每天空腹16小時太困難？營養師：3步驟離168斷食更近一步

【早安健康／藍若水報導】斷食瘦身法近年來掀起熱潮，其中以168斷食法最為人所知，但也仍有不少民眾認為空腹16小時的挑戰太難而卻步。對此營養師建議，想嘗試斷食減肥又怕挨餓的人，不妨以三個階段循序漸進，不但對瘦身來說的壓力更小，也同樣有助於控制熱量攝取！

太快挑戰高難度容易放棄 營養師：從最簡單開始漸進式斷食

「數字」斷食法近年風靡減肥瘦身圈，該方法完整的名稱為間歇性斷食法，數字則是時間週期的分割。而根據名醫宋晏仁的解釋，斷食法是有策略性的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是拒絕任何含熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。

間歇性斷食法當中，又以168斷食法熱門度最高，營養師高敏敏在臉書表示，「168斷食法」到現在還很流行，也很開心之前諮詢過的個案用這個方法瘦下10公斤，不僅比例變好，也更有自信。但還是會收到不少人對於168斷食法執行性的詢問，大多數人不太能把握自已能是否能撐過長時間的空腹，對此，高敏敏建議，可以從較為簡單的入門做起，再循序漸進的拉長時間實行。

幫你規畫好了！就從輕斷食往168斷食前進吧

營養師高敏敏以初期、適應期、嚴格執行期，分別代入1212斷食法、1014斷食法和168斷食法，當你覺得可以適應禁食12小時後，再往下一階段、延後攝取時間，循序漸進的好處是你一樣可以控制熱量攝取，又可以減少壓力。

• 「1212」斷食法：禁食12小時，假設早上8點吃完第一餐，晚上8點前須吃完最後一餐。
  
  


• 「1014」斷食法：不吃東西14小時，假設中午12點吃完第一餐，中午12點～晚上10點這期間可進食。
  
  


• 「168」斷食法，假設中午12點吃完第一餐，晚上8點後就不可進食。

高敏敏強調，現代人因生活步調、習慣等，正確飲食觀念薄弱，透過斷食讓平常大魚大肉的外食習慣者能讓腸胃暫時歇緩。

斷食法除了控制進食區間 飲食觀念對了才有效

然而，上述是以執行時間和門檻高低進行討論，讓不知該從何入門的減重者有個參考方向；間歇性斷食法不僅是進食時間的控制，還需要有飲食正確的觀念。營養師夏子雯提供4點原則：

挑選自己最容易執行的時間。依照自己的生活作息，如一天之內只在10:00至20:00進食，剩下的時間就必須讓身體好好分解脂肪。

飲食內容的正確，多挑選原型澱粉（地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等），多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

10個小時的進食時間內，不要暴飲暴食，吃剛剛好就好，不過量。

提高飲水量，喝足體重乘30至40毫升的水，或每日飲用約2000至2500毫升的水。

注意！這些狀況就要暫停斷食計畫

如果要採用間歇性斷食，請留意、觀察自己的身體狀況，根據台灣營養網站所示，當出現下述的症狀或現象時，可能就要暫時停止斷食的減肥行為了！

• 開始明顯的落髮


• 出現乾性皮膚或痤瘡


• 訓練之後不容易恢復體力


• 傷勢癒合緩慢


• 壓力容忍度下降


• 心情開始陰晴不定

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/26742