得更多氧氣、增加動脈中的含氧量以供給身體所需;並提升副交感神經的活性,能消除壓力、穩定精神、降低血壓,減輕心血管系統的負擔。

BBC科學節目主持人Michael Mosley醫師也曾於節目指出,深呼吸有幫助入睡、減輕壓力、抗焦慮等效果,還有助於減緩慢性疼痛並改善記憶力。中醫師黃獻銘甚至曾分享,深呼吸時,因橫膈膜上下活動的關係,在一吸一吐、一緊一鬆的過程中,能按摩到腹腔中的內臟、增加血液循環,是養生的要訣之一。

千字:寫日記防失智,醫:「預防失智症的特效藥」



寫文章時,會使用到腦部各式各樣的機能,能有效提高認知機能、預防失智症。每天千字看似不少,不過只要寫日記、寫信等就能輕鬆達成。想不到該寫什麼的話,石川恭三建議可書寫前一天的三餐內容與行動,即使未成文章,僅重點紀錄、條列式書寫也無妨,他表示:「這是預防失智症的特效藥,有挑戰的價值!」

萬步:提升認知機能、刺激骨骼防骨鬆



長者別整天窩在家,走出家門的好處眾多。石川恭三說明,健走不僅可提升認知機能、預防失智症,雙腿還有「第二心臟」之稱,透過健走,能將下半身滯留的血液更容易送回心臟,預防代謝症候群;甚至能刺激骨骼,抑制破骨細胞運作,能預防骨質疏鬆症。若覺得日行萬步有些困難,建議可從每天走5000步開始嘗試。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36064

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