吃魚油有什麼好處？一次掌握魚油最佳吃法和挑選魚油 6 原則

你知道魚油有哪些保健功效嗎？吃哪些藥、哪些保健品或那些人吃魚油要小心？市面上除了魚油，藻油、亞麻仁油也被標榜具有跟魚油類似的保健效果，這三者有什麼差異呢？最後本文提供 6 個魚油挑選指南，幫你選對產品不踩雷。

魚油是什麼？

魚油是來自富含脂肪的魚類體內所取出的油脂，例如沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱈魚、鯷魚等等，魚油有豐富的 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸，對身體有保健功效。

另外跟魚油名稱很像的是「魚肝油」，只有一個字的差別，但來源和營養價值天差地遠，魚肝油取自魚的肝臟，主要營養成分為維生素 A 和維生素 D。

魚油對健康有哪些益處？

魚油是目前少數幾種研究相對多的保健食品，其健康功效主要來自於 Omega-3 脂肪酸。根據哈佛大學、美國梅約診所的資料，魚油目前已知有至少以下 5 個健康效益：

• 維持心血管健康：魚油能抗發炎、降低血小板的凝血功能，因此能減少血栓形成，有助血管健康和血液流動，進一步促進心血管健康。
• 協助降血壓：多個研究發現，魚油能幫助穩定血壓、有使血壓些微下降的效果，因此對於輕、中度的高血壓患者來說有保健助益。
• 幫助調節三酸甘油脂和膽固醇：魚油當中的 Omega-3 脂肪酸有降低三酸甘油脂的功效，此外，雖然無法直接降低膽固醇，但能幫助維持好膽固醇（高密度膽固醇）的濃度，維持身體健康。
• 類風溼性關節炎、乾癬：魚油有抗發炎的效果，對於慢性發炎疾病例如類風溼性關節炎、乾癬等等健康狀況，適度攝取魚油，有研究顯示可以輔助正規治療，幫助緩解疼痛、搔癢和其他症狀。
• 幫助維持認知功能與眼睛保健：魚油含有 DHA，DHA 是一種「腦源性神經營養因子」，簡單說就是大腦的食物，除了是兒童大腦發育的重要營養素，還可以保護腦神經細胞、強化腦神經連結，進而能幫助維持大腦認知功能。此外 DHA 是視網膜中最豐富的 Omega-3 脂肪酸，可以改善眼睛健康、維持正常視力。

魚油 vs. 亞麻仁油 vs. 藻油：哪種Omega-3最好？

魚油、亞麻仁油與藻油都含有 Omega-3 脂肪酸，但當中的脂肪酸種類三種都不大相同，魚油和藻油含有 EPA 跟 DHA，亞麻仁油則是另一種脂肪酸 ALA 更多。以下以表格方式整理魚油、亞麻仁油與藻油的差異：

魚油亞麻仁油藻油來源深海魚亞麻籽海藻EPA18%–30%0%0%–10%DHA12%–20%0%30%–50%ALA（α-亞麻酸）0%50%–60%0%總Omega-3含量30%–50%50%–60%30%–50%生物吸收率高較低高環境與安全性可能有重金屬污染風險無重金屬風險無重金屬風險

從上面的比較可以發現，雖然都是 Omega-3 脂肪酸，但是魚油、藻油和亞麻仁油當中的脂肪酸種類都不同，魚油沒有 ALA，但 EPA 是三者中最高的；藻油的 DHA 則是比魚油還多。

亞麻仁油中的 ALA 需要被人體轉換成 EPA 和 DHA 才能使用，但轉換率偏低。整體而言，這三者都有健康好處，但適合的情形不同：

• 如果是素食者或是擔憂環境汙染，可以從亞麻仁油和藻油攝取 Omega-3
• 著重在與大腦發育和眼睛保養者，藻油較有優勢
• 強調心血管和抗發炎及綜合保養的人，魚油比較適合

