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2024-06-05 | 華人健康網

端午吃粽不放「粽」!低鹽、低脂、高纖…健康吃粽5要訣

端午節即將到來,粽子是少不了的美食,粽葉包裹著香氣濃郁的糯米和各種精心調味的內餡,讓人垂涎欲滴。隨著健康意識抬頭,市面上越來越多標榜“健康、養生”的粽子,也需要慎重挑選。衛生福利部豐原醫院營養師楊惠茹提醒,挑選適合自己的“健康養生粽”,掌握5要訣,才能安心過節,不放「粽」!


端午吃粽不放「粽」!低鹽、低脂、高纖…健康吃粽5要訣

健康吃粽5要訣

1.省著吃,慢慢吃

粽子多數以糯米製成且配料油膩,糯米屬支鏈澱粉、黏性高,特別容易消化不良或引發急性腸胃炎,建議腸胃消化不佳者請細嚼慢嚥並適量攝取選小顆的,一天一粒為佳,盡量可在白天食用,晚餐之後的時間不吃粽子。

2.低鹽、低脂、高纖,無負擔

(1).不論南部粽或北部粽,民眾習慣沾醬增添風味,但是製作前,一般配料已使用醬油、鹽等醃製調味,其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品,為了延長保存期限、防止微生物作用,原料也都會先用鹽水煮過後再進行乾燥,其鈉含量相對也較高,若再使用含鈉高的醬料,如甜辣醬、醬油膏,累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量。不良的高鈉飲食習慣,可能會增加高血壓風險。

(2).且傳統肉粽內餡多以三層肉或五花肉為主,北部粽在包裝前用豬油將米飯及配料炒香,南部粽的特色則是添加花生,都會增加油脂含量。建議可選用低脂肉類來源包括:干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、毛豆、黃豆及其製品,如豆干或豆包等取代五花肉,低脂又健康。

(3).另外把全榖雜糧類放進肉粽,取代部分糯米增加纖維含量,不僅改善糯米不易消化、脹氣問題,又可延緩血糖上升。全榖雜糧類像是紫米、五穀米、燕麥、藜麥、薏仁、栗子、紅豆、蓮子等,再搭配一碗的彩虹蔬果,如:深綠色蔬菜、青花菜、甜椒與奇異果、木瓜等富含膳食纖維與酵素的蔬果,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則,有助於增加飽足感、幫助消化及腸道蠕動。

3.糖尿病/腎臟病人要當心

甜粽或鹼粽內餡多以豆沙、棗泥為主或是淋上蜂蜜沾上糖粉,糖份過量攝取易使糖尿病患者血糖不穩定。必要時應以代糖取代蜂蜜、果糖等沾醬。

對於慢性腎臟病人來說,鹹粽中像是鹹蛋黃、蝦米、花生、蘿蔔乾等;甜粽中的豆沙餡、芝麻餡及醃漬水果等;還有特地將糯米改成五穀米的養生粽,都是屬於高磷、高鉀、高鈉的食材陷阱。掌握「看清食物成分」、「低磷鉀鈉」、「適量蛋白質」等控制份量的概念,並且注意整天鈉磷鉀的攝取量,才不會加重腎臟負擔。


端午吃粽不放「粽」!低鹽、低脂、高纖…健康吃粽5要訣

衛生福利部豐原醫院營養師楊惠茹提醒,挑選適合自己的“健康養生粽”,掌握5要訣,才能安心過節,不放「粽」!(圖片提供/衛生福利部豐原醫院)

4.足夠蛋白質增加飽足感

蛋白質不足容易產生飢餓感,建議額外搭配一掌心的豆魚蛋肉類。蛋白質來源,選用低脂肉類取代五花肉,不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取,也能補充優質的蛋白質。適量的優質蛋白質,對於體重控制和預防年長者的肌肉流失,都有一定的幫助。

5.多喝水、動起來

吃了油膩的粽子後記得多喝水,可減緩油膩也可以幫助腸胃消化代謝,避免便秘、脹氣等情況,並且在餐後多補充水分以利代謝。也可以在飯前喝一杯 500cc 的水,產生飽足感就不會不小心粽子吃過量囉。飯後進行適量的運動,消耗熱量,避免熱量囤積,也有助於體重控制。

營養師楊惠茹表示,希望大家在品嚐美味粽子的同時,保持良好的飲食習慣,一起享受端午佳節的健康快樂時光。



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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94241

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