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2022-03-12 | 草根影響力新視野

10 個實際版健身目標 (二)

10 個實際版健身目標 (二)

草根影響力新視野 喬依絲編譯

5. 在4-6週內做X下伏地挺身

營養教練Becky Miner表示,很難找到比伏地挺身更能鍛鍊上半身力量的運動了。不需要特殊的設備,隨時隨地都可以進行,這個簡單、俐落的動作讓胸部、肩膀、腹肌和手臂的肌肉同時完成訓練。不要怕困難,先設定一個在一個月後希望能夠做到幾下伏地挺身的短期目標,之後再逐步增加次數及變化版姿勢。

下定決心達到健身目標很重要,但適當的休息日也千萬不可少,因為每個人都需要一些放鬆愉悅的活動,同時肌肉也是需要休息,這些休息其實是讓肌肉自我修復以變得更強壯的大好時機。原則上大約是每週運動5天以及休息2天,但如果身體狀況感覺很不錯,仍然可以在休息日時做些輕微的運動,像是散步或是溫和的瑜伽。

雖然伸展動作可能不會燃燒到卡路里或訓練出六塊腹肌,但它仍然是健身的重要組成部分。事實上,根據美國國家運動醫學研究院的說法,伸展動作可以增加身體的靈活性、改善運動範圍、減少炎症等,有助於避免運動受傷。健身教練Kollins Ezekh建議,伸展動作的時間量應該是運動時間的25%,例如,完成1小時的運動後,應該進行15分鐘的伸展動作,且在伸展過程中一定要深呼吸,不要把自己逼到疼痛的地步。

平板撐是一項很棒的全身性運動,可以同時鍛鍊到胸部、手臂、腿部的肌肉,尤其是核心 (也就是腹部和背部肌肉)。除了讓腹部及肢體線條更美麗之外,最重要的是核心能夠讓身體保持適當的姿勢、減少背部疼痛和其他傷害。

10 個實際版健身目標 (二)

圖片取自:(示意圖123rf)

喝足夠的水量可以有效預防脫水。脫水會導致疲勞、頭暈甚至昏厥,進而阻礙到運動。一個人每天應該喝多少水量必須取決於個人的日常活動水平、飲食、體重,甚至是居住地的氣候。一般來說,男性每天的目標應該是3.7公升、女性則是2.7公升,這些水量包括飲用水以及食物中攝取的液體。

對於那些一直想完成半馬但需要提高耐力的人而言,5K是個很棒的目標。關鍵在於要給自己足夠的時間來訓練,最好是能夠每週訓練3次,並且找到志同道合的跑步夥伴彼此加油打氣。

10 Realistic Fitness Goals, Recommended by Personal Trainers

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