誰適合補充魚油？

魚油含有 DHA 和 EPA，對大腦發展、認知功能和抗發炎都有顯著的保健效果，所以不只是有心血管疾病或三高的人可以吃，以下族群也可以吃魚油當成日常保健：

• 學生
• 銀髮族
• 三餐不定時或大魚大肉的上班族
• 促進體內環保和健康的人
• 有慢性發炎問題例如乾癬、異位性皮膚炎、類風溼性關節炎病人，可以輔助改善症狀。

魚油怎麼吃？最佳攝取量與食用時機一次了解

任何時機都可以補充魚油，不過魚油屬於脂溶性營養素，因此建議隨餐吃或餐後吃，搭配著油脂一起服用吸收率更好。另外，根據美國心臟科學會的建議，每天吃 1 克魚油對心血管有保健功效，國內衛福部則是建議每天不要超過 2 克魚油。

除了總劑量，別忘了魚油中有 EPA 跟 DHA 兩種重要的脂肪酸，這兩種最常見、最好的比例為 3：2，也就是每天攝取約 EPA550 毫克、DHA250 毫克。

魚油副作用？

魚油能抗發炎、維持心血管健康、降三酸甘油脂，健康效益多，雖然一般認為魚油是很安全的保健食品，但吃太多也可能出現副作用，症狀包括：

• 口臭或是嘴巴有魚腥味
• 噁心、胃食道逆流、腹瀉
• 起紅疹
• 出血

魚油具有天然的抗凝血的效果，所以可能增加出血的機會，因此如果服用抗凝血藥物就必須十分小心，建議諮詢醫師後再補充。不過一篇刊登在《Danish Medical Journal》的回顧性研究認為，魚油的確會降低凝血作用，但不會增加健康人的出血機會，對於一般人而言可以安心補充。

魚油哪些人不適合吃？

魚油提取自魚的脂肪，除了素食者不建議食用之外，魚油有抗凝血、降血壓的效果，所以有服用以下藥物或保健品的人，也不建議跟魚油一起吃：

• 抗凝血藥物，例如阿斯匹靈、華法林（Warfarin），會增加出血的風險。
• 降血壓藥物
• 避孕藥：有些避孕藥可能會受到魚油本身的三酸甘油脂影響而降低效用。
• 鈣：鈣跟魚油一起吃會彼此影響吸收效果。
• 銀杏、紅麴、大蒜精：這三種保健食品都有抗凝血的效果，如果要吃建議間隔 2 小時再吃，不要一起吃。

魚油挑選原則

魚油保健食品很受歡迎，所以市面上的魚油產品很多，但該怎麼選魚油呢？以下提供 6 個建議：

• 魚油濃度：一般來說，魚油濃度要超過 80％才有顯著保健效果。心臟血管外科權威醫師楊智鈞表示，魚油濃度會影響 Omega-3 吸收，高濃度魚油有助於快速補充，低濃度魚油則需補充多顆才可達每日的建議攝取量。
• 魚油型式：魚油有 rTG 型、TG 型和 EE 型，rTG 型的魚油濃度更高、更容易被人體吸收。
• 有 IFOS 認證：IFOS（International Fish Oil Standards）是世界上權威的第三方魚油認證單位，認證項目包括重金屬汙染、Omega-3 總含量、汙染物等等，獲得 IFOS 五星認證更能確保魚油的品質。
• 魚油要夠新鮮：魚油是很容易酸敗的脂肪酸，但妥善的加工和保存，可以保持魚油的新鮮度。新鮮度的評估包括氧過化價、茴香胺價、總氧化測量數值有關，這些數值也是 IFOS 檢測的重點。
• 經過 SGS 檢測：魚油有效成分、重金屬、多氯聯苯、戴奧辛、塑化劑等項目檢測，有 SGS 等第三方檢測的魚油，吃了更安心。
• 魚油來自小型魚脂肪：大型魚例如鮪魚，因為是頂層掠食者，所以會吃進比較多重金屬；相對地，中、小型魚如沙丁魚、鯖魚、鯡魚較不會有重金屬汙染的風險。

文／陳思遠 圖／楊紹楚

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