肌少症危險因子有3 跟你吃什麼有關係 復健醫：獨創動態伸展，教你從下肢膝關節練起

在台灣65歲以上的銀髮族約3.5-7.3%有肌少症，隨著年紀變大或是慢性疾病，都會造成身體組成的改變，除了新陳代謝的減緩，也會造成身體脂肪的堆積，肌肉量的減少，同時也會造成肌肉質改變而影響功能。



復健科陳相宏醫師表示，肌肉質的改變就是肌肉的肌力及耐力的減少，這些肌肉的質與量的減少會使得日常生活的功能下降，這就是所謂的肌少症(sarcopenia)。

造成肌少症的危險因子主要有3項

1.老化

老化會造成肌肉量的減少，根據研究30-70歲，每十年肌肉量會下降6%，60歲後每年以1.4-2.5%的速度下降。

2.活動量不足及長期臥床

年輕人躺一個月肌肉少1公斤，而老人家躺3天就少1公斤

3.營養不足

肌肉的組成是蛋白質，當長期營養不足就容易造成肌少症

很擔心肌少症？從運動復健介入幫自己做日常保養

陳相宏醫師分析，肌少症的預防及治療除了營養的補充，運動的介入也是可以有效的改善肌肉的量和力氣進而改善肌少症，目前並沒有很明確的運動處方去針對肌少症，不過一般針對銀髮族肌力的減少，運動復健可分為以下兩種：

1.有氧運動

可增加心肺及肌肉的耐力，增加肌肉的血液循環，可藉由跑步、游泳、騎腳踏車，每週至少3次，每次30分鐘，心跳至少高於130下。

2.阻力運動

藉由大關節大肌肉如肩、背、髖、小腿的肌力訓練可改善肌肉的質量及力氣。

想遠離肌少症！日常重點營養素的補充很有幫助

1.蛋白質的攝取

肌肉的原料是蛋白質，一天要補充蛋白質的量是體重x1.2g的蛋白質，如60kg體重的肌少症族群，一天要補充60x1.2g=72g的蛋白質。

2.鈣和D3的攝取

沒有好的骨質，就很難有好的肌肉量，肌骨系統是一起作用的。

3.咪唑胜肽(Imidapetide)的攝取

在肌少症挑選保健品可以選擇有”咪唑胜肽”原料，咪唑胜肽富含肌肽，可以激肌肉生長和增加運動表現，是腸胃道容易吸收的胜肽，是存在肌肉很重要的化合物，對於肌肉的生長和新陳代謝也很重要，可以改善筋膜痠痛、運動後肌肉的痠痛及增加運動的表現。

4.麩醯胺酸(Glutamine)的攝取

在蛋白質的合成扮演重要腳色，肌肉的成分是胺基酸， 60%以上是麩醯胺酸，在肉類的食物富含很多麩醯胺酸，如果牙口不好吸收不好，無法吃肉類補蛋白質，也可藉由保健品有含麩醯胺來做補充。

陳相宏醫師提到咪唑胜肽(Imidapetide)目前在醫學實證醫學上的研究有兩大生理功效：

1.肌肉生長1

咪唑胜肽可以藉由增強巨噬細胞的吞噬作用活性(phagocytosis capacity)，也就是免疫機轉的作用，達到肌肉生長。急性、慢性肌肉受傷、運動後和老化都可能造成肌肉受傷，然而補充咪唑胜肽可以幫助肌肉的生長。

2.減少肌肉的疲勞和痠痛增加運動表現2

咪唑胜肽可以藉由中和肌肉中的PH值，代謝酸性物質如乳酸的堆積，可減少運動後肌肉的痠痛，增加運動的表現。

復健醫陳相宏表示，肌少症，肌肉流失的部位多在『下肢肌群』，容易造成關節僵硬、步態不穩，平衡變差, 造成容易跌倒，進一步導致活動力下降、代謝慢性病增加、骨質疏鬆、如此惡性循環。

所以他教大家一招簡單檢測下肢是否有肌少症？把雙手的食指與拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果圈起來後有縫細，則有可能是「肌少症」。

陳相宏醫師教大家膝關節的動態筋膜運動，在運動預防肌少症，下肢膝關節的伸展和運動特別重要。

立即觀看：

»膝蓋痛«上下樓梯好吃力？「333復醫小學堂-動態筋膜伸展」卡桃呼痛✖︎OUT





資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36765