跑步攝取碳水化合物、蛋白質，何時攝取最佳？必知5個運動營養秘訣

每年6月的第一個星期三是世界跑步日(GlobalRunningDay)，是一項全球性的跑步慶典，許多人都受到激勵穿上運動鞋，走出戶外開始跑步。一場好的跑步能增強肌力，有助於心血管健康，鍛鍊肌肉耐力，也是體重管理的一種好方法，而跑步對心理健康也有益處。

根據《神經科學新聞》的一項最新研究，像跑步這樣的有氧運動能增加血液當中血清素、多巴胺和去甲基腎上腺素的濃度，這些化學物質能調節情緒，還有助於促進更好的睡眠，放鬆壓力荷爾蒙，並提升大腦功能。

跑步除了合適的鞋子、一份激勵人心的音樂播放清單和一條有趣的跑步路線外，重點是要關注營養，運動營養是提升表現的重要關鍵。

大多數跑者知道他們應該攝取一些碳水化合物、蛋白質和補充水分，但是多少才合適呢？還有是應該在運動前、運動中還是運動後攝取呢？

運動提供動力的5個營養秘訣

以下是運動營養專家Dana Ryan達納．瑞安博士所提供的建議，分享透過優質營養來提升運動表現的秘訣：

從基礎做起

無論您是長跑運動員還是剛開始跑步的新手，良好的基礎飲食都是優秀運動表現的基礎。水果、蔬菜、精益蛋白質、健康脂肪和優質碳水化合物都是必須的營養素。

運動前的提升

在跑步前一小時，喝一杯含有碳水化合物的蛋白質奶昔。蛋白質能幫助您的大腦和身體運作，讓您感覺活力充沛，而碳水化合物則能持續為您提供能量。在訓練的一到兩小時前，攝取一杯含有蛋白質和碳水化合物的奶昔，或一份含有同樣成分的點心是個不錯的選擇，但越接近運動時間，越應該選擇液體，例如運動飲料或含咖啡因的飲料。運動前應避免攝取纖維和脂肪，因為這兩種營養素不容易消化。

補充水分

在運動前、運動中和運動後都至關重要。適當的水分補充不僅對於身體的基本功能至為關鍵，還有助於提升運動表現，減少跑步中的脫水現象。跑者需要維持身體的水分平衡，因為水分能提供身體幾乎所有功能所需的養分，並幫助調節體溫。僅喝水就是補充水分的良好選擇，而含電解質的水效果更佳，例如勁能飲含有320毫克的電解質，以及維生素B12，不僅能夠補充水分，更能補充運動中流失的電解質。

蛋白質能幫助您的大腦和身體運作，讓您感覺活力充沛，而碳水化合物則能持續為您提供能量。在訓練的一到兩小時前，攝取一杯含有蛋白質和碳水化合物的奶昔，或一份含有同樣成分的點心是個不錯的選擇。

攝取碳水化合物

對於許多在進行體重管理的人來說，碳水化合物可能是禁忌。但對於跑者或進行高強度運動的人來說，碳水化合物是提升表現的關鍵。如果您曾在運動中感到精疲力竭或遇到瓶頸，可能是因為碳水化合物攝取不足。在跑步時，補充身體流失的碳水化合物和電解質至關重要。身體的疲勞是由於體內儲存的碳水化合物耗盡和因出汗而導致的脫水引起的，這兩者都會阻礙運動表現。因此，每跑一小時，應透過運動飲料攝取大約30到60克的碳水化合物。

運動後補充蛋白質

在跑步結束後，記得立即攝取蛋白質。在運動後的30分鐘內，無論跑步時間長短，都應攝取20到40克優質蛋白質。而對於更長時間和距離的跑步，也應補充一些碳水化合物，使碳水化合物與蛋白質的比例接近3：1。這是因為運動後攝取蛋白質有助於肌肉修復和恢復，蛋白質中的氨基酸能幫助構建瘦體肌肉組織。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/94285

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