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2024-06-10 | 早安健康

助譚敦慈安度更年期、不發胖沒骨鬆!40歲前就能做的5個準備秘訣大公開

根據國民健康署過往統計,超過三分之一的已停經婦女曾出現更年期障礙,足見盜汗、熱潮紅、骨鬆、體重增加等不適,對女性不可謂不嚴重!而「防毒教母」譚敦慈就曾於節目分享,自己其實早在40歲以前,就開始預防更年期對身體帶來負面影響,包括注重蛋白質攝取、多曬太陽等秘訣,不僅幸運地更年期時沒出現身體不適,更沒有發胖與骨質疏鬆問題!

譚敦慈更年期應對妙方1:多運動、曬太陽防骨鬆



曬太陽與負重運動是儲存骨本的要訣。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈就在談話節目《今天大小事》與《小宇宙大爆發》中分享,她見過許多更年期民眾都過得很痛苦,再加上害怕骨質疏鬆,早在40歲前就開始準備,特定養成運動習慣,並建議民眾一定要曬太陽,讓身體製造更多維生素D,或進行骨密度檢測,掌握骨骼狀況。

譚敦慈曾受《早安健康》專訪分享健骨秘訣「每天跳繩」,就算沒有繩子也能進行,只要「輕輕跳躍」就能刺激骨骼、訓練心肺功能!譚敦慈也提醒,跳繩時踝膝髖三個關節都要彎曲,避免「直挺挺地跳」反而傷膝,輕輕跳20~30次即可。而除了跳繩外,根據衛福部資料,防骨鬆的推薦負重運動還包括:健走、慢跑、伏地挺身、舉啞鈴等。

譚敦慈更年期應對妙方2:足夠蛋白質維持肌力與骨力



譚敦慈表示,她並未刻意補充特定營養素保健品,僅落實平時的健康飲食、營養均衡,就安然面對更年期。而譚敦慈第一個提出的重要營養素就是蛋白質,她說明,足量的蛋白質是維持肌肉、骨密度的關鍵,當身體活動力充足,才能走家門更健康。

營養師李婉萍曾於健康節目《如果云知道》,推薦更年期民眾利用脂肪少的雞肉、雞蛋補充蛋白質。即便是牙口不家的民眾,也能食用番茄炒蛋、蒸蛋、蛋花湯等雞蛋料理,攝取所需營養。




譚敦慈更年期應對妙方3:多吃五穀雜糧補充維生素B群



譚敦慈說明,她會透過五穀雜糧類食材攝取充足的維生素B群,該營養素對維持情緒穩定非常重要。維生素B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等,多存在於全穀及未精製雜糧中,民眾可透過糙米、黑米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥或雜糧麵包攝取到該營養素。

養生達人陳月卿也曾於《他的癌細胞消失了》中說明,推薦民眾透過天然食材、精力湯補充維生素B群,能減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等更年期症狀。

譚敦慈更年期應對妙方4:少甜食、少酒精與咖啡因



譚敦慈表示,她本來就不愛吃甜食、酒精類飲品,唯獨喜歡喝咖啡,不過會將份量限制在每天一杯,最多就是早起喝完一杯咖啡後,就不再飲用。

營養師郭雅琦曾受媒體訪問說明,咖啡中含有咖啡因,有利尿作用,可能會增加血液中鈣質排出的機率;單寧酸與草酸則會與鈣質結合,讓身體無法吸收鈣質,因此飲用過量不僅增加鈣質流失,還會降低鈣質攝取量,增加骨質疏鬆風險。衛福部建議,更年期婦女每天咖啡因總攝取量不應超過300mg(約一般市售中杯美式咖啡1~2杯)。

譚敦慈更年期應對妙方5:維持體重防三高



譚敦慈認為控制體重是更年期最重要的一環。她說明,很多朋友以往血壓都正常,不料,一進入更年期後,竟紛紛突然罹患高血壓。譚敦慈坦言,「對這個我會覺得有點害怕」,因此十分留意體重控制,而她也成功將體重維持在50kg上下達數十年,順利達成健康目標,高血壓、更年期病痛沒上身。

馬偕醫院建議,更年期婦女除了透過健走等運動增加運動量外,還應注重注重高纖、高鈣飲食,並多吃蔬果,增加抗氧化物、植物性荷爾蒙攝取量,再加上控制熱量,才能健康減重。建議以緩慢的速度減重,在前3個月減重5~10%,3個月之後再減去5~10%體重,千萬不能快速減重,以免造成尿酸升高、免疫力下降、骨質疏鬆等疾病。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36102

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