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2024-06-15 | 華人健康網

增肌燃脂又營養均衡,輔食不可少!輔食有4項營養素相輔相成

關於減脂期間的飲食建議,除了避免將特定食物全面剔除之外,大家還得以「高品質、產熱量更高、身體能夠有效利用」的食物,取代替目前的飲食。我將這種做法稱為輔食(complementary eating)。輔食是一套簡單、有效且容易達成的飲食計畫,能確保我們食用的每一餐皆可有效燃脂、增肌並改善整體健康。


增肌燃脂又營養均衡,輔食不可少!輔食有4項營養素相輔相成

輔食是什麼?

輔食包含下列四項構成要素:

1.蛋白質(雞蛋、雞肉、魚、牛肉等)

2.澱粉碳水化合物(地瓜、米飯、燕麥等)

3.纖維碳水化合物(水果和蔬菜)

4.脂肪(酪梨、堅果、橄欖油等)

之所以稱其為輔食,是因為上述的每個要素之間,具有彼此相輔相成的效果,進而將產出的營養價值最大化。

-蛋白質能幫助增肌。

-澱粉碳水化合物能提供身體能量。

-纖維碳水化合物能幫助消化。

-脂肪能降低發炎、增強關節和心臟,且有助於預防疾病和認知功能下降。

輔食不僅能增加飲食中的天然食材量,也能讓營養更均衡。實行輔食時,建議每天進食3~4次。一般而言,我會建議這樣備餐:

-蛋白質和蔬菜占最大量(高蛋白飲食能讓人產生飽足感,有助於降低卡路里過量攝取,並促進減脂)。

-澱粉碳水化合物和水果攝取量,必須小於蛋白質和蔬菜的量。

-脂肪攝取量必須為四者中最低。

若你在進食結束的1小時內就感到飢餓,即代表餐量不足;反之,如果進食結束的數小時後仍然感到飽足的話,就代表餐量過高。此外,大部分人不太可能每天進食5~6次,且就研究結果來看,這樣的進食頻率亦無助於提高減脂效率。

輔食的運作原理

食物熱效應(thermic eect of food, TEF)指的是人體為了攝取(咀嚼、咀嚼和吞嚥)和處理(消化、運輸、代謝和儲存)食物而消耗能量。吃進某些特定食物時,人體所要消耗的卡路里數會比較高。一般而言:

-脂肪很容易消化,因人體會自動將脂肪分子越分解越小,過程中耗費的能量極小;脂肪分解過程的比例是 100:5,意即每吃下100單位的卡路里,其中5單位的卡路里會被用在消化脂肪上(以下所述為同樣概念)。

-複合碳水化合物(包括澱粉和纖維碳水化合物)內含許多葡萄糖分子,人體需要花費更多能量才能將其消化;複合碳水化合物分解過程的比例為100:10。

-蛋白質需要花費最多能量才能消化,因其由20種不同胺基酸組成,當中有9種必需胺基酸得透過食物取得;蛋白質分解過程的比例為100:25。


增肌燃脂又營養均衡,輔食不可少!輔食有4項營養素相輔相成

蛋白質需要花費最多能量才能消化,因其由20種不同胺基酸組成,當中有9種必需胺基酸得透過食物取得;蛋白質分解過程的比例為 100:25。

根據食物熱效應,人們飲食中的輔食餐數越高,吃進的卡路里也就越少、燃燒的卡路里則越多。減脂這件事說穿了,不外乎「消耗的卡路里」與「吸收的卡路里」的拉鋸。例如,0.5公斤的脂肪約等於3,500卡;若要在一星期內減脂0.5公斤,每天便需要達成500卡的熱量赤字。

達成熱量赤字的具體方法有兩種:降低攝入的卡路里,或是維持卡路里攝取量,但透過增加活動量來燃脂。儘管有氧運動燃燒的卡路里比重訓還多;但對於一個每天想燃燒300卡的人來說,與其多花時間做有氧運動,不如每天少吃300卡的食物,不但同樣能達成減脂目標,還可避免有氧訓練潛在的負面影響,或是新鮮感下降等。而一旦達成熱量赤字,(單就減脂而言)當事人亦無需刻意多做有氧運動了。

本書強調的概念為「減脂與增肌可以同時進行」:增肌過程中若沒有從食物中攝取基礎代謝以外的熱量,身體會更容易將原本儲存的脂肪,轉化為增肌時所需的能量。然而,對於原本就很瘦的人來說,就算做了重訓並攝取足夠蛋白質,大量的熱量赤字仍會造成肌肉流失。為避免這樣的狀況,我們必須將「從飲食中攝取大量蛋白質」和「常態性地進行重訓」設為目標,以確保維持(甚至增加)肌肉量。

本文出自格致文化《重訓減脂全技能分析教科書》一書



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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94309

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