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2024-04-10 | 台灣好新聞

預防肌少症不能只靠水煮蛋 營養師推薦高齡食譜

記者季大仁/新竹報導


預防肌少症不能只靠水煮蛋 營養師推薦高齡食譜
亞洲肌少症工作小組飲食建議餐盤

水煮蛋可以增肌減脂?最近全民都在瘋。這股風潮也吹到了退休樂齡族,營養門診曾經來了位諮詢肌少症怎麼吃的68歲奶奶,他跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始,試行了一段時間仍覺得衰弱無力,因此求助營養師。營養師徐佳郁說明,65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高,水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但大家忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。

北榮新竹分院營養科徐佳郁主任指出,2022年亞洲肌少症工作小組(AWGS)對於社區老人維持肌肉健康的建議除了足量的優質蛋白質攝取外,更包含了許多應其他的元素,例如:營養不良篩選(身體質量指數、非預期體重減輕)、多樣化的飲食模式、營養補充、生活與運動調整等等。以下整理幾項關於亞洲肌少症工作小組建議的飲食重點:


預防肌少症不能只靠水煮蛋 營養師推薦高齡食譜

高齡食譜-纖嫩雞肉丸

1.多樣化的飲食模式:廣泛攝取各類食物可攝取人體維持健康的所有營養素,民眾可依照我的餐盤概念來進食,均衡攝取各六大類食物,餐盤中1/4來自豆魚蛋肉類、1/4全穀類和1/2蔬菜加水果類。

2.充足熱量下的高蛋白飲食:整體熱量攝取不足,肌肉也會伴隨體重一同的流失,如同上述案例,身高158公分,體重僅45公斤,體重過輕的狀況下更應一同補足每日應攝取的熱量,因此建議早餐除水煮蛋和豆漿外,可再外加麥片、堅果及蔬果,藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。

3.減緩身體慢性發炎的食物:身體的慢性發炎會造成肌肉的流失,紅肉以及加工肉品雖然也是蛋白質來源,但會增加體內發炎物質,民眾可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。w-3脂肪酸可減緩發炎,秋刀魚、鯖魚也會是不錯的動物性蛋白質來源。蔬果富含植化素,研究顯示可延緩肌肉流失,扮演的是保護肌肉健康的重要角色,不可忽略蔬果在預防肌少症的重要性。


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高齡食譜-纖嫩雞肉丸

徐佳郁表示,近期研究更有胺基酸、HMB及維生素D在肌少症上的應用,但預防肌少症與已診斷為肌少症的族群處理方式不盡相同,在使用營養補充品前可透過專業醫療人員整體健康狀況的的評估、個別化飲食建議才是最適當的方法。

北榮新竹分院開發高齡長者食譜,本月份出版的示範食譜為鮮嫩雞肉丸,雞肉富含優質蛋白質、少飽和脂肪,雞肉丸中包有富含植化素的胡蘿蔔、洋蔥,富含維生素D的香菇等,符合預防肌少症飲食建議的多項要素。

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