小睡片刻醒來卻更加疲累!醫曝:與睡眠週期有關
【健康醫療網/記者林怡亭報導】為了消除疲倦感,不論是上班族還是學生,許多人會選擇在中午休息時間小睡片刻,以提振下午精神。不過,許多人在短暫入眠後反而感覺更加疲憊,導致精神不濟、昏昏欲睡。其實,該現象與「睡眠週期」有很大的關聯,了解適當的睡眠時長,有助於我們在真正補充睡眠後,重拾更好的精神能量,提升每天下半場的工作與學習效率。
90分鐘為理想睡眠週期 掌握科學睡眠四階段
醫師葉宗儒曾在其個人社群「一葉草的白袍手札 - 帶你貼近醫學」中分享越睡越累的經驗。他指出,一般人的睡眠週期約為90分鐘,但實際情況因人而異。因此,每個人都可以根據自身情況調整睡眠週期,作為估算晚上睡眠時長的指標。而理想的睡眠時間應該是睡眠週期的整數倍,以確保最佳的睡眠品質。以90分鐘(1.5小時)為例,較佳的睡眠時間是1.5小時、3小時、4.5小時、6小時、7.5小時,以此類推。
醫師葉宗儒進一步分析,睡眠週期可分為四個階段。第一階段為睡眠的開始階段,持續約2-5分鐘。在這個階段,我們開始進入睡眠狀態,身體逐漸放鬆。第二階段為入眠後的第5-35分鐘,是較淺的睡眠階段。該階段會出現不定時的紡錘波神經脈衝,能強化神經突觸間的連結,幫助我們學習和提升記憶力。第三階段則為慢波睡眠,約於入睡後的第35-65分鐘。此時腦波逐漸加大,大腦開始將短期記憶轉移到長期記憶的儲存區,是深度睡眠的開始。最後一階段是入眠後的第65-85分鐘左右,大腦進入快速動眼期,又稱為REM期。大腦在這個階段變得更加活躍,與清醒狀態相似,這也是作夢的階段。
小睡20-30分鐘為最佳 超過60分鐘更充沛
綜上所述,可以理解倘若我們在深層睡眠的階段強迫大腦開機,會導致醒來後處於半睡半醒的狀態。因此,了解這些階段對於安排午睡時間尤為重要。醫師葉宗儒也簡單整理了不同時長的小睡對精神狀態的影響。小睡20-30分鐘,因為在第三階段的深度睡眠前就止步,相對容易醒來,且能感受到短暫的休息和恢復。小睡30-60分鐘,由於進入了深層睡眠,最難從中醒來,會有較大的睡眠慣性,醒來時常感覺更加疲憊。至於小睡60-90分鐘,已經進入快速動眼期,大腦活動與清醒時相似,因此比較容易醒來,且感覺精神更加充沛。
合理安排午睡時間,不僅能提升午後的精力,還能改善整體睡眠品質。對於需要短暫休息的人來說,小睡20-30分鐘是最佳選擇。而如果有充裕時間進行午睡,則建議嘗試60-90分鐘的睡眠,以獲得更好的休息效果。
無論是學生還是上班族,了解自己的睡眠週期,調整作息時間,才能更好地應對日常生活中的挑戰。從今天開始起,運用科學的方法安排午睡時間,提升睡眠品質,神采奕奕地度過每一天!
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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=62343
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