擔心媽祖繞境跟不上隊伍？簡易心肺耐力、下肢肌力訓練一次看

每年農曆3月23日媽祖生日前後，都會有大量的民眾參與媽祖繞境活動，這是世界三大宗教活動之一。不過物理治療師提醒，如果要參加的民眾，可以事先以快步行走訓練，讓自己的足部更有勁，因為長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。北市聯醫仁愛院區運動健康管理科物理治療張德彥指出，一天步行 5 至 8 小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害。他表示，民眾參與遶境活動可能帶來的身體負擔，其中最常見的就是小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛。

張德彥說，也有些參與者會有肩頸與腰部疲勞，這是因為部分參與者會提重物或背行李，導致肩頸與腰部酸痛。另一方面，一般而言，重複行走會增加摩擦，導致水泡生成或扭傷風險。張德彥提醒，若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，應量力而為。

如何自我評估是否適合參加媽祖繞境？

張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，若不確定自身狀況，可先透過以下幾個簡單的測試做自我評估：

而針對如何進行步行耐力與肌力訓練？張德彥建議民眾可提前一個月開始訓練，每週逐步增加步行時間與距離。

1.心肺耐力訓練：
從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走；每週增加步行時間與距離，幅度不超過 10%，目標可提升至一次步行 1 至 2 小時。

2.下肢肌力訓練：
(1) 登山式運動：訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。
(2) 半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲 90 度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。
(3) 單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。

裝備與保養建議

快走與慢跑 哪個比較適合訓練？

張德彥表示，進香或遶境活動主要是以步行為主，建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負 1 至 3 公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或補水不夠，避免脫水可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。

遶境後的修復方式

文／劉一璇、圖／楊紹楚

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