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2024-04-29 | 每日健康

久坐1小時減壽22分鐘!醫揭4招降低危害 1運動提高骨盆力量

長時間坐著不動很傷身,可能造成坐骨神經痛、頸椎退化、心血管疾病等問題。對此,好幸福泌尿科體系三重院區院長高銘鴻指出,長期久坐對骨盆健康很不利,甚至可能引發尿失禁,因此分享4個小訣竅,包括定時起立走動、適時伸展、注意姿勢別駝背、做凱格爾運動,以有效避免久坐的危害。



久坐1小時減壽22分鐘!醫揭4招降低危害 1運動提高骨盆力量


▲ 長期久坐對骨盆健康很不利,甚至可能引發尿失禁。(示意圖/每日健康)


高銘鴻在臉書專頁《泌尿科 高銘鴻醫師》發文提到,「國民健康訪問調查」結果顯示,國人每日平均久坐5.9小時,每週身體活動量未達世界衛生組識(WHO)建議標準則占47.3%,而澳大利亞2011年研究發現,久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。



久坐1小時減壽22分鐘!醫揭4招降低危害 1運動提高骨盆力量

高銘鴻強調,如果坐太久且坐姿不良,核心和骨盆肌肉都可能會受到影響,久而久之恐造成骨盆底疾病、骨盆腔疼痛或尿失禁,因此提供4個避免久坐傷身的小訣竅:


一、不要坐太久:每次坐著30分鐘就要站立5分鐘,如果真的很容易忘記,可以設定App或者鬧鐘來提醒自己。


二、伸展運動:當你發現身體疼痛或感覺自己姿勢不良,請做一些伸展運動,像是拉拉筋、伸展背部的肌肉等。


三、注意你的姿勢:不要駝背,駝背可能會導致下背部與骨盆肌肉的壓力,容易造成腰痠背痛,如果肩膀感到痠痛,可以試著用肩膀轉圈的方法來改善。


四、做凱格爾練習:凱格爾運動是骨盆底肌肉鍛鍊的一種,只要同時擠壓並收緊尿道和肛門的肌肉,並保持呼吸,維持3~5秒,接著重複擠壓動作10次,每次重複之間休息3~5秒即可,若難以堅持上述秒數,則可盡可能延長保持時間,這樣一來可顯著提高骨盆底力量,避免尿失禁找上門。


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