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2022-04-26 | 每日健康

淺眠、失眠、夢多怎麼辦?醫教10招:培養儀式感助入睡!

淺眠、失眠、夢多怎麼辦?醫教10招:培養儀式感助入睡!

每日健康

睡眠和健康關係非常緊密,現代人受壓力、環境、生活快速的節奏等影響,時常有多夢、失眠、睡眠障礙等問題。聯安預防醫學機構聯青診所蘇聖傑副院長表示,多夢不代表不好,睡眠障礙也有原因,可多觀察並排除,日常也可以培養「儀式感」,減少失眠、睡眠中斷等問題,或是尋求專業醫師協助。

養生也要睡得深,
「深眠」才有助修復大腦!

蘇聖傑副院長表示,睡眠一般而言會有4-6的週期循環,淺眠、深眠、作夢,每個循環約90分鐘。淺眠顧名思義是處於剛進入睡眠的狀態,進入到深度睡眠後,腦部會呈現慢波狀態,可使腦部進行修復、消除生理疲勞等。因此若遲遲無法進入深度睡眠狀態,隔天也就容易顯得疲倦,日久形成慢性疲勞,漸漸影響腦部及身體健康,間接提升肥胖、代謝症候群、三高等慢性病、罹癌、失智症等各項疾病風險。相反的,若能每日保持充足且良好的睡眠,自然也有助健康、養生。

夢多、睡眠中斷有夠累?
醫:真正問題恐怕不在作夢。

作夢其實有助消除壓力?

值得注意的是,關於作夢許多民眾會認為是睡眠不佳,但其實這是處於睡眠周期的最後狀態,也就是在深度睡眠之後,可說是更深度的睡眠,在作夢之後會再回到淺眠,再進入到下個循環。研究認為作夢這個睡眠階段與記憶、學習有關,且有助消除心理壓力。

原來是壓力荷爾蒙作祟?

不過話雖如此,還是有很多人覺得夢多睡醒很累,蘇聖傑副院長,這恐怕是因為各種因素,使得身體在非正常時間下醒來,例如早上累積過大的壓力、或睡眠環境的壓力,使得壓力荷爾蒙受到刺激而分泌,促使身體在不對的時間醒來,真正影響睡眠的並非是夢境。

容易中斷睡眠的常見原因。

除了壓力荷爾蒙之外,其他各種生理因素也都有可能喚醒身體,包括血糖過度降低使得腦部壓力增加,以及身體靜止不動時容易出現搔癢不適的不寧腿,還有使得腦袋缺氧、身體不得不醒過來補充氧氣的睡眠呼吸中止症,或是常被誤認有利睡眠、實則只是讓身體疲勞卻影響睡眠品質的酒精,也包括睡前滑手機使得告知腦部要睡覺的褪黑激素無法正常分泌。

簡而言之,常認為夢多很累,主要可能因壓力荷爾蒙等其他因素和夢境同時存在,但人只感受得到夢境,因此會認為是夢境害得睡眠不佳,往往讓人追求於不作夢,反而忽略了真正的問題。這些都是需排除的重要因素,且上述還只是舉例,原因非常廣泛,建議有睡眠障礙者可進行睡眠檢測,找出真正原因。

睡覺有儀式感更好睡!
醫教10招助深眠,更有助養生。

蘇聖傑副院長建議,好的睡眠也需要培養情緒和儀式感,聽起來很奇怪,但實則有必要性。睡前開始有行動上的準備,可讓腦部知道差不多該休息了,也可以減少各種影響睡眠因素更有助睡眠。

除了在睡前不要運動,同樣的道理也包括別喝酒、告訴自己別再繼續思考事情、避免滑手機等,也讓自己處於一個有助睡眠的環境,例如關燈、環境溫度適中、軟硬合適的床墊、避免周邊有過高的櫃子形成壓迫感、避免鏡子疑神疑鬼或嚇到自己等。最重要的也包括不要去想「怎麼辦又失眠了」、「再不睡著明天上班肯定會很累」等等的,讓心中形成壓力進而影響睡眠。

特種部隊睡眠法助入睡!
醫:放鬆,想像自己在度假。

另外,也可以透過「主動式放鬆法」減緩壓力,幫助身體更快進入睡眠,也減少壓力荷爾蒙使得身體被喚醒的機會,如「特種部隊睡眠法」。特種部隊睡眠法起源於為了讓高壓的軍人能夠快速進入睡眠,網路上也有不少分享有機會在2分鐘內進入深沉睡眠,雖然可能需要時間練習,但是個很好的放鬆方式。

方法很簡單,首先放鬆臉部,接下來由上往下的放鬆身體各處,將呼吸漸漸放緩,然後讓腦部漸漸放空、腦中的思緒先放在一旁、想像各種愜意的畫面、想像自己正在度假,例如正在夕陽海灘上、躺在雲朵上等等,身體便會逐漸放鬆進入睡眠。

睡眠檢測可在家執行,
有助找出睡眠障礙原因。

若上述方法都無解,也可以尋求醫師協助,透過睡眠檢測進行檢查找出原因。而以往睡眠檢測因需要特地到醫院、睡眠中心睡一晚,陌生的環境反而可能使得壓力增加影響睡眠,新穎的居家型睡眠檢測,可提供患者約餅乾大小的裝置在家睡覺,透過裝置了解患者的睡眠狀態,包括監測血糖、血壓、心率等數據,有助分析可能潛藏的問題。

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