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2024-06-16 | 早安健康

「北美藍寶石」冰過仍營養!選購看3點買到最優藍莓

酸酸甜甜的藍莓是很多人熱愛的水果,無論是早晨搭配優格一起吃、吃飽飯後吃點藍莓解膩、或是作為閒暇時的零嘴解饞都非常適合。而且,小小一顆藍莓,營養價值卻非常驚人!

北美藍寶石營養價值高!



藍莓具有「北美藍寶石」的美稱,是世界上最古老的植物之一。賴怡君營養師在台灣癌症基金會的網站上撰文說明,藍莓原產於北美洲與東亞,早在數百年前,印地安人就已經開始食用藍莓,他們不但會將藍莓做成調味料加入料理,也是當時婦女生產後常吃的食物之一。

藍莓內含有豐富的營養素,包含維生素A、B、C、E、蛋白質、纖維以及豐富的礦物質,還有多種特殊的植化素。因此日本健康網站「食品事典」上,有專家建議最好可以每天食用半杯藍莓,相當於食用一份蔬果的量。

不過,由於台灣市面上的藍莓多數由國外進口,許多人會購買價格較便宜的冷凍藍莓,或將藍莓冰進等凍庫,延長保存期限。但是經過冷凍低溫,會不會破壞藍莓的營養價值?根據美國農業部的食品資料庫,每100克冷凍藍莓和新鮮藍莓的營養成份如下:

新鮮藍莓
冷凍藍莓

熱量
57 kcal
51 kcal

蛋白質
0.74 g
0.42 g

碳水化合物
14.5 g
12.2 g

膳食纖維
2.4 g
2.7 g


6 mg
8 mg


0.28 mg
0.18 mg


77 mg
54 mg


0.336 mg
0.147 mg

維生素C
9.7 mg
2.5 mg

維生素A
3 mcg
2 mcg

維生素K
19.3 mcg
16.4 mcg

由表格中可以得知,新鮮藍莓和冷凍藍莓同樣都富含膳食纖維、各種礦物質和維生素,當藍莓冷凍後,各項營養素會稍微流失,不過多數項目影響不大,只有維生素C、鉀和錳的含量差異較多。因此選購冷凍藍莓,仍然可以攝取豐富的營養。

要吃前再洗!選購好吃藍莓看這3點就對了



如果想要買到新鮮又好吃的藍莓,有什麼挑選小撇步呢?賴怡君營養師分享,當選購新鮮藍莓時,可以觀察藍莓的顏色、觸感,選擇顏色均勻、果實堅實飽滿的藍莓,且表面最好有白色的粉末。買回家後立刻放入冷藏,約可以保存1星期左右。一旦發現有果實發霉或受傷,就要趕快把藍莓挑出來丟掉,以免黴菌擴散到其他健康果實。

如果是購買冷凍藍莓,或是藍莓的相關產品,例如果汁、果醬、優格、零嘴、口香糖等,則須注意產品的果汁含量以及含糖量,避免買到藍莓含量低、糖份又過高的產品,讓身體吃下太多熱量。

美國藍莓協會(U.S. Highbush. Blueberry. Council)在網站中說明,把新鮮的藍莓買回家後,如果沒有要馬上吃,就不需要沖洗藍莓,直接將藍莓放進冰箱冷藏就好,等到要吃藍莓前再簡單沖洗即可。若想放進冷凍庫保存,則需先將藍莓放在有蓋子的容器,或是可以密封的袋子裡,並建議在10個月內食用完畢。且藍莓冷凍前最好也不要沖洗,如果已經碰到水,則一定要用紙巾將藍莓完全擦乾再冰進冰箱。

如果希望讓藍莓可以保存更久,也可以將藍莓製作成藍莓果醬。台灣癌症基金會提供藍莓果醬的作法,不但可以延長保存期限,藍莓果醬還可以搭配鬆餅、麵包一起食用,或是加入優格、優酪乳,吃法更多元!


  • 材料:新鮮藍莓250克、白砂糖100克、檸檬半顆榨汁

  • 作法:

  • 準備盛裝果醬的瓶子,先洗淨以沸水消毒5分鐘,保持乾燥。

  • 將藍莓洗淨備用。

  • 藍莓、砂糖、檸檬汁放入鋁鍋中,以小火煮沸30~40分鐘,煮至個人喜好的濃稠度即完成。




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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/32753

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