一年甩肉40kg真實案例！3種食物是腸道清道夫，讓168斷食效果加倍必做3件事

【早安健康／青木厚（青木內科埼玉糖尿病醫院院長）、小堀智未（東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師）】

留意三件事，斷食效果加倍

小堀曾嘗試許多減肥法，但從未成功，現在她能堅持實踐16小時斷食，原因在於看到立竿見影的效果。16小時斷食不僅與生理時鐘相符，也容易配合個人的生活節奏，所以不會很難執行。

而且最令人開心的，莫過於在斷食以外的時間裡，想吃什麼就吃什麼，沒有不會勉強、委屈自己。

小堀現在已完全適應「空腹的舒適感」，身心處在舒暢狀態。不僅如此，她還進一步關心自己吃了什麼。在享受飲食生活的同時，也思考吃什麼比較營養。

以下是小堀目前對於飲食最在意的三件事：

• 攝取Omega-3脂肪酸。


• 能調整好腸道環境。


• 可以促進肌肉生長。

其實這三點，正是青木醫師認為能提升斷食效果的重要內容。

對於嫌麻煩的人來說，就算不特別注意這三點也沒關係，因為光是做到16小時不吃東西，就已經能收到很好的效果了。

但對於希望大幅提高斷食效果的人而言，飲食時，就要記住這些細節。

符合這三點的食材都相當方便取得，很容易納入個人菜單中。除了自己在家中烹調外，就算是外食或買已經煮好的菜餚，也能輕鬆攝取到。

Omega-3脂肪酸，活化自噬作用

16小時斷食不只可以讓人瘦下來，還會開啟人體機制：自噬作用。當空腹的時間超過16小時後，自噬作用會開始活化，促使人體內衰老的細胞重新恢復活力。

當人們從體內開始變年輕後，不僅在美容、健康和運動表現上，甚至所有出現在身體上的不適症狀以及老化問題，都能獲得改善。

雖然目前仍處於研究階段，但除了16小時斷食，透過攝取Omega-3脂肪酸，也能活化自噬作用，已逐漸成為共識。

富含Omega-3脂肪酸的代表性食材包括：

• 堅果類（杏仁果、胡桃、腰果、夏威夷豆等）。


• 紫蘇油（由紫蘇科的紫蘇籽所榨出來的油）。


• 亞麻仁油（由植物亞麻的種子所榨出來油）。


• 魚貝類（鯖魚、鮪魚、鰹魚、沙丁魚含有EPA和DHA）。

堅果類食材除了可以直接食用外，燉煮後加入其他料理一起食用，其鬆軟口感令人食指大動。

由於紫蘇油和亞麻仁油經長時間加熱後，會破壞其營養價值，所以建議可以將這兩種油淋在已經完成的料理上來食用。

要想攝取魚貝類，可以直接買罐頭來吃。另外，因為罐頭裡的湯汁含有Omega-3脂肪酸，所以不要直接倒掉。

---

發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質

不少執行16小時斷食的人，剛開始會很快體驗到「改善便祕和拉肚子等問題」、「肚子感覺很舒暢」。其實這些現象，也和自噬作用有關，因為自噬作用對人體內腸上皮細胞（按：構成腸絨毛上皮的主要細胞之一）的再生，扮演不可或缺的角色。

腸上皮細胞負責消化、吸收我們吃下肚的食物，以及排除異物等大部分腸子要擔負的工作，且它會預防腸內細菌侵入腸管組織。而自噬作用還能維護生成腸上皮細胞的腸道幹細胞。

我們若可以延長空腹的時間，讓腸胃充分休息。只要腸胃不疲勞，就會提升消化道的防衛功能，腸道環境也會變好。

若腸道環境不佳，身體就會增加胰島素阻抗（按：細胞對正常數量的胰島素反應不良，使血液中葡萄糖無法有效被利用，導致血糖數值變高），使人容易變胖。此外，還會產生燃燒脂肪時所需的營養素（維生素和礦物質等）攝取不足，讓脂肪容易累積在體內一些問題，如腸道環境和減肥之間，存在緊密的關聯性。

藉由空腹16小時來改善腸道環境，接著透過良好的飲食習慣，便能進一步提升效果。以下是能改善腸道環境的食物：

• 發酵食品（優格、起司、納豆、韓式泡菜、味噌等）。


• 水溶性膳食纖維（蔬菜、海藻、大豆製品等）。


• Omega-3脂肪酸（堅果類、紫蘇油、亞麻仁油，以及魚貝類中的EPA和DHA）。

從今天起，就讓它們成為冰箱裡的常備食物吧。

補充蛋白質：肌力充足，不容易胖

16小時斷食能確實幫助實踐者減重。

然而，當脂肪分解時，人體所需的肌肉其實也會同步減少。這是因為要是人無法從外部，也就是藉由吃來獲得能量，人體中除了脂肪外，連肌肉也會被轉換成能量使用。另外，由於人在執行16小時斷食後，自然會減少醣類的攝取量，進而減少肌肉量。其原因在於，構成脂肪和蛋白質的胺基酸會被轉化為醣，用於供給身體所需的能量。

肌肉一旦減少，基礎代謝率會隨之下降，人反而容易變胖。因為，本來會被肌肉用來轉化成能量使用的醣類和脂肪，數量減少所致。進一步來說，因儲存在肌肉裡的醣類和脂肪減少，可能導致三酸甘油酯容易增加。

為了不讓上述這些不好的事情發生，我們需要透過飲食和運動，來維持自己的肌肉。飲食最重要的是攝取優質的蛋白質，例如：

• 肉類：雞胸肉、雞脯肉、豬肉、牛大腿肉等（按：雞脯肉為雞胸肉中較稀少的部位［位於雞背骨附近凹陷處］。因為一隻雞身上只能取得兩塊拇指大小的雞脯肉，其肉質柔軟且脂肪低，所以有雞肉中的「菲力」之稱）。


