2024-10-01 | 早安健康
一天一碗湯睡得沉又香!早餐吃好晚上睡好,容易淺眠吃這3樣還降血壓
難以入睡、就算睡著也很淺眠、半夜不斷醒來,都是有睡眠困擾的人最深刻的痛!睡不好除了影響精神狀態與生活品質,還會增加肥胖、心血管疾病等健康風險。
日本睡眠權威白濱龍太郎,至今已經解決了至少2萬人的睡眠煩惱,他提出3種富含天然助眠營養的食物,可以幫助改善睡眠品質,而且他設計成一碗「好睡湯」食譜,讓大家可以一次攝取到,大幅改善睡眠品質,晚上熟睡不再中斷睡眠,早上起床還能感覺到「充飽電」的神清氣爽,效果相當有感!
想提升睡眠品質,除了找出原因對症下藥,改變飲食和生活習慣也有幫助。白濱龍太郎醫師提出3大類幫助睡眠的營養素,包含色胺酸、GABA、酪胺酸。
人體需要分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」來調節人體生理時鐘,也包含入夜後讓人漸漸產生睡意、進入睡眠狀態,而褪黑激素的材料需要的是色胺酸,而且由於生成過程需要一點時間,所以要在早上攝取色胺酸食材,進入到人體後轉化為血清素,接著晚上轉化成褪黑激素。
白濱龍太郎醫師推薦3款「助眠早餐」菜單可以攝取到色胺酸,同時,因為色胺酸會透過胰島素輸送到腦部,因此早餐搭配適量碳水化合物一起吃會更好。
【富含色胺酸的食材】
研究發現,GABA有減輕壓力、放鬆身心、降血壓的效果,因此經常也被認為能幫助好睡、深度放鬆、促進睡眠品質。
【富含GABA的食材】
人體中與大腦、情緒穩定有關的物質包含多巴胺、腎上腺素等,而酪胺酸是這些物質的前驅物,可以想像成原料一樣,功效就是維持腎上腺、腦下腺等功能,緩和壓力、消解疲勞、對抗憂鬱、使人心情愉快,當情緒輕鬆、養心安神,就有機會幫助睡眠。
【富含酪胺酸的食材】
當然,我們每天吃下肚的食物和營養應該要「多元」,而不是只考慮到睡眠問題來決定飲食,所以日常還是要以「均衡飲食」為原則!不過如果是飽受睡眠困擾,則可以多注意以上三類食材的攝取。
為求方便,白濱龍太郎醫師親自嚴選出5種食材,共通點正是富含上述的三類好眠營養,還特別設計出一道每天都能喝的「好睡湯」食譜,用番茄當作湯的基底,營養又風味十足,每天早上喝,讓身體有時間作用,14小時後色胺酸轉變為褪黑激素,幫助順利入睡、一夜好眠!
【好眠深睡湯食譜】
材料:
作法:
將半罐番茄罐頭放入耐熱容器中,以微波爐加熱2分鐘。
黃豆蒸熟、壓碎,與番茄混和,再拌入起司粉、醋等食材。黃豆蒸熟比用水煮熟更能避免營養素流失。
放入製冰盒冷凍即完成,沖熱水即可飲用。
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日本睡眠權威白濱龍太郎,至今已經解決了至少2萬人的睡眠煩惱,他提出3種富含天然助眠營養的食物,可以幫助改善睡眠品質,而且他設計成一碗「好睡湯」食譜,讓大家可以一次攝取到,大幅改善睡眠品質,晚上熟睡不再中斷睡眠,早上起床還能感覺到「充飽電」的神清氣爽,效果相當有感!
紓壓、助眠、降血壓!3種食物快速提升睡眠品質
想提升睡眠品質,除了找出原因對症下藥,改變飲食和生活習慣也有幫助。白濱龍太郎醫師提出3大類幫助睡眠的營養素,包含色胺酸、GABA、酪胺酸。
1.色胺酸食物,幫助活化褪黑激素
人體需要分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」來調節人體生理時鐘,也包含入夜後讓人漸漸產生睡意、進入睡眠狀態,而褪黑激素的材料需要的是色胺酸,而且由於生成過程需要一點時間,所以要在早上攝取色胺酸食材,進入到人體後轉化為血清素,接著晚上轉化成褪黑激素。
白濱龍太郎醫師推薦3款「助眠早餐」菜單可以攝取到色胺酸,同時,因為色胺酸會透過胰島素輸送到腦部,因此早餐搭配適量碳水化合物一起吃會更好。
- 日式:烤鮭魚+納豆+白飯+味噌湯
- 西式:培根+雞蛋;或是起司吐司+優格
- 簡易:香蕉,除了色胺酸還含有碳水化合物與維生素B6
【富含色胺酸的食材】
- 蛋白質來源:雞蛋、鯖魚、鮪魚、牛肉等
- 大豆製品:豆腐、納豆、黃豆、味噌等
- 乳製品:牛奶、起司等
- 其他:堅果類、香蕉等
2.GABA食物,紓壓好眠、還能降血壓
研究發現,GABA有減輕壓力、放鬆身心、降血壓的效果,因此經常也被認為能幫助好睡、深度放鬆、促進睡眠品質。
【富含GABA的食材】
- 主食類:糙米等
- 發酵食品:如味噌等
- 蔬食類:番茄、青花菜苗、菇類
- 其他:可可
3.酪胺酸食物,緩和憂鬱情緒、緩解壓力與疲勞
人體中與大腦、情緒穩定有關的物質包含多巴胺、腎上腺素等,而酪胺酸是這些物質的前驅物,可以想像成原料一樣,功效就是維持腎上腺、腦下腺等功能,緩和壓力、消解疲勞、對抗憂鬱、使人心情愉快,當情緒輕鬆、養心安神,就有機會幫助睡眠。
【富含酪胺酸的食材】
- 蛋白質來源:櫻花蝦、吻仔魚、豬肉、雞肉等
- 其他:香菇、柴魚片、納豆、杏仁果、花生、牛奶等。
一天一碗湯睡得沉又香!幫助褪黑激素分泌一夜好眠
當然,我們每天吃下肚的食物和營養應該要「多元」,而不是只考慮到睡眠問題來決定飲食,所以日常還是要以「均衡飲食」為原則!不過如果是飽受睡眠困擾,則可以多注意以上三類食材的攝取。
為求方便,白濱龍太郎醫師親自嚴選出5種食材,共通點正是富含上述的三類好眠營養,還特別設計出一道每天都能喝的「好睡湯」食譜,用番茄當作湯的基底,營養又風味十足,每天早上喝,讓身體有時間作用,14小時後色胺酸轉變為褪黑激素,幫助順利入睡、一夜好眠!
【好眠深睡湯食譜】
材料:
- 番茄或番茄罐頭1罐(番茄含有色胺酸、GABA、檸檬酸、以及抗氧化的茄紅素)
- 蒸黃豆100g(黃豆富含色胺酸、酪胺酸、水溶性膳食纖維)
- 調味:醋1大匙、味噌90g、起司粉1大匙
作法:
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