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2024-04-28 | Heho健康

媽祖遶境後腳痛怎麼辦! 3招緩解肌肉拉傷

媽祖遶境後腳痛怎麼辦! 3招緩解肌肉拉傷


媽祖遶境後腳痛怎麼辦! 3招緩解肌肉拉傷

每年大甲媽祖、白沙屯媽祖遶境,吸引大批香客隨行,但若是平常沒有運動習慣的民眾,一下子長時間行走往往造成身體上的不適,高雄一名 55 歲婦人參加媽祖遶境後,小腿痠痛腫脹急著趕快到醫院求診,被診斷為「肌肉拉傷」,其實在遶境後不時都會有類似狀況個案尋求幫助。

五大原因都恐釀小腿肌肉拉傷

不少人都曾有過「肌肉拉傷」的經驗,明顯感到疼痛、腫脹、僵硬、痙攣等症狀。活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出:「民眾可能因為平時沒有運動習慣,再加上突然遶境長時間密集的行走、產生過度疲勞,或走路姿勢不當、使用肌肉不正確,鞋子選擇錯誤等原因,都容易引起小腿肌肉拉傷。

急性期拉傷時可以透過冰敷,預防腫脹,但若是屬於較嚴重的小腿肌肉拉傷則可能造成「肌肉撕裂」,引起出血腫脹,行走困難,更嚴重會造成肌肉斷裂,需手術才能處理,千萬不可小覷。

急性肌肉拉傷該怎麼辦?

尤其肌肉受傷後需要好「保護」,這時的肌肉強度降低,最怕民眾因為怕疼痛而做出錯誤代償動作,造成二度傷害,傷後得做好保護及固定傷處,必要時也可以抬高受傷部位,超過心臟位置,有助減緩出血與水腫的情形。

當遇到肌肉拉傷時,吳培瑜提供以下專業建議:「可以先用肌貼或白貼進行貼紮,再用冰敷減輕腫脹和疼痛,且要避免過度活動。若受傷部位有明顯的腫脹,可抬高小腿促進組織液回流。」

在長時間長途行走前,先進行適度行走訓練,加強下肢肌耐力,讓身體得以承受,預防肌肉拉傷。另外,行走前先做好暖身,行走後也要記得緩身及伸展放鬆僵硬的肌肉。

適時拉筋放鬆舒緩肌肉拉傷

吳培瑜示範三式可以自己做的運動,藉訓練及放鬆,每次做 3 至 4 組,幫助舒緩肌肉拉傷。

第一式「彈力帶蹠屈」:坐姿雙膝伸直,將彈力帶置於腳掌前端,保持身體直立姿勢,腳掌最大幅度上下擺動,1 組 15下可以訓練小腿肌力。

第二式「深蹲墊腳站立」:站姿身體貼牆,雙腳踩穩後深蹲至大腿與地面平行,墊起腳尖停留 10 至 15 秒,再站直, 1 組 15 下訓練小腿肌力。

第三式「伸展小腿」:坐姿一條腿伸直在身前,另一條腿向一側彎曲,身體前傾,同時保持腿和背部盡量伸直,停留 15 至 20 秒, 1 組 10 下伸展放鬆小腿。

日常生活中可以在運動前多花十分鐘熱身,必須包括一些動作,是運動競技中必須使用的,例如:折返跑、側跑。運動中利用護膝即一雙能避震的球鞋,在拉筋時不要暫停呼吸,過程中要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓

民眾在家若想多進行拉筋活動,切記是要感覺有點「張力」、「痠」,不要免搶自己到「痛」的程度,常受傷部位運動前可先熱敷十分鐘。

文、圖/王芊淩

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