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2024-01-15 | 每日健康

腰背痛、坐骨神經痛別輕忽! 專家揭露「4種家中緩解運動」有效改善

腰背疼痛或坐骨神經痛是不可忽視的問題。若它們發生,我們的一舉一動都會被限制,無法盡情享受美好的生活。

腰背痛、坐骨神經痛別輕忽! 專家揭露「4種家中緩解運動」有效改善

腰背疼痛或坐骨神經痛是不可忽視的問題。(示意圖 / 每日健康)

礁溪宜蘭羅東神經外科醫師謝炳賢解釋,坐骨神經痛的原因在於現代人常有姿勢不良的習慣,加上當氣溫下降時,容易肌肉關節緊繃、血液循環不良,只要稍微活動一下,就會使原本僵硬的肌肉出現疼痛不適的問題。醫師也提到,除了讓受傷的部位適當地休息,我們也可以做一些舒緩動作來緩解疼痛的問題。

謝炳賢在臉書《守護家人的帶刀侍衞 謝炳賢醫師|宜蘭神經外科推薦 礁溪診所 陽明醫院 頸椎 腰椎 微創手術》發文分享4招在家就能輕鬆完成的舒緩運動:



  • 仰卧抱膝:首先,先將背部平躺在床上或瑜珈墊,慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近,雙手抱著小腿,稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆,共完成3-5回。這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃,並舒緩腰椎的不適感。




  • 眼鏡蛇式:第二個式在瑜珈中相當常見的招式,透過延展脊椎動作,加強背部肌力與柔軟度,同時放鬆腰部壓力,達到舒緩坐骨神經痛的效果。一開始可先全身放鬆趴在牀上或瑜珈墊,接著將手掌放在胸旁兩側,再緩緩用力撐起上半身,並維持下半身貼於地面,每次約可停留3次的呼吸時間即完成。




  • 臀橋式:先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直,接著感覺臀腿出力,把骨盆向上抬起,讓膝蓋、大腿、腹部成一直線,維持動作約2-5秒,再回到原本的準備動作,一共可進行5-10次。這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉,進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。




  • 單腳壓腿:坐骨神經痛常出現在單側疼痛,這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉,並舒緩坐骨神經痛。首先,找張舒服的椅子坐正,伸出單腳並將腳踝往上勾起,接著上半身向前傾,感覺後腿被拉緊,維持動作約5-10秒再收回,可重複3-5次後換腳反覆同樣動作。



  • 腰背痛、坐骨神經痛別輕忽! 專家揭露「4種家中緩解運動」有效改善

    醫師分享的這些簡單的運動可以在家中輕鬆實施,有助於緩解寒冷天氣帶來的不適感。如果問題持續或加重,建議尋求專業醫療建議。



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