壓力山大睡不好? 翻轉壓力體質找回身心平衡3招有解
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【NOW健康 陳郁茹/台北報導】睡眠品質差、呼吸較為急促皆是壓力大的象徵,聯青診所副院長蘇聖傑表示,長期忽略壓力所造成的健康問題,可能致使睡眠品質不佳,亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高,建議民眾應保持規律作息、養成運動習慣、正念思考來化解壓力。
壓力大如何覺察? 從睡眠品質、心率狀況可監測
蘇聖傑指出,壓力舒緩有賴於自律神經系統的副交感神經調節,而長期的壓力狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用,讓身體就好像1輛不斷踩著油門加速的車子,也會讓副交感神經失靈,進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。
睡眠品質不佳通常意味處於壓力較大的狀態,蘇聖傑提到,醫學實驗顯示,若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態,隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高,這表示大腦處在警覺的狀態,導致睡眠品質下降;而睡不好,也會反過來增加壓力,並降低我們對於壓力的處理能力,形成惡性循環。
民眾若有穿戴能監測心率變異性的裝置,如運動手錶,可以注意心率狀況,壓力會導致心率變異性(heart rate variability,HRV)降低,蘇聖傑解釋,心率變異性是指心跳間隔的時間差異,也就是呼吸之間的速度變化,正常來說,吸氣時心率會加快,吐氣時則會減慢,然而當處於壓力狀態時,呼吸變得急促,這會抑制副交感神經的調節作用。
臨床上透過健檢方式也能監測出壓力狀況,蘇聖傑說明,透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查,能評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化,藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。而甲基化代謝評估則可釐清是否有甲基化失衡情形,這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成,進而引起失眠狀況,形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。
日常該如何紓壓? 從規律作息、運動、正念做起
民眾該如何減輕壓力呢?蘇聖傑強調,睡眠充足和適當休息有助於減輕身心壓力,尤其是規律的作息可以維持身體的生理節律,節律的穩定性將助於調節荷爾蒙和神經系統,使身體更能應對壓力。
民眾透過運動紓壓也是種好選擇!蘇聖傑表示,運動對於壓力管理的重要性在於消耗壓力荷爾蒙,當意識到有壓力時,如同遠古時期面對獅子的威脅,身體會啟動處理壓力的機制,以便讓我們即時逃跑及戰鬥。此時,透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙,釋放能量,能恢復身體的平衡。
▲日常養成3招翻轉壓力體質。(圖/聯安預防醫學機構提供)
為何禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式能助於緩解壓力?其實透過刻意地練習呼吸,延長吐氣的時間,有助於平衡自律神經系統,促進副交感神經的功能,減輕壓力所帶來的負面影響。
不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況,若民眾對事物有這樣的認知,大腦也會倍感壓力。蘇聖傑說,隨著年紀增長,應該保持開放的心胸,正向地看待生活的變化與無常,不去過度執著不可掌控的事物,這樣的正念思考有助於改變認知, 讓自己藉由想法的轉變來化解壓力。
最後,蘇聖傑提醒,民眾若已經在睡眠或作息都有相應的調整,卻仍對壓力十分有感,導致身心不舒服的狀況,建議可以透過專業的功能醫學檢查,如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析、甲基化代謝評估,從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。
# 首圖來源/Freepik
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