媽祖遶境千里行信眾行前準備懶人包 專家教你快走訓練、防護裝備一次搞懂

【記者 林禾／臺北 報導】隨著一年一度的媽祖遶境活動熱烈展開，成千上萬信眾踏上朝聖之路，追隨聖駕徒步跋涉，不論白天黑夜皆不停歇。儘管過程充滿信仰力量，但長時間、高強度的步行也對身體構成極大挑戰。為此，臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥提醒民眾應提早做足準備，降低身體負擔，讓旅程更加順利。

遶境步行時間長 體力負擔不可輕忽
臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥表示，遶境活動每日行走時間常達5至8小時，若未妥善準備，容易導致下肢痠痛、小腿腫脹、膝關節與足底疼痛。此外，背負行李或香燈等物品也容易造成肩頸與腰部疲勞，增加水泡、扭傷等風險。

他提醒，若本身已有退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎，或患有心血管疾病、糖尿病等慢性病者，應謹慎評估是否適合參與長時間徒步活動。

三個步驟自我檢測 身體準備是否到位
為協助民眾判斷自身是否適合參加長時間步行的遶境活動，張德彥提供以下三項簡易測試：
行走測試：先以輕鬆步伐行走30分鐘至1小時，再逐步增加至快走。若無足部疼痛、頭暈等症狀，即表示基本通過。
平衡能力測試：嘗試單腳站立10秒以上，觀察身體穩定性。
肌力測試：從坐姿站立10次，若可順利完成且不感疲勞，表示基礎下肢肌力足夠。

遶境前提早一個月訓練 心肺與肌力雙管齊下
張德彥建議，民眾可在活動前一個月起開始訓練，逐步增加身體耐力與穩定性，避免臨時參加造成身體負擔。

心肺耐力訓練：
從輕鬆散步開始，逐漸過渡至快走。
每週增加步行時間與距離，幅度不超過10%。
訓練目標可設為一次步行1至2小時不中斷。
下肢肌力訓練：
登山式運動：訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。
半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲90度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。
單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。

正確裝備減少傷害 鞋襪選擇不可忽視
張德彥指出，選擇適當裝備有助於降低傷害發生率：
鞋襪選擇：穿著已習慣的鞋款，避免新鞋直接使用。襪子應合腳、透氣，並準備替換襪，以避免潮濕造成摩擦。
輔助用品使用：平時有使用壓力襪、足弓墊者可持續使用；首次使用者應事先適應。若曾有水泡經驗，可事先在易磨處貼肌貼預防。

活動結束後 修復保養同樣重要
長時間步行後，身體的修復不可忽略。張德彥建議：
適度休息：身體不適應立即休息，勿強行行走。
伸展與按摩：活動結束後進行簡單伸展與肌肉放鬆。
熱敷或冰敷：肌肉痠痛可熱敷促進循環，若出現急性拉傷或腫脹應冰敷處理。
補充水分與營養：保持水分與電解質攝取，搭配適量蛋白質有助恢復體力。

快走模擬實況 更適合準備遶境行程
針對不少人以慢跑訓練作為替代方式，張德彥強調：「遶境活動屬於快走型態，建議以快走訓練模擬實際行程，更具實用性。」亦可進一步背負1至3公斤輕量行李訓練負重行走，增加身體適應度。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。

宗教遶境是一場身心並重的朝聖之旅，專家提醒，適當訓練與裝備準備，是對信仰的尊重，也是對自身健康的負責。唯有用心準備，才能走得更遠、走得更平安。（照片：張德彥物理治療師提供）