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2024-08-27 | 華人健康網

失眠竟然與低碳、高蛋白飲食有關?醫籲:避免失眠,4點飲食原則

不少人在飲用咖啡後有睡不著的情形,飲食與睡眠大有關係,進食的時間點、吃進去的食物,都與睡眠息息相關。睡不好,小心與一些飲食習慣有關,特別是一味追求低熱量、低碳、高蛋白飲食習慣的人,也可能面臨睡眠品質不佳。


失眠竟然與低碳、高蛋白飲食有關?醫籲:避免失眠,4點飲食原則

63歲阿隆來到診間,自述為了減重,進行低碳高蛋白飲食約半年,這半年來,體重有減輕,睡眠品質卻愈來愈差,每天不是失眠就是早醒,讓他十分困擾。在全盤檢視阿隆的飲食習慣並提出調整建議後,阿隆的睡眠狀況好轉,不再擔心夜不成眠。

睡不好,竟與這些飲食習慣有關

在踏入診間之前,阿隆並未想過他睡不好是受飲食影響。他表示,自己有參加減重課程,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰飯、水果,追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。

在嘗試3個月後,阿隆發現自己體重有下降,幅度卻未如預期;反而是原本就不是很好的睡眠品質,變得更差,經常翻來覆去睡不好。在減重持續至6個月時,阿隆有時晚上會因太餓而吃進不少零食。白天三餐又回到極為克制的減重飲食,情緒因此多少有些波動。

希望減重又不希望生活品質受影響,阿隆對此感到兩難。醫師建議他晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等抗性澱粉試試看,觀察當晚的睡眠狀況有沒有改善。3個月後回診阿隆回饋,自己的睡眠藥物已減量,「調整飲食後,睡得比較好!」

澱粉、蛋白質不足,影響腦內激素分泌

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師表示,阿隆的案例證實,飲食的確影響睡眠狀況,其機轉原理可以簡單從血清素和褪黑激素說起。大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也就是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。


失眠竟然與低碳、高蛋白飲食有關?醫籲:避免失眠,4點飲食原則

攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。

因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成,對睡眠是有實質幫助的。但因阿隆有飲食控制需求,因此才會建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,吃了能增加飽足感,但相對不易影響血糖,富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。

避免失眠4點飲食原則

另外,以下4點飲食通則,也可做為參考:

●晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物。

●平時蔬菜,水果吃得夠,營養素攝取均衡。

●研究證實,高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質。

●酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠的深度,因此也會影響睡眠品質。

壓力爆表?飲食不均? 檢測揪出失眠原因

顏佐樺醫師表示,睡不好的原因多,除了如個案阿隆是因低碳飲食所致,壓力、營養素不均衡也會影響睡眠。以下兩項功能醫學檢測分析,能揪出潛在失眠原因。

A.壓力荷爾蒙節律分析

不正常的皮質醇晝夜節律,會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等,長期失衡亦會導致內分泌-甲狀腺或免疫系統失調。這項分析可得知體內壓力荷爾蒙-皮質醇,24小時晝夜分泌的變化,了解失眠是否是因壓力所致,並進一步與醫療團隊諮詢、調整生活型態。

B.甲基化代謝分析

甲基化反應是體內最重要的生化反應之一,負責製造、維持及修復DNA以外,也調控身體相當多的機轉,同時協助合成神經傳導物質,若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素,因此透過此項分析,可了解失眠原因,進而補充合適的營養素。

若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況,或希望減少睡眠用藥依賴,也可以藉由整合醫學專業醫師深度評估睡眠質與量,搭配功能醫學檢測,分析荷爾蒙狀態,協助找出睡眠障礙原因,並規劃一套個人化睡眠解決方案。同時也可搭配「飲食品質評分量表DQS」量化個人飲食狀態,擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。

顏佐樺醫師表示,飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠,但每個人的代謝速度不一,各種物質的代謝狀況會因人而異,是否因此導致睡不好,需經過專業醫師個人化的檢查與評估。



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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94866

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