放假別再當沙發馬鈴薯！5 動作居家也能簡單運動

放假期間整天窩在沙發上，或平日在辦公室久坐的生活，長期恐變成肌肉痠痛、筋骨越來越硬。職能治療師推薦 5 個居家運動，幫助民眾動動身體的同時也做簡單伸展，來好好放鬆。

每到放假時間，除了規劃外出旅行，也有許多人會選擇窩在家裡當「沙發馬鈴薯」，不是整天看電視，就是玩 3C 遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但是也應該適時的趁廣告時間休息與起來動一動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動。

職能治療師推薦 5 個簡單運動活絡身體

尤其適逢過年長假，有更長時間可以放鬆，要調適回工作模式就相對不易。張自強建議，可趁著廣告空檔，或邊看邊做些簡單的運動及伸展操，除了可以消耗掉放假期間因飲食不正常而多吃的食物，也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓的目的，身心放鬆為上班或上學做好最好的準備。

衛生福利部八里療養院職能治療師孫華萱表示，放假期間或是辦公室多數時間久坐，會導致大腿前側（髖曲肌）緊繃與大腿後側（髖伸肌）無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。



因此她建議民眾在家可以讓身體活動，只是居家不宜作太過劇烈的運動，以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。妥善利用看電視或是廣告時間，在椅子上就可以完成。5 個簡單的運動建議供大家參考。

深蹲

坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站 20 下為一組，進行 3 組，組間休息 30 秒。注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

空中腳踏車

雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直，雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作 30 秒／組，共 3 組，組間休息 30 秒。

空中開合腳

手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾，雙腳離地後，於空中做開合腿的動作，調配動作速度（開腿 2 秒、合腿 1 秒）更有感覺 ! 開合為 1 下，20 下／組，共 3 組，組間休息 30 秒。

腿前肌群拉伸

側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾，後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面，維持動作 20 秒，左右腿各拉伸 3 次。

臀肌拉伸

一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面，可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作 20 秒，左右腿各輪流拉伸 3 次。

長輩運動以散步、伸展為主

另外，如果是上了年紀的長輩們，也要注意放假太常窩在家，八里療養院職能治療師謝佩君也指出，熟齡族群務必適時地站起來活動，或者參與一些輕鬆的室內遊戲，使身體得到運動。否則長時間的久坐，容易導致血液循環不暢。

謝佩君認為，長輩們可以選擇一些輕鬆愉快的運動方式，如散步、太極拳、或者簡單的伸展運動。她分享 3 個居家簡易身體活動，讓長輩在家中能安全且輕鬆的動動身體，透過適量的運動、均衡的飲食和良好的心態，保持健康和活力。以下動作，可參考長輩狀態採坐姿或站姿執行：

伸展運動

將雙手交握，向上舉向天花板，盡量將手肘打直，向上延伸維持 5 秒後，再放下；以上動作建議執行 10 次／回，將能帶動肩膀關節活動度及上半身的循環。

側彎運動

接續上述伸展運動，向上舉向天花板後，向側邊伸展，維持 5 秒後回正再換邊執行。過程中注意保持呼吸，不要憋氣。此動作可活動側邊肌群，及促進核心肌群發力。

夾背運動

接著可將手肘向腰部靠緊，手心面向上，像端盤子一樣，接著手肘保持不動、手心向外展開，進行擴胸夾背的動作。此動作可練習到背部肌肉，促進維持姿勢及減少肌肉僵硬，並增加血液循環。




這些運動不僅能夠促進血液循環，增加肌肉的伸展和放鬆，也能預防運動傷害。在家中或者附近的公園裡進行這些活動，既不需要太大的場地，也能夠輕鬆地融入日常生活。放假別再只窩在沙發或床上了，利用少少時間讓身體活動，可以擁有的是更加倍的健康。



文／陳韋彤 圖／楊紹楚

諮詢專家：衛生福利部八里療養院職能治療師孫華萱、衛生福利部八里療養院職能治療師謝佩君

延伸閱讀：

反轉社會印象！醫觀察：兩原因讓婆婆比媳婦更不愛團聚