肌少症、衰弱一體兩面！專家傳授「3招」強化肌肉 這類食物必吃

隨著全球逐步邁入高齡化社會，肌少症逐漸成為公共健康領域中的重要議題。這一現象不僅影響老年人的生活質量，還可能增加其跌倒和受傷的風險。肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量和力量的自然減少。這一過程如同冰淇淋在高溫下的融化，對於高齡者的日常生活產生顯著影響。

肌少症常與衰弱密切相關。衰弱是指身體機能的全面下降，讓人感覺像一台電量不足的老舊手機，而肌少症則是導致這種狀況的重要原因之一。隨著年齡增長，身體的代謝速度減慢，肌肉量減少，這使得高齡者更容易陷入衰弱的狀態。因此，識別並及早處理這些問題對於提高老年人的生活品質至關重要。

專家指出，蛋白質攝取對於維持肌肉健康至關重要。建議每公斤體重應攝取1至1.5克的蛋白質，以確保肌肉的強壯。豆類、魚類和乳製品被認為是優質的蛋白質來源，能有效支持肌肉健康。此外，維生素D對於骨骼和肌肉的健康也同樣重要。隨著年齡增加，人體合成維生素D的能力下降，因此建議適量曬太陽及食用富含維生素D的食物，如魚類和蛋黃。

運動方面，阻力訓練被認為是增強肌肉力量的最佳方法。深蹲、慢跑和健走等活動不僅能提高肌肉質量，還能提升身體靈活性，減少跌倒風險。這些應成為高齡者日常運動習慣的一部分，從而促進健康的生活方式。

為有效預防肌少症和衰弱，高齡者應建立健康的飲食習慣和規律的運動模式，確保攝取足夠的熱量和優質蛋白質，並保持每週的運動習慣。從年輕時期開始注重肌肉和骨骼健康，將有助於在老年時維持較高的生活品質。因此，我們應該在早期採取行動，持續關注並改善生活方式，以迎接健康且充滿活力的老年生活。

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