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2024-06-10 | 健康醫療網

吃1顆肉粽要划近3小時龍舟! 「這些」運動在家就能做

【健康醫療網/記者吳儀文報導】端午連假享受節日美食的同時,也要增加身體活動。民眾可透過國健署設計的居家運動新模式,在家運動維持良好體態。另外,台北慈濟醫院復健科醫師張益維醫師也提供3項基礎核心肌群及上肢訓練動作,讓民眾在家就能自行訓練,提升肌肉耐力及穩定性,避免端午節體驗划龍舟的樂趣時產生運動傷害。



活用椅子、牆壁或簡易器材 開啟居家運動新模式



1顆200公克的肉粽,熱量可達500-600大卡,國健署指出,以一個體重60公斤的成人來說,需要划2.9小時的龍舟或慢跑1.2小時,才能消耗1顆肉粽的熱量。



因此,連假期間也要多加運動,以免體重直線飆升。國健署表示,雖然不是每個人都會參與划龍舟活動,但民眾可以在家模擬划槳動作,利用長椅或地板進行「划船」運動,每次進行20-30分鐘。



另外,也可以搭配國健署設計的居家運動新模式,在家徒手訓練(雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、健康操等)或運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練,也可以利用椅子、門框、牆壁,進行深蹲、扶牆挺身或伸展運動等。



吃1顆肉粽要划近3小時龍舟! 「這些」運動在家就能做



划龍舟小心運動傷害 3訓練助肌耐力強化



如果端午節有要參與划龍舟活動的民眾,更要注意自我肌力訓練,因為划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背以及手臂。根據新加坡運動醫學骨科雜誌的研究顯示,競技龍舟比賽的運動員上半身腰部、手部最常出現運動傷害。



因此,張益維醫師建議,民眾可以根據自身能力調整訓練強度,透過以下3個訓練動作,漸進式訓練,強化身體肌耐力、減少運動傷害的發生:




  • 橋式:



背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以激活核心肌肉,並加強腿後肌腱群。



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  • 平躺屈膝:



背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌、腰部力量,保持肌肉平衡。



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  • 上肢站姿擴胸:



將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸,3-5秒後吐氣慢慢回到起始位置,每10次為一組,建議每日進行至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。



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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61986

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