比168斷食更簡單！「做3休1」瘦身法，3個月瘦8kg體脂狂降

【早安健康／野上浩一郎（柔道整復師、瘦身教練）】

短短三個月就能自然地瘦下來，迎接全新感動人生！

─ T．O小姐（36 歲，家庭主婦） ─

最初挑戰做3休1瘦身時，T．O小姐也曾感到不安。現在成功瘦身的她，終於可以大聲說：「我花了短短三個月的時間，就徹底改變了人生！」

「瘦身計畫不該只是看當下，而是從一星期、一個月之類的更長遠時間進行規畫。我也曾經歷體重完全沒有下降的瓶頸期，那時我積極尋找了許多重新振作的方法，例如調整吃飯時間等。」

「可以享受自己愛吃的食物，同時毫不費力地瘦身，簡直就和做夢一樣。只要繼續這樣的健康生活，我就有自信能夠終生不復胖。」

做滿三天，休息一天，讓「做3休1」自然融入生活

從決定開始瘦身的那天起，基本上就是重複「做滿三天，休息一天」的循環，並持續將體重、體脂率、飲食內容、進食時間等數值，填寫至生活型態表上。

【ON的三天（行動日）】

• 進食時間限縮至8小時


• 避開30種NG品項

【OFF的一天（休息日）】

• 進食時間沒有任何限制


• 可選定一餐食用30種NG品項


• 每日持續記錄

三天瘦身行動日，這些不能吃！最容易發胖的「30種NG品項」

●主食

在這8種主食當中，特別危險的是重口味的拉麵，以及咖哩飯等含有糖質和脂質的料理。蓋飯、漢堡也要留意甜味醬料的高含糖量。改吃海鮮蓋飯或天津蓋飯等含豐富蔬菜和蛋白質者較不易發胖，同時必須細嚼慢嚥，避免吃得太快。

拉麵（尤其豚骨系列）

咖哩飯

蓋飯（天婦羅蓋飯、豬排蓋飯、牛肉蓋飯等）

漢堡（尤其照燒醬類）

披薩

義大利麵（尤其白醬類）

蛋包飯

粉物（什錦燒、章魚燒等）

●油炸類

薯條或可樂餅等都是同時含有糖質和脂質的料理。儘管同為炸物，選擇麵衣包裹含較多蛋白質的種類（例如炸竹莢魚、唐揚雞、炸蝦等）較不易發胖。

薯條

可樂餅

天婦羅

豬排（尤其里肌肉）

炸麵包（尤其咖哩麵包）

美式熱狗

●甜點

高糖質或麵團面積較大的種類，特別容易使人發胖（例如起司蛋糕、蒙布朗、日式糰子等）。比較出乎眾人意料的是，奶油泡芙、咖啡凍、提拉米蘇等甜點屬於低糖種類，可放心食用，故並未入列30種NG品項。

蛋糕

日式甜點（尤其丸子或牡丹餅﹝萩餅﹞等米製品）

甜甜圈

甜點麵包

冰淇淋

●零食

這些都是同時含有糖質與脂質，或是糖質含量高的代表性食品。每一種都容易使人發胖且飽足感偏低。也正是因為如此，人們常常毫無止盡地大吃特吃。

餅乾

巧克力

洋芋片

●飲品、酒

基本上，冰涼且帶有甜味的飲料，大多含有大量糖質，必須格外注意。能量飲料或運動飲料等，予人健康印象的飲品糖質含量亦偏多。

含糖飲料＆甜味酒（甜果汁、咖啡歐蕾、水果酒、雞尾酒等）

能量飲料

運動飲料

啤酒

日本清酒

●其他

加工食品在製作過程中，會反覆添加砂糖或防腐劑等添加物，營養也跟著流失。若真的要食用加工肉品，建議至少選擇保有原型狀態者；若是少量混入料理內的程度（例如培根蔬菜義大利麵等），就算偶爾食用也無妨。

中華饅頭（肉包、紅豆包、披薩包等）

加工肉品（培根、香腸等）

泡麵

如何一步步將進食時間限縮至8小時？

進食時間限制在8小時以內的意思是：假設吃早餐的時間是早上七點，那麼，你的晚餐必須在下午三點前吃完；在這8小時以外的時間，不能吃任何固體食物；即使只有一口、甚至只是試個味道的少量程度也不行。

這樣的規定看似很難實踐，但其實完全不用擔心。

在那不能吃東西的16小時期間，還是可以攝取水分、蔬果昔或蛋白質飲品等不會對消化造成負擔的食物。大家可以妥善利用這三種止飢對策，擬定合理的基本行程表（值得注意的是，蔬果昔只能用蔬菜、水果和水製作，不能添加砂糖或乳製品；蛋白質飲品必須以水沖泡，而非牛乳或豆漿）。

而關於8小時進食時間的具體做法，我根據三種不同的生活型態提出了建議方案，請依照自己的生活作息或當下的情況安排。

另外，如果不論怎麼調整，都很難控制三天瘦身行動日期間的進食時間的話，請先從簡單步驟開始做起。例如：

先把進食時間限制在10小時以內，後續再慢慢調整成8小時

三天行動日期間，先將其中一天的進食時間限縮至8小時內即可

如果打從一開始就要求完美，反而容易形成壓力，很難堅持下去。這兩種微調式做法能提供協助（只是可能會花上比三個月更長的時間才能達標）。

本文摘自《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》／野上浩一郎（柔道整復師、瘦身教練）／方言文化

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/33855