• 魚類：鰹魚、鯖魚、鮪魚等。


• 大豆製品：豆腐、凍豆腐、納豆等。


• 乳製品：牛奶、起司、優格。

此外，因為維生素能提高蛋白質的吸收，所以別忘了要多吃蔬菜。

---

擔擔豆腐：讓醣類變成能量

剛過完週末的星期一總覺得有點累，所以這天就做輕鬆又簡單的料理。

豆腐和豬肉都是可以攝取到優質蛋白質的食材。

豆腐不論是吃冷的，或放到微波爐加熱都可以，讀者可以依季節和個人的喜好做調整。豬肉裡的維生素B1能消除疲勞，如果和含有「二烯丙基二硫」的韭菜一起吃，能把醣類轉換成人體所需的能量。

最後在料理上淋紫蘇油，就可以輕鬆的攝取Omega-3脂肪酸。

材料（兩人份）

• 木棉豆腐⋯1個（300公克）


• 豬絞肉⋯100公克


• 薑⋯1份


• 韭菜⋯5根


• 紫蘇油⋯2小匙


• 杏仁果⋯5公克（5粒）


• 白芝麻醬⋯1大匙


• 甜麵醬⋯1大匙


• 醬油⋯1小匙


• 豆瓣醬⋯1／2小匙

製作方法

把薑切成碎末、弄碎杏仁果。把韭菜切丁，每段約0.7公分。

豬絞肉放進耐熱容器裡，然後加入材料A，與豬肉拌勻。接著蓋上保鮮膜，用微波爐加熱4分鐘。結束後加入韭菜，將韭菜和豬肉攪拌均勻後，再次蓋上保鮮膜，加熱2分鐘。完成後淋上紫蘇油。

將豆腐裝盤後，接著把在前一步做好的豬肉和杏仁果碎塊，蓋到豆腐上。最後可依個人喜好撒上花椒（不在材料計量內）來食用。

大蒜燉雞肉配堅果：提升優格的口感

假日最適合吃燉煮料理了，尤其這一道大量使用原味優格的奇克美露里（Chkmeruli，東歐國家喬治亞的傳統料理）。

雖然優格裡的菌類經過加熱會死去，但吃下肚後還是能起到降低血壓以及膽固醇的作用。

含有Omega-3脂肪酸的堅果經燉煮後會變軟，和其他食材融合在一起，變得更好吃。

這道料理可以一次做多一點，然後放在冷凍庫保存起來。

材料（兩人份）

• 雞翅根⋯600公克（約8個）


• 洋蔥⋯1個


• 大蒜⋯40公克


• 鹽⋯1小匙


• 胡椒⋯少許


• 小麥粉⋯1大匙


• 橄欖油⋯1大匙


• 水⋯1杯


• 白葡萄酒⋯2大匙


• 綜合堅果（無鹽）⋯80公克


• 原味優格（無鹽）⋯300公克


• 大蒜泥⋯2份


• 奶油⋯40公克

製作方法

先將鹽和胡椒與雞翅根充分混合，然後撒上小麥粉。把洋蔥切成約1公分寬，大蒜切碎。

鍋裡倒橄欖油後，拌炒大蒜，等香味出來後接著加入洋蔥一起炒。待洋蔥變軟後再放進雞翅根，加熱雞翅根，直到表面呈棕褐色。

接著往鍋裡加入水、白葡萄酒、堅果和原味優格，然後加熱至沸騰。沸騰後蓋上鍋蓋，以小火再繼續燉煮約半小時。

最後加入大蒜泥和奶油，等到奶油融化後就可以裝盤了。此外可依個人喜好，另外添加優格（不在材料計量內）來食用。

醃漬熟鯖魚蔬菜：紅椒助燃脂

星期天用生鯖魚來製作一道新鮮又可攝取到Omega-3脂肪酸的料理吧。

因為紅椒可以幫助燃燒脂肪，所以請務必加進這道料理中。

由於這道料理可以久放，大家不妨在星期天時多做點，當作保存食品來食用也很方便。

另外這道菜就算放在冰箱裡，冷冷的也很好吃。

材料（兩人份）

• 鯖魚⋯1／2片


• 鹽、胡椒⋯皆少許


• 紅椒⋯1／3個


• 青椒⋯3個


• 茄子⋯1個


• 薑⋯1份


• 芝麻油⋯1大匙


• 鰹魚醬油（2倍濃縮）⋯3大匙


• 紫蘇油⋯2小匙


• 醋⋯2小匙


• 砂糖⋯1小匙


• 芝麻油⋯1小匙

製作方法

將鯖魚去骨後，切成一口大小的塊狀，然後撒上鹽和胡椒。接著把紅椒、青椒和茄子也切成一口大小的塊狀。把薑切碎。

把材料A和薑放到平底鍋後，充分拌勻。

將芝麻油倒入平底鍋加熱，油熱好之後，放入蔬菜和鯖魚。待鯖魚表面變色後，把第二步備好的部分倒入鍋中，醃漬30分鐘以上。食用時可以依個人喜好加入蔥絲（材料外）。

本文摘自《16小時空腹法，我一年瘦40公斤》／青木厚（青木內科埼玉糖尿病醫院院長）、小堀智未（東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師）／大是文化

看了這篇文章的人，也看了…

• 空腹是最強抗老法！日醫：衰老細胞重生、代謝提高，還能降血糖


• 一天3餐讓內臟過勞、加速發炎？1招輕鬆斷食她一年狂瘦40kg！

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/33880